3 sinais de que você pode estar fazendo muito cardio

Não há nada melhor do que uma aula de spin realmente boa logo de manhã-é um ótimo suor e um incrível Boost de endorfina.

Mas às vezes parece que o cardio ultrapassou todas as outras atividades de condicionamento físico. Cada vez mais meus pacientes estão se transformando em viciados em exercícios aeróbicos graves, e comecei a ver um padrão de mulheres na casa dos 20, 30 e 40 anos que estão girando, dançando e correndo três, quatro, até cinco vezes por semana. Todos eles me dizem que sentem que deveriam estar em uma forma incrível, mas não.

Apesar de ser tão ativo, essas mulheres geralmente descrevem estar cansado e ansioso, tendo problemas para dormir e achando difícil derramar “os últimos 10 libras."

Apesar de ser tão ativo, essas mulheres geralmente descrevem estar cansado e ansioso, tendo problemas para dormir e achando difícil derramar “os últimos 10 libras."Muitos também têm desequilíbrios hormonais, como PMS, períodos irregulares, síndrome do ovário policístico (SOP) e até infertilidade.

O que está por trás dessa tendência de cardio -viciados em transpiração para a exaustão?

Aqui estão os sinais de alerta de que você pode estar odiando em cardio-e as três coisas todos os planos de condicionamento físico precisam.

Primeiro sinal de aviso: picos de cortisol

Pegue o caso de um paciente de 33 anos, eu chamo Liz.

Um vice -presidente de tecnologia de sucesso, Liz estava ganhando peso, apesar de girar cinco vezes por semana. Ela estava exausta no final do dia, mas quando ela deitou na cama, seu coração correria e ela não conseguia adormecer por mais uma hora ou duas. Seus períodos estavam pulando a cada um a dois meses-às vezes não chegando por mais de 60 dias. Ela também tinha acne esporádica que não conseguia descobrir, mas culpou seus hormônios.

Testamos seus níveis de cortisol ao longo do dia e mostramos que eles estavam altos após a aula de rotação da noite e ainda elevados na hora de dormir. O cortisol, o principal hormônio do estresse, deve estar alto de manhã e baixo à tarde, permanecendo na hora de dormir. Quando o cortisol está alto, seu açúcar no sangue e pressão arterial aumentam, você armazena mais calorias como gordura, especialmente ao redor do abdômen-e seu sistema imunológico é suprimido. Você também pode ter dificuldade em dormir e pode experimentar ansiedade ou aquela sensação de "fio" à noite.

Se for cronicamente alto, pode aumentar os hormônios como testosterona e posteriormente estrogênio, enquanto simultaneamente diminui os hormônios como a progesterona, causando interrupções no ciclo menstrual e acne.

Segundo sinal de aviso: alto açúcar no sangue

De manhã, Liz estava tomando aveia ou cereal no café da manhã, carregando carboidratos quando seu cortisol também era naturalmente alto. Após a aula de spin, ela normalmente estava morrendo de fome porque tinha ido lá logo depois do trabalho.

Às vezes ela estava tomando banho de girar e depois sair para o jantar, onde ela geralmente desfrutava de um copo de vinho ou dois. Outras vezes, ela ficava à noite e tinha um smoothie-sons de frutas e verdes saudáveis, mas sem gordura ou proteína, era uma receita para ganho de peso e desequilíbrios hormonais.

I sem querer, ela estava se preparando para outro problema comum em problemas de saúde, os viciados em cardio sofrem de: alto açúcar no sangue. Testamos sua hemoglobina A1C, que era 5.7. Liz ficou chocada ao descobrir que, apesar de todo o cardio, ela era limítrofe para a síndrome metabólica, um desequilíbrio na capacidade do corpo de lidar com o açúcar no sangue.

Terceiro sinal de alerta: irregularidade menstrual

Na esperança de engravidar no próximo ano, Liz sabia que tinha que descobrir alguns desses problemas em seu corpo primeiro. No seu dia 21 (também conhecido como sua fase lútea no ciclo de ovulação), seu nível de progesterona era apenas 0.2, o que significa que ela não estava ovulando a tempo, e seu equilíbrio de estrogênio para a progesterona estava fora de um ciclo saudável, levando a seus períodos irregulares e provavelmente sua acne.

Para a descrença de Liz, pedi que ela gire apenas um dia por semana e substituísse as outras quatro sessões por duas aulas de ioga e duas vezes por semana de 20 minutos de treinamento de treinamento com pesos.

Dentro de dois meses, ela perdeu a gordura da barriga, a acne foi embora, ela estava dormindo novamente e seus períodos atingiram um passo normal de 31 dias. Além disso, sua hemoglobina A1C caiu para 5.4, na faixa normal.

Então, qual é o problema com a sobrecarga de cardio?

O tempo extra que Liz dedicou uma bicicleta de papelaria não fez nada para construir músculos (o que aumenta o metabolismo em repouso) ou acalma seu sistema nervoso e aliviar o estresse. Ela estava exagerando o cortisol que esvazia e esgotando a energia, a hidratação e o equilíbrio mineral de seu corpo através de tanto suor.

Pesquisas mostram que o cardio geralmente não é útil para a perda de peso, também. O corpo se torna "acostumado a" o déficit calórico de longas sessões aeróbicas e armazena energia como gordura para compensar. Além disso, estudos mostram que a maioria das pessoas come mais após o exercício e superestima quantas calorias elas queimaram enquanto malhavam.

Mas a resposta não está morrendo de fome ou focando hiper. Aqui está o seu plano de três etapas.

1. Substituir
Troque duas aulas de cardio de spin ou longo curso com sessões de treinamento com pesos. O levantamento de pesos e a construção do músculo aumenta sua taxa metabólica basal, que representa 60-75 % das calorias queimadas diariamente (outros 10 % vão para digerir alimentos enquanto, para a maioria das pessoas, apenas 10 a 20 % vão para atividades físicas de qualquer tipo). Demonstrou-se que o treinamento de resistência aumenta o metabolismo basal e a queima de gordura por mais de 24 horas-algo que cardio não faz.

2. Restaurar
Fazer exercícios restauradores como o yoga não é "inútil" para perda de peso; Ele fortalece e aumenta os músculos e o tecido conjuntivo, enquanto reduz simultaneamente o estresse e, portanto, o cortisol (uma das principais razões para ganho de peso e desequilíbrio hormonal).

3. Comer
Não morra de fome, apenas suba sua proteína, gordura e ingestão de fibras. Em particular, carboidratos de machado/açúcar/álcool após um treino. Você provavelmente está desfazendo esse treino em cinco minutos com um suco ou uma noite no bar. A maneira como o corpo metaboliza uma xícara de brócolis não é a mesma de como metaboliza uma xícara de refrigerante. O vegetariano, por exemplo, é metabolizado lentamente-o que significa que você está evitando o pico de insulina que leva o açúcar sendo armazenado como gordura.

Portanto, não se trata de contar calorias, é sobre comer os alimentos que lhe dão uma queimadura lenta, em vez de um pico de açúcar.

Robin Berzin, MD, é o fundador e CEO da Parsley Health, uma prática inovadora de atenção primária com escritórios em Nova York, Los Angeles e São Francisco. Dr. Berzin frequentou a faculdade de medicina na Universidade de Columbia. Ela é instrutora de ioga certificada e professora de meditação.

Procurando mais maneiras de manter seus níveis de cortisol sob controle? Estudos mostram que esse adaptogen de combate ao estresse e uma prática de ioga nidra podem ajudar a equilibrar o hormônio.