Por que alguns especialistas em ciências do esporte chamam de treinamento de calor do novo treinamento em altitude

"Pode melhorar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar a função cardíaca e as respostas termorregulatórias", explica o fisiologista do exercício Karissa Bollinger, uma corredora ultramaratona, e a proprietária da Professora Golden Wellness LLC. “Além disso, pode aumentar o armazenamento de glicogênio muscular e melhorar o desempenho aeróbico e anaeróbico.”

Embora existam alguns benefícios sobrepostos entre o treinamento térmico e o treinamento de altitude, os princípios são bem diferentes.

O treinamento de altitude envolve se exercitar regularmente em grandes altitudes (geralmente mais de 1.500 metros acima do nível do mar) para melhorar o desempenho atlético.

"Ele estimula a produção do corpo de glóbulos vermelhos e ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio transportado no sangue, o que pode ajudar a melhorar o desempenho da resistência", observa ela. “Além disso, o treinamento em altitude também pode melhorar a economia em execução e aumentar o limite anaeróbico.”

Ela explica que, embora certos atletas possam se beneficiar de fazer treinamento térmico ou treinamento de altitude (ou ambos), seja melhorar Para fazer treinamento térmico ou treinamento de altitude, depende principalmente do esporte, do evento e das necessidades individuais do atleta.

"Em geral, o treinamento térmico pode beneficiar esportes como corrida de longa distância ou ciclismo em condições quentes e úmidas", sugere Bollinger. “Por outro lado, o treinamento em altitude pode ser mais benéfico para esportes de resistência e alta intensidade, como corrida à distância, ciclismo, remo e esqui cross-country.”

Quais são as diferenças fisiológicas que ocorrem ao treinamento em calor versus altitude?

No calor, o corpo experimenta uma série de adaptações para lidar com o aumento do estresse térmico. “Isso inclui um aumento no fluxo sanguíneo para a pele, o que ajuda a dissipar o calor através da transpiração e vasodilatação dos vasos sanguíneos. Como resultado, o volume plasmático e a freqüência cardíaca podem aumentar para ajudar a manter a pressão arterial durante o exercício ”, explica Bollinger. “Além disso, o corpo aumenta sua produção de proteínas de choque térmico e ativa o sistema renina-angiotensina-aldosterona, o que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos e os níveis de eletrólitos em resposta à desidratação.”

Bollinger contrasta isso com as adaptações fisiológicas que resultam do treinamento em altitude, que são provocadas devido à disponibilidade reduzida de oxigênio no ar em elevações mais altas.

“Essas [mudanças] incluem um aumento na ventilação, um aumento na produção de glóbulos vermelhos e um aumento na densidade capilar. Essas adaptações ajudam o oxigênio do transporte corporal com mais eficiência para os músculos que trabalham e a manter o desempenho aeróbico em altitudes mais altas ”, explica Bollinger Bollinger. “Além disso, o treinamento em altitude também pode aumentar a capacidade de tampão muscular, o que ajuda a atrasar o início da fadiga durante o exercício de alta intensidade.”

Essencialmente, existem benefícios compartilhados, mas cada estressor ambiental leva a diferentes adaptações fisiológicas. O treinamento de calor ajuda principalmente a aprimorar a função termorregulatória (mecanismos de resfriamento do seu corpo) e melhorar a tolerância ao calor, enquanto o treinamento de altitude ajuda a melhorar o transporte de oxigênio, a capacidade aeróbica e a utilização de oxigênio em grandes altitudes.

Além disso, os atletas normalmente precisam passar de várias semanas a meses em alta altitude para ver adaptações positivas. No entanto, pesquisas sugerem que você pode ver os efeitos do treinamento térmico depois de apenas uma a duas semanas trabalhando em temperatura alta por uma hora por dia, diz Bollinger.

Quais são as desvantagens do treinamento de calor e altitude?

Existem limites para o quanto você pode treinar com segurança na exposição prolongada pelo calor pode aumentar seu risco de exaustão pelo calor, desidratação e outras doenças relacionadas ao calor, alerta Bollinger. Procure sudorese, fraqueza, fadiga, tontura, dor de cabeça, cólicas musculares ou náuseas. “Em casos graves, pode ocorrer insolação, o que é uma condição potencialmente com risco de vida que requer atenção médica imediata.”

Bollinger também ressalta que o treinamento de calor pode não ser tão eficaz para melhorar a capacidade aeróbica e a economia do exercício quanto o treinamento de altitude. E simplesmente sentimentos Mais difícil, o que pode levar a exercícios menos intensos (ou pular exercícios completamente).

Enquanto isso, ela diz que o treinamento em grandes altitudes pode colocá -lo em risco de doença de altitude, o que pode causar sintomas como dores de cabeça, tontura e náusea. Bollinger explica que, embora o treinamento de altitude seja destinado a melhorar Função aeróbica, se você precisar reduzir a intensidade e a duração do seu treinamento devido à dificuldade de malhar no ar com menos oxigênio, o treinamento em altitude pode sair pela culatra. Além disso, saiba o seguinte: "As adaptações induzidas pelo treinamento em altitude podem ter vida curta e não podem transferir diretamente para as condições do nível do mar", acrescenta ela.

Como os atletas cotidianos podem tirar vantagem

O treinamento de altitude é tipicamente um luxo só viável para atletas de elite, mas Bollinger diz que os atletas recreativos podem incorporar treinamento térmico ou treinamento de altitude em seu regime se eles tiverem os meios e a autorização médica para fazê -lo (e, idealmente, um treinador que possa ajudá -los a fazê -lo com segurança).

Mesmo se você mora em altitudes mais baixas, você pode tentar usar uma máscara de treinamento de altitude ou fazer uma aula de treinamento de altitude.

É mais provável que o treinamento térmico seja a opção mais viável para a pessoa comum, embora. "Os atletas do dia a dia podem tentar incorporar a exposição ao calor em seu regime de treinamento usando camadas extras de roupas, malhando em uma sala ou sauna aquecida ou durante as partes mais quentes do dia", sugere Bollinger.

Para ajudar a maximizar a segurança e a eficácia do treinamento em calor, Bollinger compartilha algumas dicas:

1. Aclimatizar gradualmente:

Comece com exercícios de exposição ao calor mais curtos. "É melhor aumentar gradualmente a duração e a intensidade da exposição ao calor ao longo do tempo para evitar doenças relacionadas ao calor", aconselha Bollinger. Isso ajudará a dar tempo ao seu corpo para se ajustar ao calor.

2. Fique hidratado:

Beba bastante água antes, durante e depois do seu treino para manter a hidratação adequada.

3. Vista-se apropriadamente:

Use roupas de cor clara e solta que permitem evaporar o suor. Evite cores escuras ou roupas bem equipadas, pois pode prender o calor.

4. Tempo seus treinos:

Quando é um verdadeiro Scorcher por aí, evite se exercitar durante a parte mais quente do dia. Em vez.

5. Faça pausas:

É essencial fazer pausas frequentes para esfriar se você sentir que está superaquecendo.

6. Use protetor solar:

Aplique protetor solar antes de sair para se proteger de raios UV prejudiciais.

7. Ouça seu corpo:

Se você se sentir tonto, tonta ou experimentar outros sintomas incomuns, pare seu treino imediatamente e descanse na sombra ou em uma área fria.

8. Não pule o fresco

Ajude a trazer seu corpo de volta a descansar gradualmente através de uma recarga sólida, como uma caminhada de 10 minutos no final de sua corrida.

9. Consulte seu médico:

Se você tem uma condição médica subjacente ou está tomando qualquer medicamento, consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento térmico.

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