Pedimos a um nutricionista para classificar os 7 substitutos mais populares de carne

Algumas pessoas são nervosas com a soja por causa de preocupações de que seus fitoestrogênios naturais possam afetar negativamente os hormônios das pessoas. Mas a maioria das pesquisas desmascarou isso. "Alguns estudos mostraram que comer produtos de soja 1-2 por semana pode reduzir o risco de câncer de mama", acrescenta Michalczyk. Geralmente, a maioria dos especialistas diz que a soja é segura em quantidades moderadas para a maioria dos adultos saudáveis, mas as pessoas grávidas ou que têm câncer relacionado a hormônios devem conversar com seus médicos antes de adicioná-lo a sério às suas dietas.

Ainda assim, você vai querer encontrar produtos orgânicos (já que a soja é uma colheita de OGM comum), ela diz. Além disso, qualquer um pode comê -lo enquanto não tiver uma alergia à soja.

Melhor se você está evitando a soja: Seitan

Proteína: 22 gramas por porção de 100 gramas

Seitan é feito de proteína de trigo (a.k.a. glúten) e é super alto em proteínas. Não é um completo A proteína, embora não tenha os aminoácidos lisina e treonina. Você vai querer emparelhá -lo com outra coisa para atender aos seus requisitos essenciais de aminoácidos, como quinoa, sementes de abóbora, feijão branco, queijo ou lentilha.

"Pode ser comido da mesma maneira que você comeria em fatias de frango em uma salada, com um lado de vegetais", diz Michalczyk. É muito denso e denso em textura (lembra mais carne), para que funcione bem como um sanduíche de carne alternativa, um recheio de taco ou tiras em uma cama de alface. Você também pode encontrar várias opções pré-saborosas ou embaladas com um churrasco ou molho teriyaki.

Este é um dos poucos substitutos da carne para veganos e vegetarianos que não são feitos com a soja, é uma boa opção para pessoas que têm alergias de soja ou que estão tentando evitá-lo. No entanto, se você tem doença celíaca ou uma sensibilidade não-celíaca de glúten, evite seitan.

Melhor para o intestino: tempeh

Proteína: 20 gramas por porção de 100 gramas

Como o tofu, Tempeh é uma alternativa de carne à base de soja que também é rica em proteína. “É feito de feijão de soja que estão encharcados e amolecidos. Em seguida, é cozido, levemente fermentado e formado em um hambúrguer ou bloqueio firme ”, diz Michalczyk. Tempeh também pode ser feito de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo, ela explica.

Além de ser rico em proteína, o tempeh é rico em ferro, cálcio, magnésio, fósforo e manganês, por isso é uma potência nutricional. "Este aumento extra de nutrientes o torna uma forte opção nutricional", diz ela.

Também é bom para o seu intestino, e não apenas porque é fermentado. "Ele contém prebióticos, que é a fibra que promove o crescimento de bactérias benéficas em seu sistema digestivo", acrescenta ela. Também é bastante baixo em sódio para melhor saúde do coração e reduzir o inchaço.

Pode ser usado da mesma maneira que você comeria carne-como um topper para saladas, com mexer ou por si só como assado ou cozido no vapor. É vendido em "Cakes", e tem um gosto doce e noz e um pouco terreno, para que você possa comer cru sem cozinhar se quiser. Tem um sabor um pouco mais forte que o tofu ou outras alternativas mais neutras de carne, por isso pode não ser bom para alguém novo na alimentação baseada em plantas.

Verifique os rótulos-se for feito de uma mistura de trigo, as pessoas que não podem comer glúten devem evitá-lo. Também não é adequado para aqueles com alergia à soja. "É ótimo para pessoas que são livres de laticínios ou intolerantes à lactose porque é uma boa fonte de cálcio", diz ela.

Melhor se você está evitando alimentos processados: jaca

Proteína: 3 gramas por porção

Jaca é uma fruta do sul da Ásia que, quando é submetida, tem um sabor neutro e uma textura semelhante à carne de porco puxada. "Pode ser consumido em pratos doces e salgados", diz Michalczyk nos últimos anos, cresce em popularidade como substituto de carne por causa de sua textura e teor de proteínas (3 gramas por porção), que é maior que a maioria dos frutos ", ela diz. Você pode comer liso ou cozido, e pode assumir o que quer que você esteja cozinhando.

Comparado a outros me comidas alternativas, é drasticamente mais baixo em proteínas-você não deve depender dele como a única fonte de proteína em sua vida. No entanto, você pode querer adicionar outras fontes de proteína ao comer, como feijão, legumes ou vegetais densos de proteínas. Além disso, algumas das variedades pré-embaladas pré-temperadas são ricas em açúcar. Ainda assim, Michalczyk gosta dessa opção porque não é muito processado como muitos outros substitutos da carne.

Melhor para os amantes de carne obstinada: Beyond Meat / Impossible Burger

Proteína: 20 gramas por porção (além); 19 gramas por porção (impossível)

Esses comidas alternativas é a atualização moderna dos hambúrgueres vegetarianos que sabem (e no caso de impossível, "sangramento") e parecem carne moída. Além da carne, usa o isolado de proteína de ervilha como sua principal fonte de proteína, e o Burger impossível recentemente reformulado para usar proteínas de soja e batata.

No entanto, embora ambos os produtos sejam feitos com ingredientes à base de plantas, eles são bastante processados ​​e levantam algumas bandeiras vermelhas nutricionalmente, Joan Soalge Blake, RD, anteriormente disse a Well+Good. "Muitos desses hambúrgueres à base de plantas estão recebendo muita imprensa, mas eu preferiria que as pessoas encontrem uma alternativa com menos gordura saturada", disse ela. O By Beyond Burger tem cinco gramas de gordura saturada (25 % do seu limite diário recomendado) por porção, enquanto o Burger Impossível tem oito gramas por servir-um enorme 40 % do seu limite diário. (A contagem de gordura saturada em ambos vem do óleo de coco.) Este não é um grande negócio de vez.

Melhor para um atalho ocasional: cães de soja

Proteína: Varia

Cães de soja são como cachorros-quentes, mas são livres de carne e feitos de proteína de soja ou trigo em vez disso. Embora esses produtos geralmente tenham menos calorias e gordura saturada em comparação com seus colegas de carne, eles não são a opção favorita de carne de Michalczyk.

"Eu não faria isso um grampo de dieta se você for vegano ou vegetariano, mas acho que eles estão bem para comer de vez em quando", diz ela. Eles geralmente são altamente processados ​​e contêm ingredientes adicionais, como xarope de milho e grandes quantidades de sódio. Alguns cães de soja também são feitos com proteína de ovo em branco, então verifique cuidadosamente a etiqueta se você for vegano. "Para pessoas que geralmente estão apenas adicionando mais proteína à base de plantas à sua dieta, acho que existem muitas outras maneiras de obtê-lo além de cães de soja", diz ela. Mas eles estão bem como uma parte ocasional da sua dieta (digamos no churrasco de verão de um amigo).

Melhor se você estiver entediado com suas outras opções: proteína vegetal texturizada

Proteína: 12 gramas por porção de 1/4 de xícara

A proteína vegetal texturizada (também conhecida como proteína de soja texturizada ou carne de soja) é um produto quebradiço de soja feito de farinha de soja. Assemelha a carne moída, o que a torna um substituto popular de carne. No entanto, é outro produto muito processado, diz Michalczyk.

É uma fonte completa de proteína, e ela gosta de ter um pouco de fibra e tem baixo teor de sódio. "O TVP também contém magnésio-um mineral que a maioria das pessoas não recebe o suficiente de fósforo, ferro e cálcio", diz ela. “Alguns TVP podem conter outros ingredientes processados, dependendo de como é feito, então, novamente, é muito importante ler rótulos de ingredientes e escolher um que contém apenas a soja."

Se você é alérgico à soja, não coma, mas se você está procurando algo novo, então com certeza. Ainda assim, Michalczyk não acha que essa é uma ótima opção em comparação com as outras mais altas nesta lista.

Estamos chamando: 2019 será o ano de alt-carne. E marque este guia como favorito para que você possa escolar pessoas que continuam perguntando como você obtém proteína suficiente em uma dieta baseada em plantas.