Seu Fall Fitness Workout Plan-Customized por Emily Skye

Deixar de lado sua rotina normal faz parte do que torna o verão feliz. Dias de praia, planos de viagem e churrascos no quintal geralmente têm precedência sobre o bate da academia-e quando você deseja fazer um treino, é provável que você prefira aproveitar ao máximo o sol e fazê-lo lá fora. Mas agora que sua mala e biquíni estão de volta ao armário (suspiro) e seu calendário está limpando, recuperando seus treinos de volta aos trilhos está na frente (ok, depois de fazer suas compras no outono).

Precisa de um pouco de orientação? Powerhouse de fitness Emily Skye está aqui para ajudar. Ela f.EU.T. O programa atraiu fãs em todo o mundo, graças ao seu plano de nutrição e nutrição e nutrição personalizável, acomoda qualquer programação ou necessidade dietética-e ela está acumulada por 1.7 milhões de seguidores no Instagram. Geralmente, você tem que pagar pelos serviços de Skye, mas ela está oferecendo seu plano de fitness de outono dura aqui, apenas para bem+bons leitores.

Esses circuitos foram todos criados por Skye, podem ser feitos em casa com equipamentos mínimos e foram projetados para tonificar todo o seu corpo. Role para baixo para um plano completo de sete dias, para ser repetido conforme necessário.

Ela também estará iniciando as coisas com uma aquisição do Instagram no sábado, 10 de setembro, acompanhando o poço+bom Instagram para ver como é realmente um dia em sua vida.

Continue lendo para o Plano de Fitness de Fall Personalizado de Skye.

Domingo

1. Agachamento aéreo bifásico (12 repetições): Fique com as pernas na largura dos ombros e faça um agachamento profundo, empurrando sua bunda para trás até sentir um aperto nos seus isquiotibiais. Segure duas contagens e aperte sua bunda enquanto você se levanta.

2. Locação avançada (12 repetições de cada lado): Fique com as mãos nos quadris. Dê um passo à frente, abaixando os quadris para que sua coxa seja paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja em uma curva de 90 graus. Voltar a ficar em pé.

3. Não-peso sem peso de um levantamento terra romeno (6 repetições de cada lado): Equilibrar em uma perna, dobrando -se um pouco. Dobre a frente na cintura, mantendo as costas planas. Use seu abdômen para ajudar a se trazer de volta.

4. Ponte de glúteo de uma perna (12 repetições em cada perna): Deite -se no chão com os pés lisos no chão, joelhos dobrados. Com o seu abdômen ativado, levante uma perna do chão puxando o joelho no peito. Estenda seus quadris, levantando os glúteos do chão, com o núcleo ainda ativado. Abaixe para a posição inicial.

Segunda-feira

A idéia deste treino é manter a intensidade. Para esta rotina em particular, você pode decidir quanto descanso deseja entre os movimentos (este treino consiste em quatro diferentes). Quando você concluiu todos os quatro movimentos, você terminou uma rodada do circuito. Complete seis rodadas no total para este treino. (Clique aqui para um pdf imprimível deste treino.)

1. Flexões (12 repetições): Se você conseguir completar todas as suas flexões nos dedos dos pés, fique à vontade para fazê-lo. Se em qualquer estágio se tornar muito desafiador, vá de joelhos para completar os representantes.

2. Cadeira tríceps molhos (12 repetições): Sente -se na beira de uma cadeira com as mãos no limite. Dobre os cotovelos 90 graus e abaixe o tronco em direção ao chão. Endireitar seus braços e puxar seu corpo para cima.

3. Alpinistas de montanhas (20 repetições): Entre na posição de flexão. Mantendo os braços retos e traseiros, levante um joelho no peito e depois alterne, rapidamente.

4. V-UPs (20 repetições): Deite no chão com as pernas diretamente na sua frente. Use seu abdômen para puxar seu corpo para cima, tocando os dedos dos pés com as mãos. Abaixe -se lentamente de volta.

Terça-feira

Este treino consiste em quatro movimentos diferentes. A cada movimento, execute o máximo de repetições possível em 60 segundos. Após 60 segundos, descanse por 45 segundos. Complete quatro conjuntos de cada movimento neste treino. (Clique aqui para um pdf imprimível deste treino.)

1. Agachamento dividido búlgaro: Usando o sofá como um banco improvisado, coloque um pé no chão e o outro pé apoiado no sofá. Abaixe o joelho traseiro até tocar no chão. Volte à posição inicial e depois repita do outro lado.

2. Crise reversa: Deite -se no chão com as mãos ao seu lado. Levante os pés do chão, mantendo os abdominais apertados e puxe os joelhos no peito. Libere a posição inicial.

3. Saltos divididos: Comece em uma estocada. Salte o mais alto possível, balançando os braços para o momento. Reúna suas pernas enquanto pula, depois aterrisse na posição de estocada.

4. Chutes de borboleta: Deite no chão com as mãos atrás da bunda. Com as pernas levemente levantadas, vasculhe os pés rapidamente, mantendo o abdômen apertado.

Quarta-feira

Existem cinco movimentos diferentes neste treino. Complete cada movimento, um após o outro, com 30 segundos de descanso entre os movimentos. Quando você passar por todos os cinco movimentos, você concluiu uma rodada. Complete um total de seis rodadas para este treino. (Clique aqui para um pdf imprimível deste treino.)

1. Burpee modificado (12 repetições): Comece em pé, pernas largura de quadril. Traga as mãos para o chão e dobre os joelhos, chegando à sua ponta. Dê uma volta uma perna de cada vez, em uma posição de prancha. Traga suas pernas de volta para suas mãos, uma de cada vez. Ficar de pé.

2. Sit-throughs (8 repetições de cada lado): Comece em uma posição agachada, na ponta da ponta, com as duas mãos planas no chão. Levante o pé direito e varra -o para o lado esquerdo, girando seu corpo para que sua mão direita fique no chão enquanto sua mão esquerda é levantada. Retorne à posição inicial.

3. A perna abaixa (10 repetições): Deite -se no chão com as pernas diretas na sua frente e seus braços ao seu lado. Mantendo seu núcleo ativado, levante lentamente as pernas para um ângulo de 90 graus e depois lentamente lentamente para baixo.

4. Prancha lateral (30 segundos de cada lado): Balance em um antebraço, dobrado em 90 graus, mantendo o resto do seu corpo completamente reto e mantendo seu núcleo ativado o tempo todo.

5. Elevador de perna de prancha (10 repetições de cada lado): Comece em uma prancha. Levante uma perna do chão, elevando -o à altura do quadril, mantendo o núcleo ativado. Segure por dois segundos antes de reduzir.

Quinta-feira

O treino a seguir consiste em cinco movimentos. Cada movimento será concluído um após o outro, com o mínimo de descanso possível entre os movimentos. Depois de concluir todos os cinco movimentos, isso conta para uma rodada completa. Depois descanse por 90 segundos. Completar um total de seis rodadas deste treino. (Clique aqui para um pdf imprimível deste treino.)

1. Push-up da prancha (12 repetições): Comece na posição de flexão, braços retos. Vá para o seu antebraço, um de cada vez, enquanto fica na ponta de sua ponta. Endireite os braços, um de cada vez.

2. Lunges alternados (12 repetições): De uma posição em pé, bocada para a frente para que a coxa seja paralela ao chão e o joelho traseiro esteja quase tocando o chão. Voltar a ficar em pé.

3. Diamond Tricep Push-Up (12 repetições): Entre em uma posição de flexão modificada (de joelhos), com as mãos juntas, formando um diamante. Abaixe em uma flexão e volte.

4. Crossovers deitados da perna (10 repetições por perna): Deite -se para que seus pés fiquem em frente à sua frente, levemente elevados, com os braços ao seu lado. Use seu núcleo para puxar uma perna do outro lado do seu corpo. Traga de volta, para a posição inicial.

5. Rotação da prancha (5 repetições de cada lado): Comece em uma prancha. Torça seu corpo, subindo para um braço, alisando o outro braço e alcançando -o em direção ao teto. Volte à posição inicial.

Sexta-feira

A idéia deste treino é manter a intensidade. Para este treino em particular, você pode decidir quanto descanso você deseja entre os movimentos. Consiste em quatro movimentos diferentes; Quando você concluiu todos eles, você concluiu uma rodada do circuito. Complete seis rodadas no total para este treino. (Clique aqui para um pdf imprimível deste treino.)

1. Push-off de estocada lateral (10 repetições por lado): Fique com os pés afastados. Dê um grande passo para o lado, dobrando um joelho e mantendo o outro reto. Volte para a posição inicial.

2. Alpinistas do Homem -Aranha (10 repetições de cada lado): Inicie em uma posição de prancha. Usando seu núcleo, leve o pé esquerdo para o braço esquerdo, dobrando o joelho a 90 graus. Traga de volta para a posição inicial e lados alternativos.

3. Estocada de curtsy (10 repetições de cada lado): Fique com os pés na altura dos ombros. Etapa uma perna para trás, dobrando os dois joelhos. Voltar a ficar em pé.

4. Crunch de bicicleta (12 repetições por lado): Comece em sentar posição, com as mãos atrás da cabeça. Toque no cotovelo direito no joelho esquerdo, usando seu abdômen. Voltar à posição inicial. Lados do interruptor.

Sábado

Com este treino, você completará todos os movimentos, um após o outro, com o mínimo de descanso possível. O treino consiste em quatro movimentos; Quando você concluiu todos eles, você concluiu uma rodada do circuito. Você pode determinar sua própria quantidade de descanso no final de cada rodada. Completar um total de cinco rodadas para este treino. (Clique aqui para um pdf imprimível deste treino.)

1. Burpees modificados (12 repetições): Comece em pé, pernas largura de quadril. Traga as mãos para o chão e dobre os joelhos, chegando à sua ponta. Dê uma volta uma perna de cada vez, em uma posição de prancha. Traga suas pernas de volta para suas mãos, uma de cada vez. Ficar de pé.

2. V-UPs (20 repetições): Deite no chão com as pernas diretamente na sua frente. Use seu abdômen para puxar seu corpo para cima, tocando os dedos dos pés com as mãos. Abaixe -se lentamente de volta.

3. Saltos de agachamento in & Out (15 saltos): Fique com os pés juntos, e os cotovelos dobraram um pouco. Pule, afastando as pernas e tocando os cotovelos de joelhos. Volte para a posição inicial.

4. Grasshoppers (10 repetições por perna): Comece em uma prancha. Traga sua perna direita embaixo do seu corpo para que sua canela e esquerda. Voltar para o início da posição.

As temperaturas podem estar caindo, mas sua rotina de exercícios está esquentando! Confira nossa prévia do Fall Fitness, seu guia para ter sua queda mais saudável ainda. E certifique -se de marcar seus calendários: Biathlon anual de Well+Good em Nova York está de volta em 22 de outubro.