Por que os exercícios anti-rotação podem sobrecarregar sua força e facilitar a dor nas costas, de acordo com um fisioterapeuta

“A coluna é uma estrutura muito móvel, movendo -se em vários planos de movimento. Portanto, precisa de estabilizadores passivos e ativos para protegê -lo de lesões ”, explica DR DR. Greenwell. “Em muitos casos, somos obrigados a levantar ou resistir às forças de rotação ao longo dos dias e, por causa disso, precisam construir resiliência para reduzir nosso risco de lesão.”

Dr. Greenwell afirma. Por outro lado, algo como uma crise ou abdominal apenas contrai ativamente um conjunto de músculos em um plano de movimento.

"Ao fortalecer os músculos do ombro, núcleo e quadril, somos capazes de aumentar a carga que somos capazes de levar pela coluna", diz DR. Greenwell. “Os músculos no ombro, núcleo e quadris estão todos conectados por aviões fasciais que ajudam a criar estabilidade na coluna.”

Três exercícios anti-rotação para tentar

Tente incorporar exercícios anti-rotação em sua rotina algumas vezes por semana para começar e aumentam gradualmente para três ou quatro vezes por semana. “Vejo o maior sucesso implementando esses exercícios no meio ou no final do seu treino quando você está um pouco cansado, porque é quando seu corpo normalmente corre um risco maior de lesão e precisa ser fortalecido durante esse período”, DR. Greenwell diz.

Ele sugere escolher um exercício anti-rotação em pé e um sentado ou de costas. Tente mantê-lo o mais funcional possível, o significado deve imitar os movimentos cotidianos. Aqui estão três movimentos que ele recomenda:

1. O Pallof Press

Este exercício anti-rotação funciona seu núcleo e ombros.

• Anexe uma banda de resistência a um objeto de pólo ou estacionário ou use uma máquina de exercícios a cabo. Você pode realizar o exercício ajoelhado ou em pé, mas a banda deve ser a altura do peito. Você deve estar longe o suficiente do ponto de ancoragem que há tensão na banda.
• Segure a banda em direção ao seu peito.
• Apoiar seu núcleo e apertar seus glúteos, endireite os braços, empurrando -os para fora do seu peito contra a tensão da banda.
• Segure a posição estendida para uma respiração completa e depois devolva lentamente os braços ao seu peito.
• Realize 12 a 15 repetições. Descanse um minuto. Faça três conjuntos.

2. Bug anti-rotação morta

"Isso é um pouco mais desafiador do que o Pallof Press, já que seus pés não são fixos no chão", diz DR. Greenwell.

• Deite -se de costas na posição de inseto morto com os joelhos e os quadris dobrados a 90 graus e mãos no peito segurando a faixa de resistência ou a alça da coluna de cabo. Você deve sentir tensão na banda como fez com a imprensa PALLOF.
• Fazendo o mesmo movimento de prensagem, pressione a alça da banda ou cabo em direção ao teto, sem deixar a banda puxar seus braços ou corpo para o lado.
• Realize 12 a 15 repetições. Descanse um minuto. Faça três conjuntos.

3. Locada com espera anti-rotação

• Enquanto segura um cabo ou banda de resistência com a âncora ao seu lado, pressione a banda longe do seu corpo e faça uma estocada, sem deixar a banda girar o tronco em direção ao ponto de ancoragem.
• Continue alternando os pulmões, mantendo seu núcleo ativado e tronco o mais estável possível.
• Realize 12 repetições de cada lado (24 Lunges Total). Descanse um minuto. Faça três conjuntos.