O que seu corpo está tentando lhe dizer quando você acorda com fome no meio da noite
Comer intuitiva é uma maneira de contornar isso: alimente seu corpo quando quiser ser alimentado. "Isso pode significar não ir mais do que algumas horas, quatro a cinco max, sem comida", diz Metzelaar. Sinta que hábitos fazem você se sentir mais energizado e satisfeito. "Obter muitas proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos especialmente complexos ao longo do dia é igualmente importante. Uma mistura de vegetais, grãos integrais e amidos que são todos carboidratos é uma ótima maneira de manter os níveis de energia ", acrescenta ela.
Saiba mais sobre a alimentação intuitiva de um nutricionista assistindo a este vídeo:
Metzelaar diz que os níveis de grelina do seu corpo, um hormônio que sinaliza que você está com fome, tende a cair quando vai dormir. “Isso ocorre porque seu corpo quer sinalizar que não há necessidade de comida durante a noite, para que você possa ter o descanso de maior qualidade, o que significa sem interrupções. Faz isso aumentando os níveis de leptina-seu hormônio da plenitude-como você dorme ", diz Metzelaar. “No entanto, quando alguém não é alimentado o suficiente durante o dia ou comeu pela última vez cinco horas antes de dormir, provavelmente precisará de comida novamente. Não comer o suficiente pode naturalmente causar a liberação contínua de grelina porque o corpo não tem energia sustentável suficiente atendida a partir de alimentos, o que pode nos acordar. É por isso que é importante comer o suficiente durante o dia para não jogar fora os hormônios da fome que surgem enquanto dormem.”
2. Você pode estar experimentando baixo açúcar no sangue
Acordar no meio da noite também pode ser como resultado de níveis flutuantes de açúcar no sangue, e a razão pela qual você pode estar se perguntando, Por que estou constantemente com fome? “Além disso, quando alguém não está comendo o suficiente, pode tirar seus níveis de glicose, o que pode tornar o sono durante uma noite inteira sem ficar com fome praticamente impossível. Isso ocorre porque o açúcar no sangue de glicose-aka caiu muito baixo, e o corpo acorda por causa disso ”, diz Metzelaar. Isso é muito mais sério (e uma realidade dura) para aqueles que têm diabetes, mas podem impactar algumas pessoas sem a condição também.
Ter um lanche pré-cama pode impedir isso, diz Metzelaar, como um lanche bem equilibrado com algumas proteínas, carboidratos e gordura. Então, o que devo comer quando acordar com fome? Pense: manteiga de amêndoa e banana na torrada de trigo integral, iogurte ou queijo cottage com bagas ou hummus em biscoitos. Metzelaar afirma novamente a importância de obter uma quantidade suficiente de alimentos ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados. Além disso, os alimentos que o deixam com sono podem ajudar a satisfazer o sono e a fome de uma só vez.
3. Você está trabalhando-de maneira geral, à noite, sem reabastecer o suficiente depois
Também é importante ter em mente quando você está trabalhando ao longo do dia e como o tempo pode desempenhar um papel na qualidade do seu sono. Então, é normal acordar faminto? Depois de um treino, talvez. "Um treino extenuante, particularmente um feito à noite, pode explorar significativamente as reservas de combustível", diz Michelle Ricker, RDN. "Se você não reabastecer adequadamente depois de um treino a qualquer momento, mas especialmente aqueles que se exercitam à noite-você pode descobrir que a fome o acorda mais tarde enquanto está dormindo.”
A melhor aposta é se concentrar em comer mais depois de terminar o seu treino, em vez de bancar em um café da manhã de carregamento frontal no dia seguinte. Além disso, Ricker destaca os carboidratos e a proteína são os principais nutrientes a serem incluídos no seu lanche pós-treino. “Os carboidratos ajudam a restaurar o armazenamento de energia de glicogênio e, se isso cair muito baixo, pode sinalizar a fome do seu corpo. A proteína não apenas ajuda na recuperação muscular, mas com a sensação mais saciada ”, diz Ricker. A pesquisa também mostra que os alimentos com triptofano, melatonina e fitonutrientes estão ligados a uma melhor qualidade de soneca.
Independentemente da atividade física, Ricker acrescenta que é importante garantir que a refeição da sua refeição tenha carboidratos complexos (pense em feijões, vegetais e grãos integrais) e proteína, não importa o que. "Uma refeição muito alta de carboidratos pode ajudar a induzir o sono, mas a proteína é importante para tornar essa refeição mais preenchida por um período mais longo", diz ela. Ricker também recomenda limitar os alimentos que podem adulterar com o sono particularmente qualquer coisa com cafeína ou muito açúcar adicionado na noite.
4. O estresse está cobrando um preço (e jogando seu microbioma intestinal desequilibrado)
Também é importante dar uma olhada em como o estresse pode estar jogando em sua rotina diária. "A melatonina, um hormônio que seu corpo produz naturalmente para gerenciar seu ciclo de sono-vigília, é desencadeada pelo início da escuridão e geralmente é secretada pelo seu cérebro na hora de dormir para ajudá-lo a dormir", explica Ricker Ricker. "Se seus níveis naturais de melatonina estão diminuídos por instância, aqueles que trabalham no turno noturno, ou pessoas que lutam com o sono devido ao estresse ou a jetlag, você pode ter problemas para cair ou ficar dormindo.”
Quando o sono privado, Ricker diz que também tendemos a ter níveis elevados de grelina e ainda mais estresse, o que pode jogar seu microbioma intestinal desequilibrado. “Mantenha o estresse baixo para evitar destruir suas boas bactérias intestinais. Isso pode ser feito adicionando alimentos fermentados, aumentando sua ingestão de fibras e reduzindo o consumo de açúcar, alimentos processados e alimentos fritos, especialmente antes de dormir ”, diz Ricker. Em vez disso, tente alcançar este smoothie de melatonina.
5. Você pode precisar de mais vitamina D
A vitamina D vem naturalmente da luz solar e alimentos. E se você não está recebendo o suficiente, seu ritmo circadiano (também conhecido como padrões de sono) pode ser jogado fora. "A vitamina D também ajuda a regular os níveis de leptina, o que pode afetar seu apetite", diz Ricker. “Para aumentar sua ingestão de vitamina D, tente comer mais fontes alimentares primárias, como frutos do mar, cogumelos e produtos lácteos fortificados.”
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- Binks, Hannah et al. “Efeitos da dieta no sono: uma revisão narrativa.” Nutrientes vol. 12,4 936. 27 de março. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
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