Como é uma placa saudável na dieta cetogênica

Se você acabou de começar o ceto ou está pensando nisso, veja como fazer seus vegetais, carboidratos favoritos (o que quer que você possa comer), proteínas e gorduras para satisfazer sua fome e queimar essas cetonas.

Priorize gorduras saudáveis ​​em todo o seu prato

Isso é mais difícil de julgar, já que o Presicci diz que a gordura saudável deve ser incorporada em todas as partes de uma refeição ceto. “O prato parecerá que consiste em um quarto de gordura, mas lembre-se de que seus vegetais serão cobertos com gordura e sua carne também pode ter gordura. Então, na verdade, a gordura é dispersa em seu prato e não apenas em um local ”, diz ela.

"Em termos de gorduras saudáveis, algumas ótimas opções incluem óleo de abacate, óleo de coco, abacates, coco, azeitonas, azeite extra-virgem, ghee ou manteiga alimentado com capim e gorduras de animais pastadas", ela diz ela. Use-os para molhos e técnicas de cozinha, além de opções de alto teor de gordura para proteínas ou toppers de proteínas (pense em abacate em um hambúrguer). Você também pode fazer um lanche em gorduras por lanches, como manteiga de noz ou óleo MCT em um smoothie.

Carregue os vegetais

No Keto, os vegetais não-starchy devem ocupar metade do seu prato. Pense em muitas folhas verdes, bok choy, pepino, abobrinha, couve -flor, aspargos, cogumelos e tomates. “Os vegetais contêm micronutrientes vitais como fibra, folato, vitaminas B, cálcio e uma vasta gama de antioxidantes”, diz ela, então eles são super bons para você.

No entanto: "Lembre -se de que, embora os vegetais possam levar metade do seu prato, eles não são caloricamente densos e, portanto, não representam muito da distribuição de macronutrientes", diz Presicci. Assim, você precisará adicionar amplas gorduras e proteínas para abastecer adequadamente. Cubra seus vegetais com (ou cozinhe -os) gorduras saudáveis, como óleo de abacate, ghee ou azeite extra -virgem para gorduras extras para queimar cetonas e mantê -lo mais cheio.

Mantenha seus carboidratos no mínimo

Presicci acrescenta que os únicos carboidratos que uma pessoa come na dieta ceto deve vir de vegetais (pense em batata -doce e outras opções de amido). Você também pode obter carboidratos de vez em quando a partir de frutas com baixo teor de açúcar, como amoras ou damascos, desde que não empurre suas macros alocadas sobre o limite diário. Por esse motivo, o Presicci realmente não fornece uma proporção definida para carboidratos, mas inclui a contagem de carboidratos em sua meia placa de vegetais, mas pode se encaixar.

Para mais informações sobre a dieta Keto, assista à nutricionista TRACY Lockwood Beckerman derramar o petróleo MCT ... er, chá:

Não exagere na proteína

Há uma percepção comum de que a dieta ceto envolve grandes quantidades de bife, bacon e outra carne gordurosa. Na realidade, o Presicci diz que até um quarto do seu prato deve ser proteína. “O tipo de proteína depende das preferências, mas é sempre recomendável obter a melhor qualidade que você pode pagar. Como aqueles que seguem uma dieta ceto podem estar comendo carnes mais altas, é particularmente importante buscar carnes de alta qualidade, pois coisas como hormônios, antibióticos e toxinas acabam na gordura do animal ”, diz ela. Ela também recomenda não exagerar na carne vermelha por causa da saúde do coração e priorizar carnes mais magras como frango e peixe para o seu dia-a-dia. Carregue os ovos, abacate, nozes e tempeh se você estiver no ceto, mas limitando a ingestão de carne.

Como é uma placa de amostra?

Para recapitular, um exemplo muito generalizado de uma placa de ceto saudável seria meio vegetais, uma quarta proteína e uma quarta gordura saudável (com mais gorduras incorporadas por toda parte).

Algumas amostras de refeições de ceto: encha seu prato com cogumelos salteados, bok choy e aspargos cozidos em ghee alimentado com capim e depois adicionam uma porção de três onças de bife de lombo de capim cozido em um pequeno tapinha de manteiga pastada (ou trocar o Carne para a pele das coxas de frango). Ou você pode assar abobrinha e tomate em óleo de abacate e depois servir com salmão cozido com uma pele com molho cremoso por cima. O café da manhã pode consistir em uma omelete vegetariana com um pouco de queijo, cozido em azeite ou manteiga pastada.

““O prato pode permanecer consistente para todas as refeições, já que as macros são as mesmas, estejam tomando café da manhã, almoço ou jantar. Algumas pessoas podem praticar o jejum intermitente e não tomar café da manhã, mas isso ainda não afeta a aparência deles quando comem ”, diz Presicci. A consistência é fundamental para alcançar e manter a cetose-que espero que também facilite a preparação das refeições.

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