Por que comer feijão é uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua longevidade
2. O feijão é denso em nutrientes
Rico em folato, zinco e potássio, entre outros micronutrientes, o feijão fornece proteína sem algumas das desvantagens que podem surgir junto com fontes de proteínas à base de animais, diz Louisa Paine, RDN na ZOE. Ela acrescenta que os estudos mostram que o feijão de comer parece estar correlacionado com menor risco de inflamação crônica, doenças cardíacas e alguns tipos de declínio cognitivo.
3. Feijão promove um microbioma saudável
Como os feijões são alimentos vegetais ricos em fibras, provavelmente ajudarão a promover um microbioma intestinal equilibrado e saudável, que por sua vez suporta processos em muitos sistemas do corpo, diz Paine. "Este pode ser um dos mecanismos que torna o feijão tão saudável e bom para a longevidade", acrescenta ela.
4. Os feijões são saciadores e são uma boa fonte de amido resistente
Graças ao seu alto teor de fibras e proteínas, os feijões tendem a ser enchendo e demoram mais para o seu corpo digerir. Essas qualidades significam que comer feijão pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e mantê -lo satisfeito por muito tempo depois de uma refeição, diz Kendra Gutschow, RDN, treinador Noom. O amido resistente em feijão pode ajudar a manter os picos de açúcar no sangue. Este é um atributo especialmente importante de feijão para pessoas que têm diabetes, diz Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Feijão é um item básico entre aqueles que vivem mais longos
Um dos fatores comuns entre os residentes em zonas azuis em todo o mundo é uma alta ingestão de feijão, diz Paine. E de acordo com o fundador da Blue Zones, Dan Buettner, vários tipos de feijão, incluindo feijão fava, feijão preto, feijão de soja e lentilhas são a pedra angular da maioria das dietas centenárias. Isso significa que as populações de vida mais longa tendem a desfrutar de muitos feijões e colher seus benefícios protetores. Em uma palestra de 2020, Buettner chegou ao ponto de sugerir que comer uma xícara de feijão diariamente poderia estender sua expectativa de vida em quatro anos.
Benefícios para a saúde do seco vs. feijões enlatados
Nada supera a conveniência do feijão enlatado. Mas se você está tentando economizar dinheiro em mantimentos, os feijões secos são significativamente mais baratos por porção e podem até sair mais saborosos e com uma textura melhor do que seus colegas enlatados, diz Martin. Em termos de nutrição, os feijões enlatados e secos são semelhantes, mas enlatados podem ser preenchidos com excesso de sal (e até adicionado açúcar). Este é um fator importante a ser observado ao comprar feijão, pois pode prejudicar seus benefícios gerais de saúde. "Comer muito sódio não é ideal para a saúde cardíaca geral, pois pode aumentar os níveis de pressão arterial", diz Rose-Francis.
Embora o feijão seco tenha apenas uma pequena quantidade de sódio natural, você precisará planejar com antecedência se quiser fazê -los, pois a maioria exige imersão por um período prolongado ou até durante a noite antes de cozinhar. Uma panela de pressão também pode ser uma ótima maneira de cozinhar feijão, diz Gutschow.
Ao fazer feijão como um lado, ela recomenda adicionar cebola salteada, alho e outros temperos para combinar com o perfil de sabor do seu prato principal (i.e., Cominho para mexicano, manjericão e orégano para italiano, ou açafrão para curry indiano). Você também pode servir feijão como entrada emparelhada com legumes e grãos integrais para uma refeição rica em nutrientes e fibras, diz Paine. Além de um sal adicional, não há um tipo de feijão que promova benefícios significativos à saúde em relação a outros.
Como muito mais na vida, a variedade é o tempero quando se trata de apreciá -los. "É ideal alimentar seu microbioma uma variedade de plantas, incluindo diferentes tipos de feijão", diz Paine. “Essa diversidade dietética ajudará seu microbioma a ter uma população mais diversificada de micróbios, então misture o tempo que puder.”
Como comer mais feijão
O tamanho da porção para o feijão é de 1/2 xícara, diz Martin. A nutrição varia um pouco dependendo da variedade, mas uma porção de feijão preto, por exemplo, contém 120 calorias, 8 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos e 9 gramas de fibra. Se você ainda não está comendo feijão regularmente, Paine recomenda começar pequeno: tente uma colher de sopa ou mais um dia e suba nas próximas semanas. "Essa abordagem dará ao seu sistema digestivo e aos micróbios intestinais a chance de se acostumar com o feijão e reduzir o risco de efeitos colaterais, como o gás", acrescenta ela.
Algumas das maneiras mais saudáveis de desfrutar de feijão em casa incluem:
- Adicionando feijão a sopas, ensopados e pimenta
- Trocando metade da carne em uma receita (como um molho ou tacos de bolonhesa) por feijão
- Usando feijão branco em purê como um sanduíche
- Substituindo feijão branco por leite ou creme em uma receita de sopa cremosa
- Assar grão de bico com um pouco de azeite e temperos até ficar crocante para desfrutar como um lanche
- Purê de feijão cozido com especiarias para criar um mergulho
- Feijão em camadas em uma tigela de grão
Você pode até usar feijão para assar sobremesas saudáveis, como esses deliciosos brownies de feijão preto:
Ao comprar feijão, tente escolher variedades de sódio reduzido ou sem sal se estiverem disponíveis. Isso é verdade mesmo se você planeja enxaguar os grãos antes de usá -los, já que o enxágue não removerá todo o sódio, diz Martin.
Embora muitas receitas possam exigir o uso de toda "Fruta musical"). Enxágue é especialmente útil para quem tem IBS e pode ter problemas para tolerar feijões, diz Martin.
Além de cozinhar seu próprio feijão seco, aqui estão sete produtos de feijão saudáveis para tentar.
Esteja eles escondidos em tacos, enchiladas ou burritos, apreciados por conta própria como um lado, ou gravando uma salada, esses feijões aquecidos são macios e doces, cozidos apenas com alho, cebola e um pouco de mar sal. Eles fazem parte de uma formativa incrivelmente deliciosa dos co-fundadores nascidos no México, Miguel Leal e Rodrigo Zuloaga, que se uniram ao fundador da Kind Daniel Lubetzky para lançar a marca no início deste ano. Combine com as entradas de plantas de somos como o mexicano Peacillo (feito com ervilhas) e arroz de limão de coentro para um jantar de taco perfeito.
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Uma barra de proteínas feita com feijão? Sabemos, sabemos-parece uma combinação estranha. Mas sabores como cacau de manteiga de amendoim, nib, passas de canela de manteiga de amêndoa e cranberry de limão de tahine são tão gratificantes e saborosos que você esquecerá que eles são feitos com feijão. Cada um contém 10 gramas de proteína e depende de alimentos integrais, como datas, nozes e feijões Lupini (que têm três vezes a proteína de um ovo e três vezes a fibra de aveia) para sua textura mastigável. Somos vendidos nesses bares sem açúcar para um lanche ou até um café da manhã em movimento.
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Fiel ao seu nome, esses feijões brancos são grandes e saudáveis e combinam perfeitamente com aspargos nítidos, alcachofras macias e um molho cremoso de couve-flor que tem gosto de verdadeira decadente. Esta refeição faz parte da linha de bolos da New Harvest da Daily Harvest, que contribui para um almoço fácil, saudável e rápido. Simplesmente desembrulhe, remova o selo e asse em um forno a 450 ° F ou torradeira por 22-27 minutos antes de desfrutar.
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Os fundadores da América Latina desta empresa com sede em Illinois fundaram a Fillo's sobre a premissa de que a comida que cozinhava arranhões (ou pelo menos, comida que tem gosto) não deve levar o dia todo. É por isso que suas 10 variedades-também incluem lentilhas peruanas, feijão rosa porto-riquenho, tex mex pinto, feijão mayocoba mexicano e bico panamáiano-estão prontos para comer diretamente das bolsas estáveis e com duas servantes. Cada um é feito com sofrito, uma combinação de vegetais, especiarias e ervas cozidas em óleo para obter o máximo sabor e nutrientes.
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Leguminosas são um alimento básico em culturas em todo o mundo, o que significa que muitos pratos de feijão oferecem uma maneira de experimentar a cultura global. Este prato autêntico da Ayo Foods, uma marca com sede em Chicago que mostra a culinária de chefs africanos notáveis, destaca uma receita do chef da África Ocidental Eric adjempo. A refeição congelada por microondas é vegana, pronta para comer em menos de 4 minutos e é embalada com 12 gramas de fibra e 15 gramas de proteína à base de plantas. Amp o sabor com o molho de pimenta à base de Habanero de Ayo.
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Fundada por Ibraheem Basir, uma dúzia de primos são feitos com ingredientes inteiros e incorporam óleo de abacate saudável para o coração para nutrição adicional. Este pacote de variedades inclui duas bolsas térmicas e comerciais, cada um dos seis sabores, incluindo curry de bico Trini, feijão preto cubano, feijão mexicano cowboy pinto, feijão preto refrescado, feijão de cowboy mexicano, feijão de cowboy mexicano, feijão vermelho crioulo e pinto clássico para pinto para que você Pode estocar sua despensa e trocar seu feijão, dependendo da sua refeição (e humor).
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Muitas variedades de feijão enlatado contêm grandes quantidades de sódio e gordura saturada devido à banha adicionada. Esse não. O ingrediente superior é o feijão orgânico, juntamente com cebolas orgânicas, cártamo ou óleo de girassol, alho, sal marinho e especiarias. Uma porção de meia xícara tem menos da metade do sódio da variedade regular e quase um quarto da sua fibra diária recomendada.
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