O que todo corredor deve saber antes de seu primeiro treino de faixa

Será uma pista para qualquer clima feita de borracha ou uma pista de terra, com algo entre quatro e oito pistas. Na maioria das vezes, a pista mais interna, conhecida como Lane One, medirá exatamente 400 metros, então quatro voltas serão iguais a uma milha (tecnicamente 1609.34 metros). Essa previsibilidade faz parte de por que Goodman diz que a pista é seu lugar feliz.

"Eu posso fazer um treino de faixa em Seattle, posso fazer um treino de faixa em Boston e posso comparar essas maçãs com as maçãs", diz ela. “Obviamente, haverá algumas diferenças no clima, mas, na maioria das vezes, está controlando muitos dos controláveis ​​e 400 é 400 é 400.”

Etiqueta de rastreamento 101

Se você é como eu, uma das partes mais assustadoras sobre correr em uma pista é a idéia de estar no caminho de alguém ou ser intimidado por um pacote de corredores mais rápidos. Mas existem várias faixas na pista por um motivo e, se você souber onde deveria estar, muitos corredores podem aproveitar a pista de uma só vez, sem colisões.

A regra mais básica a seguir é que os corredores mais rápidos recebem o direito de passagem em uma pista. "Se você está sozinho às 6 da manhã, corra em qualquer pista que quiser", diz Goodman. Mas se houver outros na pista, fique consciente do seu ritmo em relação ao deles e saia da pista, se necessário. (E não se surpreenda se alguém que vem atrás de você grita “Lane One” ou “Track”-isso significa que eles querem que você se mova para que eles possam passar por você.)

Se você está correndo ou correndo na direção errada por qualquer motivo (então virando à direita em vez de à esquerda, o que algumas pessoas fazem se estão gastando muito tempo na pista e querem equilibrar seus corpos), fique no Fora de faixas. Quando você terminar um representante, não pare apenas para a direita ou no campo interno, para que ninguém se encaixe em você quando eles terminarem. E, assim como quando estiver dirigindo, olhe antes de trocar de faixa.

Se você está fazendo um treino como parte de um grupo de ritmo, lembre -se de que "as pessoas estão tentando discar em um ritmo específico, e o ritmo é realmente importante quando você está na pista", diz Goodman. “Portanto, pode ser percebido como rude ser um passo de passo, ou desnecessariamente empurrando o ritmo."Não há problema em mudar para um grupo mais rápido ou mais lento se você encontrar o que você está não é exatamente o ajuste certo, mas tente se semear no grupo em que você acha que pode manter o ritmo de todo o treino, ela diz. Se você ainda precisar passar por alguém, faça -o do lado direito.

Como é um treino de faixa

Se você está na pista, provavelmente está lá para trabalhar em sua velocidade. Provavelmente, isso parecerá intervalos com alguns descansos incorporados, seja uma recuperação ativa (então, correndo) ou descanso de pé (no campo interno ou do lado de fora da pista-não no caminho de outros corredores!). Aqui estão alguns dos exercícios favoritos para iniciantes de Goodman:

Em 2000: Uma milha (ou quatro voltas) de 200 metros de uptempo (pode ser um ritmo de 10k, meia maratona, etc.), seguido por 200 metros de corrida. Se você é um iniciante, pare lá-outro, pode fazer isso algumas vezes, com descanso entre cada milha.

Treino de escada: Trabalhe no seu caminho subindo a escada com um 400, um 800 e depois um 1200 e depois volte pela escada com mais 800 e 400. Apontar para o ritmo de 5k nos 400 e 800s e 10k ritmo no 1200. "Eu gosto de ser controlado enquanto subo a escada", diz Goodman. “E na metade traseira do treino, é quando você pode empurrar mais o ritmo e tentar vencer suas divisões desde a primeira vez." Mais avancado? Estender a escada até 1600.

Fast 200s: Goodman recomenda encerrar seu treino com alguns 200 rápidos (com um minuto de descanso no meio) para trabalhar na sua velocidade de acabamento nas pernas cansadas. "A pista é um lembrete muito bom para trabalhar em seu formulário", diz Goodman. “Você não tem motoristas, colinas e buracos ou qualquer uma dessas distrações.”

As vantagens de correr na pista

Segurança

"Eu quase fui atingido por um carro correndo, como tenho certeza de que muitos outros corredores têm", diz Goodman. “A pista é um ambiente mais seguro, onde você pode se concentrar no treino e executar o que está se preparando para fazer de uma perspectiva de treinamento.”

Divisões precisas

Se você tenta fazer um treino nas estradas, sabe que programá -lo no seu relógio pode ser uma dor. Além disso, confiar no GPS para informar suas divisões pode ser uma aposta se você estiver perto de muitas árvores ou edifícios altos. Na pista, você pode abandonar o GPS e registrar suas divisões manualmente (com a funcionalidade "Lap" ou "Split" no seu relógio), para que você saiba que eles são exatos. Basta ajustar a tela no seu relógio para mostrar o tempo real em vez de ritmo (que será impreciso, pois ele estará usando o GPS) e se familiarize com a forma como seus minutos típicos por milha rodoviam rodoviários se traduzem em segundos por 400. Só não caia na armadilha de olhar constantemente para o seu relógio, diz Goodman, especialmente se você estiver correndo com um grupo. "Aproveite o ritmo ao seu redor e desligue o cérebro", diz ela.

Logística fácil

Precisa levar seu filho ao seu treino? Quero experimentar alguns pares de sapatos? Fazendo uma execução prática do seu plano de abastecimento? A logística da pista facilita, se você precisa ficar de olho no seu filho brincando no campo ou acessar uma pilha de sapatos, camadas extras ou géis.

Comunidade integrada

"As estradas podem estar sozinhas", diz Goodman. “É só você e seus fones de ouvido por aí. Na pista, muitas vezes haverá muitas outras pessoas ao seu redor.”Ela ressalta que você pode estar cercado por todos, desde corredores profissionais que brilham ao redor da pista a adultos mais velhos dando voltas.

"Saiba que se as pessoas estão na pista, estão todos indo atrás de objetivos, assim como você", diz ela. “Eles também podem estar um pouco nervosos ou intimidados como você. Então dê a alguém um 'bom trabalho.'Tente explorar essa comunidade. Espero que a pista possa ser seu lugar feliz também.”

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