3 exercícios que o ajudarão a construir uma coluna forte

Sintomas comuns de uma coluna fraca

Embora a fraqueza leve ou o afinamento dos ossos na coluna não seja detectável no início, DR. Voci diz que a fraqueza na sua coluna apresentará uma série de sinais e sintomas quando se tornar grave o suficiente. “Pode haver muitos sinais e sintomas associados a vértebras fracas, como aumentos de fraturas, anormalidades posturais como cifose, perda de altura, aumento da rigidez nas costas, incluindo rigidez das costelas e dificuldade em respirar e um aumento na dor nas costas.”

Como fortalecer sua coluna com exercício

A boa notícia é que o DR. Voci diz que o exercício pode ser uma ferramenta poderosa e eficaz para fortalecer a coluna.

"Em primeiro lugar, nossos corpos respondem às demandas colocadas sobre eles; portanto, para melhorar a densidade óssea, queremos enfatizar esses ossos, introduzindo puxadores musculares no osso e adicionando peso ao osso", diz ele. “Por esse motivo, os exercícios de sustentação de peso ou permanentes são melhores porque envolvem muitos de seus músculos do tronco, que por sua vez puxam seus ossos e os tornam mais fortes.”Adicionar carga usando pesos livres ou bandas de resistência aumenta as capacidades de construção óssea dos movimentos.

Dr. Voci diz que existem vários tipos diferentes de exercícios que podem melhorar a densidade óssea na coluna vertebral e incluir uma combinação de vários tipos deles na sua rotina de fitness é a melhor maneira de ter uma espinha saudável.

"Andar é um ótimo exercício para o cardiovascular [fitness] que também melhora a densidade óssea devido à sustentação de peso e deve ser feita diariamente", diz DR. Voci. “Dependendo do seu nível de saúde ou condicionamento físico, atividades como pular corda ou corrida introduzirão níveis mais altos de estresse que podem ser mais benéficos para a saúde da coluna, mas também podem ser um risco maior em outras articulações do seu corpo; portanto, pessoas com níveis mais baixos de A aptidão pode precisar realizar atividades de menor impacto, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta para aumentar seus níveis cardiovascular e de condicionamento físico antes de introduzir atividades de maior intensidade.”

Além do exercício cardio para a densidade óssea, dr. O Voci diz que os exercícios de treinamento de força por sujeira estão entre os melhores tipos de exercício para aumentar a densidade óssea, porque o treinamento de força carrega os músculos e ossos. Ele recomenda que todos incorporem o treinamento de força com peso duas a três vezes por semana para apoiar uma coluna saudável.

Melhores exercícios de treinamento de resistência para fortalecer sua coluna

Dr. Voci nos acompanhou por três dos melhores exercícios de treinamento de força para construir uma coluna mais forte.

1. Levantamento terra romeno (RDL)

"Este exercício fortalece os isquiotibiais, glúteos e músculos lombares, que todos puxam sua pélvis e vértebras diretamente ou através da fáscia para promover o crescimento ósseo", explica DR. Voci. “É também um exercício de sustentação de peso, que estimula o crescimento ósseo.”Você pode realizar RDLs com pesos livres, como halteres-beginners, podem começar com apenas peso corporal.

Como: Comece em pé com os pés à largura do quadril e os joelhos inclinados segurando um haltere em cada mão ao seu lado. Esta é a sua posição inicial. Depende dos quadris e empurre a bunda para trás, mantendo uma pequena curva nos joelhos, abaixando o tronco em direção ao chão até que seus pesos estejam alinhados com a canela e não arqueie ou em volta das costas. Volte à posição em pé, envolvendo seus isquiotibiais e glúteos. Esse é um representante. Repita para 8 a 12 repetições. (Você também pode fazer isso com uma mini banda de resistência, colocando um lado do loop sob os pés e segurando a extremidade oposta com as duas mãos.)

2. Linhas dobradas

Dr. Voci diz que as linhas fortalecem os romboides na parte superior das costas e os músculos menores que correm ao longo do comprimento da coluna. Esses músculos puxam suas vértebras torácicas, cervicais e lombares para promover o crescimento ósseo.

Como: Comece com os pés sob os quadris, segure um haltere em cada mão, braços retos. Mantenha uma curva macia nos joelhos e depois depende dos quadris, abaixe o tronco para um ângulo de 45 graus ou paralelo ao piso. Dobre os dois cotovelos para trás e puxe os pesos estreita em direção ao fundo da sua caixa torácica. Re-estenda seus braços. Esse é um representante. Repita para 8 a 12 repetições.

Agachamentos

Os agachamentos são um exercício fundamental de fortalecimento do corpo inferior, mas por ser um exercício de sustentação de peso, também ajuda a fortalecer a coluna. "Este exercício fortalece os isquiotibiais, glúteos e os músculos quad, que todos puxam sua pélvis e vértebras diretamente ou através da fáscia para promover o crescimento ósseo", diz Dr. Voci.

Como: Fique com os pés da largura dos ombros e os dedos dos pés apontando direto para a frente. Depende de seus quadris e empurre sua bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha seu peso de volta para os calcanhares, mas equilibrado uniformemente entre os dois pés. Dobre os joelhos para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que as costas permaneçam retas (evite arredondamento ou arco). Certifique -se de que seus joelhos rastreiam com os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para endireitar as pernas e estender seus quadris enquanto você volta à posição inicial. Esse é um representante. Repita para 8 a 12 repetições. (Você pode optar por manter pesos da mão para aumentar a intensidade do exercício depois de ter seu formulário sob controle.)

Como tirar o máximo dos exercícios de fortalecimento da coluna

Certifique -se de começar com pesos leves e gradualmente se acumular, dr. Voci aconselha. "Queremos expor nosso corpo a um novo nível gradual de estresse e permitir que ele se adapte", diz ele.

Dr. Voci também diz que você não deve sentir dor com nenhum desses movimentos. Se você estiver, você deve trabalhar com um profissional de fitness ou um fisioterapeuta para um programa individualizado de fortalecimento de backrening ou para ajudá-lo a trabalhar na forma e na técnica.

"Muitos dos exercícios" melhores "são exercícios técnicos que podem exigir algum treinamento antes de obter os melhores resultados", diz Dr. Voci. “Consultar um fisioterapeuta pode fornecer os melhores exercícios com base no seu movimento e força disponíveis. Eles são melhor treinados para modificar e adaptar esses exercícios para minimizar o risco de lesão e adaptar -se a necessidades específicas.”

Mas se você não estiver sentindo dor, incorporando esses exercícios duas a três vezes por semana, bem como cardio como DR. Voci descrito-can-can, ajudá-lo a construir uma coluna mais forte em pouco tempo.

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