Fique mais forte em 28 dias com nosso desafio de fitness aprovado pelo treinador

Dia 2: Mudar -se com o Treinador do Mês Clube

Seja você um corredor ou iogue, um guerreiro de treino de pássaro ou noite, você provavelmente tem seu estilo e cronograma de suor preferido. Mas toda segunda -feira, adoraríamos que você experimente o novo treino do clube de treinador do mês da semana (TOTMC), liderado pelo Body pelo fundador da Simone Simone de la Rue. Apenas uma vez por semana, todos faremos o mesmo treino juntos (oh oi, colegas de responsabilidade!) -Plus, experimentar novos estilos de fitness é a maneira mais fácil de superar um platô de exercício. “A variabilidade é uma das coisas mais importantes que você pode incorporar à sua rotina de treinamento. Ao implementar diferentes tipos de exercícios e tipos de atividade em sua programação, você pode melhorar o desempenho e a recuperação ”, Jeff Brannigan, diretor do programa de Stretch*D, anteriormente disse a Well+Good.

Novos exercícios caem toda segunda -feira e você pode encontrá -los em todo o nosso canal do YouTube. A sessão desta semana funcionará seu abdômen e voltará usando nada além de uma banda de resistência. Repita cada movimento por 10 repetições e percorra a série três vezes.

1. Sinalizada linha de cabo
2. Linha larga sentada
3. Roll Up, Roll Down Abs
4. Prancha com elevação da perna de resistência

Dia 3: dedique 30 minutos ao seu treino favorito

Vamos hoje servir como um lembrete de que malhar é nunca deveria se sentir como um castigo-deve ser divertido. "Minha maior recomendação é começar o ano novo com algo que você sabe-e se você é um corredor, se você é um ciclista interno, se você é um freqüentador de ginástica, comece por aí, porque se você começar com algo [Intimidating], essa é uma maneira rápida de se desligar de malhar completamente ", diz Atkins. Escolha um treino que você realmente ama, seja um bootcamp suado ou um cardio de dança inspirado em Beyoncé, e dê ao seu cérebro e corpo a chance de desfrutar.

Dia 4: Tire um dia de descanso

Hoje, apenas descanse, nenhuma outra "tarefas" necessária. Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de trabalho, porque para ficar mais forte, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. "Se você está realmente trabalhando com a sua capacidade máxima, seu corpo precisa se curar", diz Atkins. "E a construção muscular exige quebrar o tecido e permitir que ele se reconstrua para torná -lo mais forte."Tire hoje totalmente para que você se sinta ainda mais forte quando chegar à academia amanhã.

Dia 5: Master uma nova jogada de corpo inteiro

Quem não ama uma jogada mais para você? Movimentos de corpo inteiro, como prensas agachadas, tábuas de pantera, flexões de plyo-fly e minhocas de polegadas farão você trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, para que você possa aproveitar ao máximo seu tempo na academia. Escolha um movimento para dominar durante o seu treinamento de força hoje ou junte -o em um treino completo que realmente o deixará queimando da cabeça aos pés.

Dia 6: tente um cardio de baixa intensidade

Você não precisa registrar dezenas de quilômetros para colher os benefícios de um treino cardio-nor, se você for necessariamente super duro toda vez que chegar à academia. "É tão importante ter corridas de ritmo constante e exercícios de baixo impacto quanto fazer esses exercícios de limites mais altos", disse Meghan Takacs anteriormente ao Aaptiv Takacs anteriormente ao Well+Good. “Coisas de baixa intensidade interrompem o treinamento em um certo limiar que traz seu corpo de volta a um nível normal de operação, para que, quando você for fazer a alta intensidade, você não está queimado.”

Trate o dia de baixa intensidade de hoje como uma maneira de ajudar a construir as fundações da sua rotina de condicionamento físico. E não precisa ser chato! Dê um passeio, faça um programa elíptico de queima lenta ou use o remador em um ritmo intermediário por 45 minutos a uma hora.

Dia 7: Identifique suas próprias barreiras únicas

Uma ótima maneira de permanecer no caminho certo é determinar o que os obstáculos podem surgir para impedi -lo de malhar e criar um plano de ação para superá -los. Use este dia de descanso para fazer exatamente isso. Se você lutar para acordar cedo, defina um alarme. Se você nunca se sentir motivado, pegue um amigo para mantê -lo responsável. Atkins também sugere focar em uma coisa específica toda semana em seu treinamento, seja forma, força ou velocidade, para que você não se queime ou entediado com o processo geral.

Dia 8: gaste mais 5 minutos no seu cardio resfriamento

Se você é uma daquelas pessoas que corre para fora do estúdio antes do trecho, considere ficar em volta. O resfriamento é tão importante para um treino bem -sucedido quanto o aquecimento, e pular isso pode significar que você está sacrificando alguns dos benefícios do seu treino. "Você precisa downgrade, especialmente se você vier de alta intensidade ou treino extenuante", disse Maillard Howell, proprietário do Dean CrossFit e fundador da Beta Way, disse bem+Good no início deste ano.

Durante os exercícios de alta octanagem, seu corpo chega no modo de luta ou fuga e, se você não der a chance de fazer a transição para uma quilha uniforme, ela permanecerá assim. “Todo o cérebro sabe de milhões de anos de programação é que, quando você está respirando pesadamente, isso desencadeia respostas. Sua frequência cardíaca continua, sua visão é muito aguda, sua audição é muito aguda. Você entra no modo de sobrevivência. Esse modo não é muito sustentável ou saudável para permanecer ", disse Howell. As boas notícias? Esses sete exercícios farão esfriar uma brisa.

Dia 9: Slay Arm Day com TOTMC

Pegue uma banda de resistência e dê a seus braços o tratamento TOTMC. Repita cada movimento por 10 repetições e percorra a série três vezes.

1. Bíceps se enrolam na prensa de ombro
2. Aperto no peito
3. Raise lateral do braço
4. Tríceps

Dia 10: responsabilize -se

Pular seu treino é muito fácil-especialmente em janeiro, quando está escuro lá fora e tudo o que você quer fazer é se enrolar com um cobertor e acender um banho e carro. Para manter -se no caminho pelo resto do mês, Atkins acredita no poder de escrever as coisas. "Mesmo que estejamos na era digital, ainda há algo muito satisfatório em atravessar algo da sua lista", diz ela. Junte a físico Calendário hoje (um dia de descanso!) e se comprometer a se dar uma estrela de ouro toda vez que terminar um treino.

Dia 11: Concentre -se no seu núcleo hoje

Seu núcleo é parte integrante de todos os movimentos que você faz, tanto na academia quanto no mundo, por isso é importante gastar algum tempo focando em usar esses músculos e construir força. "Seu núcleo não está lá apenas para você parecer bom-é a peça central do seu corpo e o que mantém sua cadeia cinética unida", diz a Nike Master Trainer Traci Copeland. “Sem força do núcleo, seu corpo tem dificuldade em usar padrões de movimento adequados."Para começar, tente este treino AB em casa de 15 minutos.

Dia 12: tente 3 novos movimentos de cardio sem equipamentos

Você não precisa de nenhum tipo de equipamento ou quilômetros sofisticados e quilômetros de calçada aberta para fazer um treino cardio legítimo em. Movimentos como macacos, burpees e jovens altos ajudarão a colocar sua frequência cardíaca bombeando no espaço de 6 por 2 pés do seu tapete de ioga. E certifique -se de incorporar regularmente cardio ao seu programa de treinamento de força ajuda a obter o maior número de benefícios (como aumento da massa muscular e capacidade aeróbica aprimorada) de cada modalidade. Para alguns dos nossos favoritos que vale a pena tentar (e como fazê -los por conta própria), confira esta lista.

Dia 13: verifique consigo mesmo

Parabéns, você está no meio do mês! Para fazer o check -in do seu progresso, Atkins recomenda repetir o mesmo teste de condicionamento físico que você fez no dia 1 para ver até que ponto você chegou e se houver alguma área que você gostaria de melhorar.

Dia 14: otimize sua rotina de rolagem de espuma

Os treinadores adoram músculos rolantes de espuma antes e Depois dos treinos para evitar a dor e promover a recuperação. Mas quando você tem uma agenda lotada, pode ser tentador pular a espuma rolando em favor de bater no chuveiro e passar para a próxima coisa em seu call. No dia de descanso de hoje, reserve 10 minutos apenas para atingir seus maiores pontos com um rolo de espuma ou outro objeto (lacrosse ou bolas de massagem também podem ser ótimas para isso). Não tenho certeza sobre sua técnica? Veja como espuma rolar os principais grupos musculares, e aqui está o tipo de rolagem de espuma que você deve fazer após cada treino.

Dia 15: subir de nível em pesos

No meio do mês, você já deve se sentir mais forte, o que significa que é hora de aumentar as coisas. Uma boa regra prática para descobrir quanto peso você deve usar, diz Atkins, é pegar um haltere e fazer 10 repetições. Se os três últimos são desafiadores, você acertou, mas se você sentir que poderia fazer facilmente os representantes 11, 12 e 13, pegue algo mais pesado. Mas a coisa mais importante (com a qual qualquer treinador concordará!) é focar na forma, não os halteres que você está segurando ou o número de repetições que você pode fazer. Se você não conseguir fazer um movimento corretamente com um peso adicional, deixe -os e concentre -se em exercícios de peso corporal.

Dia 16: Power Up Leg Day com TOTMC

Literalmente, chute essas pernas em equipamento com este treino em casa de De La Rue. Pegue uma banda de resistência, faça 10 repetições de cada movimento e repita a série três vezes.

1. Kick de volta paralelo
2. Pulso da perna
3. ABDUCOR TWICK
4. Pulso de abdutor

Dia 17: Adicione mais movimento às suas atividades diárias

Construir sua aptidão não é apenas algo que acontece na academia-é algo em que você pode trabalhar o dia inteiro, mesmo em dias de descanso. "Esteja atento aos seus movimentos ao longo do dia", diz Atkins. Observe como você está fazendo coisas como sair da cama, sentar na cadeira, carregar mantimentos, subir escadas e ficar na fila, encontrar maneiras de tornar o movimento mais engajado, proposital ou extenuante. Isso pode significar fazer agachamentos enquanto escovam os dentes, aplaudam as escadas ou escadas rolantes ou ativando seu núcleo enquanto estão sentadas em sua mesa ou lavando a louça.

Dia 18: incorporar exercícios respiratórios

A respiração adequada é fundamental para tirar o máximo proveito do seu treino, mas a maioria de nós nunca realmente Aprenda a fazer da maneira certa.“A melhor maneira de respirar durante os exercícios é inspirar na 'fase de baixo' e exalar durante a 'fase de esforço' ou a parte mais difícil do exercício", diz Atkins. Ela diz que isso ajudará você a manter a pressão do núcleo com segurança e proteger sua coluna. Entre os conjuntos, use a respiração medida e consciente para reduzir sua frequência cardíaca antes de se exercitar na próxima rodada de exercícios.

Dia 19: Alvo seu grupo muscular mais fraco

Muitas vezes evitamos trabalhar nossos músculos mais fracos em favor do que somos bons (e porque são difíceis), mas essa não é a melhor maneira de tocar isso-a única maneira de ajudar esses músculos a ficarem mais fortes é dar um pouco a eles um pouco TLC extra. "Todo o objetivo do treinamento é criar equilíbrio dentro do corpo", diz Atkins. "Se você está fazendo exatamente os mesmos exercícios, isso significa que você vai obter exatamente os mesmos resultados."Se você tende a evitar trabalhar os braços, pernas, glúteos ou núcleo, pegue esses pesos (leves) e se movendo. ASSIME.

Dia 20: faça 20 a 30 minutos de escada

Ninguém gosta de subir escadas, mas esse tipo de treino oferece tantos benefícios que vale a pena fazer pelo menos uma vez este mês. Segundo Copeland, a escalada de escadas é um ótimo treino na parte inferior do corpo que fortalece seus glúteos e quadríceps ao mesmo tempo em que construem resistência. Para impedir que as coisas fiquem entediantes, tente um desses exercícios de Stairmaster aprovados por especialistas.

Dia 21: gaste 10 minutos apenas no alongamento hoje

Use seu dia de descanso hoje para ficar com força com esta rotina rápida de ioga. Isso ajudará a soltar todo o seu corpo e-bonus-poder ser feito inteiramente em sua cama.

Dia 22: Adicione alguns intervalos de força em seus exercícios cardiovasculares

Força e cardio não precisam ser mutuamente exclusivos, tente um treino de alta intensidade (HIIT) para obter os dois ao mesmo tempo. Ou dividi -los ao longo do mesmo treino, começando com pesos e terminando com uma explosão de cardio.

Dia 23: Trabalhe todo o seu corpo com TOTMC

Para o treino final do mês de De La Rue, você precisará de uma caixa e sua banda de resistência antiga para trabalhar seu corpo inteiro. Repita cada movimento por 10 repetições e percorre a série três vezes.

1. Tapinha até o ombro
2. alpinistas
3. Salto de agachamento
4. Avance com o joelho

Dia 24: tente uma técnica de recuperação completamente diferente

Alongamento e rolamento de espuma são ótimos, mas use a rotina de recuperação de hoje como uma desculpa para se estragar. Experimente um tipo diferente de técnica de recuperação, como massagem ou hidroterapia, para tornar seus músculos seriamente felizes.

Dia 25: saia da sua zona de conforto

Estamos no trecho em casa! Para evitar ficar entediado ou queimado, misture as coisas com sua rotina de fitness hoje, seja adicionando alguns novos movimentos, estendendo seu treino habitual por alguns minutos extras ou se inscrevendo para uma aula de fitness que você nunca tentou antes. A integração de diferentes modalidades em uma única rotina garante que você esteja trabalhando seu corpo de maneiras diferentes, atingindo uma variedade de grupos musculares e diversificando seus padrões de movimento. Apenas certifique -se de que você não está indo também Longe fora da sua zona de conforto sem a orientação de um treinador para evitar se machucar, diz Atkins.

Dia 26: Faça uma corrida

Mesmo se você é "não um corredor", faça uma corrida hoje, isso significa acertar o pavimento, a esteira ou o elíptico. Existem benefícios associados à corrida até cinco minutos, mas os profissionais dizem que o ponto ideal está em torno da marca de meia hora. "A execução por 30 minutos oferece uma quantidade considerável de benefícios, incluindo tornar seu corpo mais eficiente, aumentando o fluxo sanguíneo para ajudar na recuperação ativa e desenvolver seu coração e pulmões. Você ganha muito dinheiro para o seu dinheiro em 30 minutos, "Mary Johnson, uma maratonista de 3:06, treinador e fundador do LIFT, RUN, TERGULHO, DISSE WELL+Good recentemente.

Dia 27: gaste 10 minutos em Yoga de recuperação hoje

Yoga faz um corpo bom e 10 minutos de movimentos favoráveis ​​à recuperação farão maravilhas nos seus músculos. Experimente esta série de estabilidade elástica, que afrouxará as pernas e derrete a tensão da cabeça aos pés.

Dia 28: retomar seu teste de condicionamento físico

Parabéns! Você conseguiu! Depois de um mês de trabalho duro, você chegou ao fim do desafio. Coloque -se no seu teste de condicionamento físico uma última vez e parabenize -se por quão longe você chegou.

*Ao se inscrever, você também será adicionado ao nosso poço+boa newsletter.

Curioso para experimentar nossos outros planos de renovação do ano? Você está apenas 28 dias de hábitos alimentares mais saudáveis ​​e bem -estar financeiro.