Sim, seus exercícios de aquecimento são tão importantes quanto seu treino

Então, o que contribui para um bom aquecimento?

Pense no aquecimento como uma maneira de preparar seu corpo para o exercício-isso só ajuda você a fazer a transição mental para o seu tempo na academia, mas também prepara seu corpo para o que você está prestes a pedir para fazer isso. De acordo com Ciolek, uma sessão de aquecimento eficaz deve ativar seus músculos, aumentar a temperatura do corpo e mobilizá -lo para poder se mover mais facilmente.

"Quando penso em um aquecimento, penso em movimentos dinâmicos para preparar seu corpo para um treino. Você realiza movimentos que aumentarão sua frequência cardíaca enquanto preparam os músculos certos para se mover bem para o seu treino ", diz Merrick. "Agachamentos, flexões, abdominais e prensas no ombro são alguns dos meus movimentos de aquecimento favoritos. Eles têm como alvo a maioria do seu corpo: pernas, bunda, peito, costas, núcleo e ombros, bíceps e tríceps."

E então, há o alongamento, que é uma boa ideia, independentemente da atividade que você está prestes a embarcar. "O alongamento é uma maneira de alongar os músculos, manter a amplitude de movimento e aumentar a recuperação", explica Ciolek, chamando "alongamento dinâmico" (também conhecido como segurando cada movimento por apenas alguns segundos) como sua melhor aposta antes de se mover.

Como você pode atender seus exercícios de aquecimento ao seu exercício específico?

Todos os exercícios não são criados igualmente, nem todos os exercícios de aquecimento são. "Diferentes tipos de exercícios requerem aquecimentos específicos e, em cada tipo de exercício, um aquecimento pode ficar ainda mais específico, dependendo de quais músculos você estará se concentrando durante esse treino", diz Ciolek. Ao decidir quais exercícios de aquecimento, primeiro considere quais articulações principais você usará durante o seu treino. "Então você deseja incorporar alguns exercícios de mobilidade ou alongamentos dinâmicos para preparar essas articulações. Por exemplo, se você estiver em agrupamento nas costas de barra, você vai querer escolher exercícios que mobilizem seus tornozelos e quadris ", explica ela.

Uma vez que suas articulações estiverem quentes, você deseja ativar os músculos que vai usar. "Para esta parte do aquecimento, eu gosto de usar progressões e regressões de pontes de glúteos semelhantes a exercícios de peso corporal, tábuas, flexões, flexões, agachamentos ou estocadas", diz Ciolek. Ao fazer esses movimentos, concentre.

Em seguida, Ciolek observa que você deve pensar em que tipo de "estímulo" que você deseja criar para o seu corpo durante o seu treino, por exemplo, "explosividade" durante saltos de caixa, recrutando rapidamente grandes grupos musculares durante o agachamento ou Cardio de longa duração se você estiver correndo. "Dependendo do estímulo que você está tentando criar, você deve incorporar exercícios que preparam seu sistema nervoso adequadamente", explica ela. "Por exemplo, se você estiver de volta em algum momento durante o aquecimento, seria uma boa ideia fazer algum tipo de pular. O salto envolve uma conexão muscular com as pernas que terão ótima transferência para aumentar a energia de um agachamento nas costas."

Por fim, considere adicionar algum tipo de exercício que ampliará sua frequência cardíaca e temperatura corporal, uma la um minuto na bicicleta, na esteira ou na máquina de remo. Passe por esta série de três a cinco exercícios por três ou quatro rodadas, e você deve estar pronto para ir.

Para fazer seu corpo zumbir, tente três dos movimentos favoritos de Ciolek:

1. Tábuas dinâmicas: Pressione -se em uma prancha do antebraço e jogue os joelhos no chão. Afaste -se do chão através dos cotovelos, afastando as omoplatas um para o outro, mantendo o queixo levemente dobrado no peito. Inspire através do seu nariz e expire profundamente pela sua boca. Enquanto você está exalando, tente dobrar a pélvis, pensando em puxar os joelhos em direção aos cotovelos e cotovelos em direção aos joelhos sem realmente se mover. Faça isso por três a cinco respirações e tente segurar cada expiração por três a cinco segundos.

2. Pontes de glúteos: "A maioria das pessoas tem uma desconexão de seus glúteos, e é muito importante que seus glúteos disparem durante o treino ", diz Ciolek, chamando esses bumbum como um de seus exercícios de aquecimento favorito. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados e suba pelos ombros para levantar a bunda e voltar do chão. Aperte seus glúteos e núcleo, e você sentirá a queimadura em segundos.

3. Linhas de braço único: Pegue um cabo e defina -o para a altura do esterno. Segurando o cabo em uma mão, dê alguns passos para trás e coloque os pés uniformemente sobre a largura dos quadris. Dobre um pouco os joelhos, coloque sua pélvis e envolva seu núcleo. Ao remar o cabo de volta com o braço direito, atinge inversamente o braço esquerdo para a frente, focando na prolongamento a omoplata esquerda, sem qualquer rotação nos quadris. Então, quando seu braço direito retorna à posição inicial, 'Fantasma' com o braço esquerdo. Pense no ritmo como uma gangorra como um braço linhas que o outro chega. Isso ajudará a abrir sua coluna torácica e obter seu movimento escapular.

Ou tente esta série de 5 minutos, cuidar de Merrick

1. Comece com um agachamento, uma flexão e uma abdomacidade.

2. Adicione um representante a cada movimento até chegar a 10 repetições.

3. Você deve terminar com 10 agachamentos, 10 flexões e 10 abdominais.

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