3 movimentos adjacentes de estocada que são * muito * menos exigentes de joelhos

Além de ser muito gentil de joelhos, Virden diz que as pontes de glúteos são uma ótima maneira de fortalecer os músculos necessários para os pulmões também. "É também um exercício ideal para qualquer idade e nível de condicionamento físico", diz ela.

Como fazer isso:

1. Deite-se no chão com os pés debaixo dos tornozelos (afastados à distância, apontando para frente).
2. Inclua seu osso pubiano em direção à coluna e levante lentamente os quadris do chão.
3. Lentamente em volta da coluna e repita lentamente e repita.
4. Para um desafio maior, faça este exercício com uma perna no chão e a outra perna levemente levantada.

3. Agachamento com bola de estabilidade

Fazer um agachamento com uma bola de estabilidade ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo, menos toda a pressão sobre os joelhos. "Este é um ótimo exercício para fazer os pés descalços para ajudá -lo a se lembrar de pressionar os dedos dos pés no chão", diz Virden. "Fazer isso permitirá que seu abdômen o ajude e mantenha a forma adequada."

Como fazer isso:

1. Coloque uma bola de estabilidade na parede, então quando você se recostar contra ela, seus glúteos estão no meio da bola.
2. Coloque seus pés cerca de 1.5 pés na frente do seu corpo, apontando para a frente e a distância dos ombros.
3. Dobre lentamente os joelhos, deixando cair o cocô e manter o torso levantado enquanto você se agacha, quase como se sua coluna estivesse deslizando para cima e para baixo em um poste.
4. Chegue a sua cabeça em direção ao teto o tempo todo, certificando -se de que você não está desmoronando para a frente ou se inclinando para trás.
5. Quando você está em um agachamento completo, seus joelhos devem estar acima dos tornozelos e do tronco na vertical.