Quero construir uma bunda melhor andando? Aqui estão 8 maneiras de envolver seus glúteos enquanto dão seus passos
Mas primeiro, você realmente precisa dar 10.000 etapas por dia?
Se você pretende obter suas 10.000 etapas diárias na esperança de aumentar sua bunda, temos algumas más notícias para você. De acordo com o personal trainer certificado de Los Angeles, Danny Saltos, a resposta curta é não, andar sozinho não ajuda.
Dito isto, a recomendação para caminhar 10.000 etapas por dia realmente não tem nada a ver com o tamanho do saque. "A maioria dos rastreadores tem 10k como uma configuração padrão, mas não há grande significado para ela", admite Nasm-Cpt Susane Pata. “É bom ter um número como 10k etapas a buscar, porque mesmo que você seja um pouco abaixo, você ainda pode acessar os benefícios. E enquanto você não precisa necessariamente acertar 10 mil etapas para acessar os benefícios, mais etapas você executa por dia, melhor.”
Em geral, Pata diz que a Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que adultos saudáveis se envolvam em pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o que pode incluir uma caminhada rápida. "A frase -chave a ser observada é 'pelo menos', com mais benefícios sendo realizados com mais atividade", acrescenta ela.
Verifique se você está dando essas etapas com a forma adequada. Siga esta rotina de pré-balanço para dicas de técnica:
Caminhar torna seu bumbum maior ou menor?
Andando é Absolutamente uma ótima forma de exercício e que nem sempre recebe muito amor, porque é muito frio em comparação com outras formas de exercício, diz Saltos. Mas, em vez de construir músculos de bunda, caminhar pode realmente deixar sua bunda um pouco menor.
Eis o porquê: "Caminhar é um movimento de baixo impacto que oferece uma ótima maneira de queimar calorias", explica Saltos. “Quando você queima mais calorias do que consome, você perde gordura. O corpo não discrimina [entre] as áreas de onde a gordura é perdida, e um lugar onde normalmente há amplas quantidades está em nossa traseira."
Com isso em mente, se seu objetivo principal é construir seu saque, é importante complementar sua rotina de caminhada com exercícios de glúteos eficazes (incluindo exercícios de glúteos superiores para ajudar a cultivar essa cobiçada prateleira). “Se você realmente deseja construir o tamanho e alterar a forma [da sua bunda], é necessário treinar com resistência que realmente estimula os músculos para realmente fazer uma mudança de forma e possivelmente crescer os músculos-também depende de depende de depende genética ”, diz Pata. “Comece um programa de treinamento progressivo com exercícios-chave, como levantamentos de terra. Uma idéia é realizar esses exercícios antes de uma caminhada. Dessa forma, você ativou esses músculos e os condicionou e agora caminhar pode condicioná -los ainda mais.”
Benefícios da caminhada
Enquanto caminhar sozinho não mudará drasticamente o tamanho do seu saque, isso não quer dizer que o movimento seja sem benefícios. Segundo Pata, caminhar é uma ótima forma de exercício para incorporar em sua rotina porque:
- É adequado para iniciantes
- Ele queima calorias (“aproximadamente 200 a 500 por hora, dependendo da velocidade de caminhada, distância, peso e ambiente de caminhada”, ela aponta.)
- Pode ajudar a reduzir o colesterol
- Pode ajudar a diminuir a pressão arterial
- Aumenta a resistência cardiovascular
- Ele fortalece o coração
- Isso aumenta a imunidade
- Pode reduzir a ansiedade, depressão e estresse
- É um treino gratuito e acessível
Como ativar seus glúteos ao caminhar
Embora a caminhada não crie diretamente um pêssego suculento, existem maneiras de transformar um passeio simples em um treino centrado no glúteo que ajuda a fortalecer e tonificar sua bunda, junto com outras partes da parte inferior do corpo. Sim, você pode fortalecer seus glúteos através da caminhada, com alguns ajustes estratégicos para o seu passeio diário.
Como em qualquer nova rotina de fitness, paciência e consistência são fundamentais. Para ver os resultados, Saltos recomenda fazer um mínimo de três sessões de treino a pé de 30 a 45 minutos, com a semana, apresentando os movimentos abaixo e se comprometendo com pelo menos seis a oito semanas, mas idealmente 10 a 12.
1. Acertar uma inclinação
Uma atualização de queima de glúteos comprovada e comprovada para uma caminhada é dar seus passos em uma inclinação. "Andar com uma inclinação, na esteira ou em uma colina, é uma ótima maneira de trocar de caminhada regular e atingir seus músculos glúteos", diz Louise. Comece com uma inclinação menor e trabalhe para aumentar a intensidade.
2. Segure um joelho alto
Para este treino de caminhada, você está dando quatro a seis passos antes de se equilibrar com um pé enquanto traz a perna oposta a uma pausa de joelho alto. Aperte o glúteo da perna que ainda está no chão, empurre os quadris para a frente e desenhe seu umbigo para a coluna. "É tão importante trabalhar nosso corpo unilateralmente", diz Sims, referindo -se ao trabalho de um lado de cada vez. "Isso ajuda a eliminar a compensação excessiva e também ajuda o seu corpo a praticar neurologicamente o equilíbrio, para que, quando você perder um meio -fio ou tropeça, seu corpo possa minimizar o risco de lesões, porque você introduziu esses padrões de movimento de equilíbrio."
3. Faça alguns 'zaps de bunda'
Para este ajuste ambulante-e que os sims chamam de "butt zap"-simplesmente traz consciência para seus glúteos apertando o glúteo do pé que ainda está no chão. "O que você está fazendo é empurrar sua pélvis para a frente enquanto você aperta o glúteo", diz ela. Então, basicamente, você está dando um aperto extra ao lado de seus glúteos que está alimentando o pé de base e alternando enquanto você dá um passo à frente. Para um desafio adicional, o Sims recomenda exagerar na sua caminhada colocando o calcanhar primeiro, rolando pelo centro do pé e, ao entrar na bola do pé, fazer um aumento de bezerro e adicionar o bumbum zap.
4. Leve de lado
Os Sims também recomendam os intensões laterais, que acionam seu glúteo medius, também conhecido como parte de seus glúteos que ajudam no movimento do quadril. "Vire para o lado, dobre os joelhos um pouco mais e faça conjuntos de 10 a 20", ela sugere. Participe disso depois de atingir certos minutos ou marcas de milha para alternar suas etapas.
5. Misture com uma inclinação lateral
Para aumentar as coisas, tente esta técnica, pela qual Saltos jura, que coloca esses passos laterais em uma inclinação. Ele descreve isso como “um dos melhores queimadores de espólio da sua vida."Lembre -se de levar devagar enquanto você está começando. E Saltos observa que é importante “manter seu equilíbrio mantendo seu núcleo engajado, mantendo uma posição atlética e ampla e apertando seus glúteos.”
6. Fazer uma subida lateral
Esta técnica é semelhante à anterior; A diferença é que você está falando ao ar livre. Para realmente aumentar o fator de desafio, Saltos recomenda transformá-lo em um treino de caminhada centrado no glúteo. Aqui está a sequência que ele recomenda: ande em uma área plana por 10 minutos. Em seguida, faça de cinco a oito séries de 12 repetições de etapas laterais esquerdas, seguidas de cinco a oito séries de 12 repetições de etapas laterais da direita. Termine com uma caminhada de cinco minutos em uma área plana.
7. Vire -o e reverta
Outro gênio e truque altamente eficaz para elevar seu passeio em uma seleção queima de bunda é simplesmente caminhar para trás, que disparará seus glúteos e tendões. "Ao dar seus passos ao contrário, ache com os dedos dos pés primeiro, uma leve inclinação para a frente e o joelho sobre o dedo do pé", diz Saltos. “Toe para o calcanhar e repetir.“Quer mais um desafio? Saltos sugere uma caminhada reversa de intervalo. Para fazer isso, caminhe em um ritmo rápido por um minuto. Em seguida, caminhe ao contrário em um ritmo moderado por um minuto. Repita o ciclo por 10 a 15 rodadas.
8. Faça uma caminhada reversa de intervalo
Se você realmente Deseja intensificar sua caminhada de queima de bunda (sem trocadilhos), você pode misturar as técnicas acima em um treino. Saltos chama isso de “em todo o mundo.”Comece caminhando por um minuto. Em seguida, caminhe por um minuto ao contrário, seguido por uma caminhada de um minuto até a esquerda e uma caminhada de um minuto para a direita. Repita o ciclo por cinco a 10 rodadas. Você estará fortalecendo os glúteos andando em todas as direções.
Perguntas frequentes
É melhor andar mais rápido ou mais tempo para a construção de glúteos?
Segundo Pata, caminhar mais rápido pode levar a resultados mais perceptíveis. "Andar mais rápido aumenta a intensidade e estimula um pouco mais os músculos", explica ela.
Andar por mais tempo também tem seus benefícios, no entanto. "Caminhar por mais tempo significa mais tempo queima de gordura (a taxa não muda, mas quanto mais você está nisso, mais você queima, pois não acontece rápido-isso acontece com distâncias mais longas)", diz ela.
Mais do que a rapidez ou quanto tempo você caminha, Pata diz que as colinas significativas para o terreno-o maior impacto sobre como seu ritmo tem como alvo seus glúteos. "O terreno é o que pode fazer a diferença-pode servir como um estímulo adicional para enfatizar os músculos", diz ela. Se você não mora em um lugar com um terreno variável, poderá pular em uma esteira para desfrutar de uma caminhada inclinada (a banda de bola Bowflex 22, US $ 2.599, apresenta uma inclinação impressionante de 20 %), ou você pode fazer algumas escadas antes e depois Para trocá -lo e toque em seus glúteos.
Quanto tempo verei os resultados de caminhar?
É normal não notar mudanças físicas em seu corpo durante as primeiras semanas de caminhada-mesmo que você esteja adaptando seu passo para benefícios de glúteos. "As adaptações fisiológicas ao exercício ocorrem imediatamente em nível celular e com o tempo em força e condicionamento físico", diz Pata. “O tipo e a frequência do exercício em que você se envolve terão um papel significativo na maneira como seu corpo se adapta ao exercício e em que período de tempo.”Em um estudo de 2023 publicado no Jornal de Ciência e Fitness do Exercício, Os pesquisadores descobriram que, após 12 semanas de caminhada 10.000 etapas por dia, as mulheres obesas em idade universitária sofreram alguma perda de peso, aumento do condicionamento muscular e, o mais importante, aprimorou a aptidão cardiorrespiratória.
Quais sapatos são os melhores para exercícios de caminhada centrados no glúteos?
Os melhores sapatos para caminhar são aqueles que são confortáveis e aconchegantes, para que você possa dar seus passos confortavelmente enquanto os usam. Enquanto isso, os melhores sapatos para o treinamento em geral de força do glúteo tendem a ser mais planos, pois oferecem mais estabilidade. Dito isto, caminhar em tênis super planos não é muito confortável, então opte por algo confortável, ainda estável, como o Hoka Women's Clifton 9 (US $ 145), o Adidas Ultraboost Light Running Shoes (US $ 190), Lululemon Blissfeel 2 Sapatos de corrida femininos (US $ 128), ou sonho de TechLoom feminino da APL (US $ 250). (FYI: Enquanto caminhar oferece benefícios diferentes da corrida, todos esses sapatos também são ótimos para acelerar o ritmo.)
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- Chiu, Yi Han, et al. 'Efeitos de uma intervenção a pé de 12 semanas nos perfis lipídicos circulantes e adipocinas em peso normal e estudantes de faculdades obesas abdominais'. Jornal de Ciência e Fitness do Exercício, vol. 21, não. 3, Elsevier BV, julho de 2023, pp. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
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