13 Dicas de treinamento do triatlo com um plano básico para passar pela linha de chegada

Embora esses sejam os tempos de acabamento médios para cada corrida, o personal trainer certificado Nasm Jessica Rangel, que é treinador de resistência na vida, que é dona do triatlo da cidade de Nova York e do triatlo de Chicago, diz que os triatlo de metade e a distância completa têm corrida geral tempos de corte para garantir a segurança do atleta. "Também existem pontos de corte específicos para cada aspecto do triatlo", acrescenta ela.

Embora esses quatro eventos de resistência geralmente ocorram fora, os triatlos internos, como o DRI-Tri da OrangeTheory, também existem. Segundo Rangel, os triatlos internos geralmente são mantidos durante a entressafra.

"Para os iniciantes, essas são oportunidades de 'experimentar um tri'", ela diz. “Pouco equipamento é necessário além de roupas e sapatos. Em geral, um mergulho cronometrado (10 minutos) inicia um triatlo interno, seguido por um ciclo estacionário interno (30 minutos) cronometrado e termina com uma execução interna (20 minutos) (esteira) (20 minutos) (esteira).Embora esses triatlos sejam notavelmente mais curtos que seus colegas ao ar livre, Rangel diz que triatletas experientes ainda acham esses eventos desafiadores.

Para ainda mais um desafio, Rangel ressalta que os triatlos off-road estão ganhando popularidade. "Devido à natureza de um percurso de bicicleta e trilhas off-road, esses eventos geralmente variam entre as distâncias Sprint e Olympic", diz ela.

Desses cinco tipos de triatlos, Rangel diz que as distâncias da primavera e olímpica são as opções mais populares para atletas iniciantes, intermediários e avançados.

Como saber se você está pronto para um triatlo

O primeiro passo do treinamento do triatlo é ser honesto consigo mesmo e determinar se você está realmente pronto para o evento. Embora o treinamento obviamente o ajude a se aproximar do seu objetivo, Gesell diz que você está pronto para iniciar um plano de treinamento legítimo de triatlo se você puder nadar 400 metros ou jardas, continuamente, sem se sentir desafiado, bicicleta continuamente por 60 minutos e execute continuamente por 30 minutos.

Dependendo de quão próximo você se alinha com esses números lhe dará uma idéia de que tipo de triatlo é melhor para você. Se você cair em torno desses números, o treinador da OrangeTheory e o ACSM CPT Angie Krueger, que completou um Ironman e 24 maratonas, diz que um sprint será sua melhor aposta. Se você pode nadar, andar de bicicleta e correr significativamente mais longe e mais longo do que essas distâncias e tempos, você pode considerar uma das corridas mais longas para realmente se desafiar.

Quando começar a treinar para um triatlo

É subjetivo. "Quando começar a treinar para um triatlo depende de muitos fatores, incluindo seu status atual de condicionamento físico, sua idade de treinamento, o tipo de triatlo em que você está competindo, sua programação, suas preferências e muito mais", admite Krueger. “No entanto, o treinamento com um programa ajudará a configurar você para o sucesso para garantir que seu desempenho de pico se alinhe com a data do evento.”

Para obter os melhores resultados, ela diz que quando você decide se comprometer com a corrida e pagar a taxa de registro-esse é o dia em que seu treinamento deve começar (ou seja, se você ainda não começou). "Dependendo do seu condicionamento e da duração da corrida, mais você pode preparar sua mente e corpo, melhor seu corpo responderá e se adaptará no dia da corrida", diz ela.

Ainda assim, se você está procurando números difíceis, Rangel diz que os atletas iniciantes geralmente exigem três a seis meses de treinamento para se preparar para um triatlo de sprint, enquanto triatletas experientes podem se safar com um a dois meses.

"Para eventos de longa distância, todos os atletas exigirão um período de treinamento mais longo, de seis a doze meses", diz ela. “O corpo não apenas precisa se acostumar com o estresse adicional colocado durante o treinamento, mas também precisa descansar e se recuperar entre o treinamento, e tentar correr muito cedo pode levar à lesão.”

Como planejar seu treinamento para um triatlo

Como os triatlos incorporam natação, ciclismo e corrida, seu treinamento nos meses antes de sua corrida deve incluir todos os itens acima. Além disso, adicionar pelo menos dois dias por semana de treinamento de resistência é essencial para o sucesso. "A incorporação de treinamento de resistência pode ajudá -lo a manter a força, minimizar a massa magra perdida durante os períodos de treinamento de alto volume e pode diminuir o risco de lesão", diz Kruegerer.

Tão importante quanto focar no condicionamento, priorizar o descanso e a recuperação, bem como o sono, é uma obrigação durante o treinamento do triatlo.

"Um plano de treinamento de triatlo devidamente projetado tem um equilíbrio de exercícios difíceis para construir sua forma física, exercícios mais longos para construir sua resistência e exercícios fáceis para ajudá -lo a se recuperar", diz Gesell. Independentemente das capacidades do atleta, ele recomenda o intervalo semanal de treinamento semanal:

• SEGUNDA-FEIRA: Ride ou nadar fácil de 30 a 60 minutos para se recuperar do fim de semana e se preparar para os próximos dias
• TERÇA-FEIRA: Sessão de corrida intensa de 30 a 60 minutos, com intervalos que variam de 30 segundos a seis minutos
• QUARTA-FEIRA: Matadura principal que varia de 45 minutos para um atleta focado no triatlo de sprint a 90 minutos para um atleta focado no Ironman. Treino de força de 30 minutos à tarde
• QUINTA-FEIRA: Sessão de bicicleta intensa de 30 a 60 minutos, com intervalos que variam de 30 segundos a seis minutos. Se possível, realize uma curta duração de cinco a 15 minutos após o ciclismo
• SEXTA-FEIRA: Caminhada fácil ou nadar de 30 a 60 minutos para se recuperar dos três dias anteriores e se preparar para o fim de semana
• SÁBADO: Bicicleta longa e de baixa intensidade. Siga a bicicleta com uma corrida imediatamente depois
• DOMINGO: Excrição longa e de baixa intensidade até mais do que a distância da corrida em sua corrida escolhida, a menos que a corrida é um Ironman, caso em que você ficará a distância desse longo prazo a 30 quilômetros

"Claro, este [Plano de Treinamento do Triatlo] é extremamente básico", admite Gesell. “No entanto, o esboço acima pode ser usado para atletas iniciantes até atletas avançados e até trabalha para os triatlos de sprint até os triatlos de Ironman.”

Enquanto os programas de treinamento de tamanho único fazem maravilhas para alguns atletas, Rangel diz que muitos atletas encontram melhor sucesso usando um treinador. "Um treinador personalizado, como o que a vida oferece em seus clubes de campo atléticos, estabelecerá um cronograma de treinamento periodizado, onde o atleta terá um plano diário a seguir", explica ela. “Um treinador pode e deve se adaptar às mudanças no treinamento do atleta à medida que progridem.”

Dicas de dia de corrida do triatlo

Agora que você conhece os diferentes tipos de triatlo, quando começar o treinamento do triatlo e como aprimorar sua força e resistência, vamos falar sobre o próprio dia da corrida. De acordo com os especialistas com quem conversamos, entrar no dia da corrida com algumas dicas importantes em mente pode ser muito útil. Eles são os seguintes:

1. Hidratar, hidratar, hidratar!

Ficar hidratado enquanto trabalha em casa às vezes pode parecer um desafio, então imagine o quão difícil pode ser durante uma corrida longa. "Embora seja quase impossível permanecer totalmente hidratado durante um evento de resistência, um atleta deve consumir água e eletrólitos suficientes nos dias que antecederam o evento para não iniciá -lo com um déficit", diz Rangel. “Uma boa regra geral é observar sua urina-se estiver claro que você está hidratado; Se for colorido, você não.”

2. Não negligencie sua nutrição

Ao desenvolver uma dieta amigável ao triatlo nos meses à frente da sua raça, pode melhorar drasticamente seu sucesso na concorrência, a nutrição do dia da corrida também é importante. "A nutrição para a corrida não deve ser ignorada", diz Gesell. “Tente consumir uma garrafa grande de bebida eletrolítica e 50 a 80 gramas de carboidratos por hora em toda a bicicleta e a corrida.”

Para garantir que você esteja comendo o suficiente, confira a calculadora OMNI, o que ajuda a determinar quantas calorias você precisa para se alimentar adequadamente nas semanas e meses que antecederam o dia da corrida.

3. Priorize o sono

O sono é sempre importante, mas especialmente quando se prepara para uma grande corrida. "A National Sleep Foundation recomenda que os adultos se esforcem para sete a nove horas de sono todas as noites", ressalta Krueger. “De acordo com um estudo recente no British Journal of Sports Medicine, uma abordagem de sono de tamanho único pode não maximizar a saúde e o desempenho em atletas. Em vez disso, o estudo sugere que a extensão do sono poderia melhorar o desempenho do atleta e reduzir os níveis de estresse. Embora mais pesquisas sejam necessárias, dormir algumas horas extras durante a semana de corrida pode aliviar a ansiedade que antecedeu o dia da corrida e permitir que você descanse facilmente na noite anterior, sabendo que você 'bancou' bastante dormir.”

4. Use SPF

Você deve usar protetor solar todos os dias, mas como os triatlos estão ao ar livre, você deve garantir que aplique bastante SPF antes da sua raça. "E certifique -se de colocar o protetor solar em transição", diz Rangel, observando que as transições são denotadas por T1 e T2. “Enquanto você pode (e deve) aplicar o protetor solar antes da natação, não a aplique no rosto, pois pode fazer seus óculos muito escorregadios. No entanto, em T1 e T2, um atleta deve estar preparado para (re) aplicar protetor solar. Você não apenas evitará linhas bronzeadas mais estranhas, mas mais importante, sua pele vai agradecer.”

5. Nunca, nunca tente algo novo no dia da corrida

Isso inclui roupas, equipamentos, cuidados com a pele, comida e bebidas. "Se você nunca praticou com isso antes, não deve experimentá-lo no dia da corrida", diz Rangel, observando para trabalhar em seus novos itens em prática antes de torná-los os pilares do dia da corrida.

6. Nadar para o lado

A parte de natação é frequentemente considerada o aspecto mais desafiador de um triatlo. "Para tornar a natação mais fácil, saia para o lado do começo de natação ou espere cinco segundos depois que a arma dispara", sugere Gesell. “Ambas as técnicas permitirão que você evite o caos do principal pacote de natação.”

7. Vá com o fluxo durante o mergulho

Outra maneira de navegar melhor para a parte de natação é não lutar contra a corrente. "Permita -se rolar com as ondas em vez de lutar com elas", diz Krueger. “Isso ajudará a relaxar e acalmar sua mente, essencialmente permitindo que sua frequência cardíaca não entre em excesso.”

8. Prepare -se para más condições

Embora o clima repentino possa afetar todos os aspectos de um triatlo, pode tornar a natação ainda mais desafiadora. Com isso em mente, Krueger ressalta que, mesmo que sua raça não esteja no oceano, a água pode se tornar agitada. "Isso pode apresentar um bloco ou medo mental", diz ela, observando se preparar para isso no caso de o pior cenário surgir.

9. Vista seu chip de corrida no tornozelo esquerdo

Algo que você pode não pensar ao se preparar para o seu triatlo é como seu equipamento pode colidir com seu chip de corrida. Com isso em mente, enquanto o chip de corrida pode ser usado em qualquer pé, Rangel aponta que as correntes de bicicleta estão do lado direito. "Embora o clipe e a banda não devam escorregar, apenas para ficar do lado seguro, mantenha -o no tornozelo esquerdo e fora do caminho de qualquer componente de bicicleta", ela recomenda.

10. Use o tipo certo de bicicleta-ou um par de Aerobars clip-on

Passando para a bicicleta, Gesell diz que a forma típica pode ser a maior velocidade e inibidor de desempenho. "Na bicicleta, 80 a 85 % do arrasto aerodinâmico que você deve empurrar pelo ar é causado pelo seu corpo", explica ele. “Para reduzir esse arrasto, você pode pegar uma bicicleta de triatlo com aerobars que permitem que você se enfie em uma posição estreita e corte o vento, ou você pode obter um par de clipe em aerobars para qualquer bicicleta que você tenha.”

11. Pratique sua transição de bicicleta para corrida

Outro desafio de competir em um triatlo? Aprendendo a manobrar seus movimentos corporais de bicicleta para corrida. "Um dos momentos mais difíceis que qualquer triatleta da primeira vez encontrará durante a corrida será o momento em que eles pularem da bicicleta e começarão a correr", diz Gesell. “Isso requer uma redação muito rápida do fluxo sanguíneo dos músculos da bicicleta para os músculos de corrida. Realizando pelo menos seis a 12 exercícios antes da corrida em que você começa a correr imediatamente após uma bicicleta ser crítica.”

12. Esteja preparado para trocar seu pneu furado

Lembre -se: Preparar para o pior cenário pode ajudar a garantir o sucesso. Com isso em mente, Rangel diz para entrar em sua raça, sabendo como trocar um pneu furado. "Embora esse pensamento possa assustar alguns, pelo menos estar preparado no caso de um apartamento no curso", diz ela. “Você deve, no mínimo.”

Não tenho certeza de como realmente fazer o trabalho? YouTube é um ótimo recurso. "Muitas lojas de bicicletas locais hospedam oficinas gratuitas de reparo de pneus furados", acrescenta Rangel. “Enquanto todos esperamos não ter um apartamento (especialmente no dia da corrida), se você chegar à sua corrida preparada, então em caso de emergência (se você não conseguir mudar seu pneu), pelo menos você terá o Ferramentas para o suporte à corrida (se permitido) para ajudá -lo a voltar à estrada.”

13. Aproveite a corrida

O mais importante, divirta -se! "Todo o seu trabalho duro e treinamento pode não mudar o resultado e, independentemente do resultado, sua participação na corrida é algo para comemorar", diz Krueger. “Aproveite o cenário, as pessoas, e leve tudo em. Você está prestes a ser um triatleta!”

Outra maneira de tirar mais prazer de sua raça? Mantenha suas expectativas. "Eu recomendo que os triatletas iniciantes estabeleçam o objetivo de sua primeira corrida para simplesmente terminar a corrida", diz Gesell.

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