3 move um fisioterapeuta jura para redefinir os quadris após um dia sentado na frente de um computador

"Essa atividade não apenas ajuda a promover a força do quadril, mas você também obtém um ótimo alongamento dinâmico aos flexores do quadril da perna em que o joelho está mais próximo do chão", diz Dr. Haxixe.

Como: Comece a ficar de pé com o núcleo apertado e os ombros para trás e para baixo. Passo um pé na sua frente. Dobre os dois joelhos para cerca de 90 graus, abaixando os quadris em direção ao chão. O joelho traseiro deve ser apontado para o chão, e o joelho dianteiro deve estar alinhado diretamente sobre o tornozelo. Volte para Stand, depois repita do outro lado. Continue alternando por 30 a 60 segundos.

2. Pontes de glúteos

Este movimento é amado por treinadores e fisioterapeutas por sua capacidade de trabalhar toda. "Este exercício ajudará a promover a força do extensor do quadril em seus glúteos, ao mesmo tempo em que estica seus flexores do quadril", diz DR. Haxixe.

Como: Comece a deitar de costas com os pés lisos no chão, tornozelos sob joelhos e mãos ao lado no chão. Empurre os calcanhares para levantar os quadris e a bunda em direção ao céu, pressionando os joelhos para a frente para longe de você. Esprema os glúteos para o topo e depois abaixo da região lombar. Para aumentar ainda mais os benefícios de treinamento de força da mudança, tente uma ponte de glútea de uma perna, na qual você se estende por uma perna em direção ao teto enquanto trabalha e depois alternando os lados. Realize 60 segundos de pontes de glúteo de perna dupla ou 30 segundos (por lado) da variação de uma perna.

3. Conhas dinâmicas do tendão

Porque seus tendões servem ao dever duplo para flexionar os joelhos e estender os quadris, eles sofrem quando você passa o dia inteiro sedentário também. "Sentado uma cadeira, resulta no encurtamento deste grupo muscular também", diz Dr. Haxixe. Para afrouxá -los, ele sugere andar de bicicleta por algumas colhers dinâmicas do tendão.

Como: Comece de pé com os pés sob os quadris e cambaleou para que a esquerda esteja dois passos na frente da direita. Flexione o pé esquerdo para apontar os dedos dos pés em direção ao teto e, em um movimento suave, se dobrar, alcance os braços para baixo para enquadrar o pé esquerdo, pastoreando, antes de levantá -los em um arco em direção ao teto enquanto você levanta o tronco de volta na vertical. Continue por 30 segundos e repita no lado direito.

Para mais movimentos que ajudarão a relaxar os quadris após um longo dia de trabalho, confira o vídeo abaixo.

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