Por que os batwings podem ser uma arma secreta para fortalecer suas costas, ombros e braços

A melhor maneira de trabalhar batwings em seu repertório de treino é trabalhar em algumas variações diferentes do movimento. Isso não apenas apala as coisas, mas mantém seus músculos nos dedos dos pés: você cria um novo estímulo, mudando os movimentos exatos, causando adaptações musculares e progressão ao longo do tempo. A variedade também pode ajudar a evitar lesões por uso excessivo. Aqui estão quatro variações de batwing que Osborn sugere colocar em rotação regular se você tiver acesso a equipamentos como bandas de resistência, tiras TRX e uma máquina de cabo.

Experimente essas variações de batwing

Osborn recomenda realizar três conjuntos de 10 repetições para cada um deles.

Batwing padrão

1. Deite -se de costas.
2. Pressionando seus cotovelos, levante os ombros e afaste -se do tapete. Mantenha seu queixo se afastado do peito e role os ombros para trás e para baixo. Certifique -se de que seus calcanhares permaneçam no chão.
3. Faça uma pausa por um a dois segundos no topo antes de retornar lentamente à posição inicial.

"Se você perceber seus músculos abdominais queimando enquanto você se trata de uma bateria, uma ótima maneira de modificar esse movimento é levantar os pés do chão e dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus", diz Osborn diz.

Pulldown de banda de resistência em V-Sit

1. Faça uma faixa de resistência ao redor de uma barra de pull-up ou outra estrutura segura.
2. Pegue cada extremidade da banda de resistência e depois sente-se em uma posição V (pernas do chão) abaixo dela.
3. Puxe a banda em sua direção enquanto permanece na posição V.
4. Pausa por um a dois segundos antes de retornar à posição inicial.

TRX High Row

1. Pegue as alças TRX e se incline para trás enquanto mantém as costas e as pernas retas e os calcanhares firmemente plantados no chão. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Puxe -se em direção aos cabos, com os cotovelos alinhados com os ombros.
3. Pausa por um a dois segundos antes de voltar lentamente para a posição inicial.

"Para diminuir a intensidade desse movimento, passe as pernas para trás", explica Osborn. “Dessa forma, os cabos TRX têm menos peso à medida que você remar.”

Sentado Lat Pulldown

1. Defina um cabo na posição mais alta antes de sentar ou ajoelhar -se no chão. Use uma fixação de cabo de corda que você pode entender com as duas mãos.
2. Pegue a corda em seguida, sente-se em uma posição V reclinada com os pés e glúteos no chão.
3. Puxe a corda em direção ao seu peito enquanto direciona os cotovelos para trás e para baixo.
4. Pausa por um a dois segundos antes de retornar cuidadosamente à posição inicial.