4 alongamentos de qualquer lugar que o ajudarão a se recuperar de qualquer treino mais rápido

Outra opção é levar o trecho para o megaformador. "Traga o joelho esquerdo para o carro, o salto direito do pé para a plataforma e envie a carruagem para trás", instruções Benenati. “Inspire para trazer seus ombros de volta e depois exalar para dobrar os quadris chegando aos dedos dos pés esquerda. Segure por 30 segundos e mude de lado.”Ela observa que esse mesmo movimento também pode ser feito no chão.

Figura quatro

Este trecho clássico tem como alvo o pequeno músculo localizado dentro dos quadris e bunda. "Ajuda na rotação externa da articulação do quadril", explica Benenati. Quando você incorpora muita perna e espólio trabalha em sua rotina, esse músculo pode se tornar muito apertado, e é por isso que estendê -lo após cada treino é tão essencial para evitar espasmos, aperto e dor ciática.

Para esticar com sucesso o músculo, deite -se de costas e estenda as duas pernas para cima. "Dobre o joelho esquerdo para o lado e atravesse o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita", instrui Benenati. “Certifique -se de que o tornozelo repouse acima do joelho e leve as duas mãos atrás da coxa direita e traga -o gentilmente em direção ao seu peito.”Respire aqui por 30 segundos antes de se levantar e localizar algo resistente. Desta vez, sente -se em uma posição de agachamento com o joelho esquerdo dobrado para o lado com o tornozelo esquerdo cruzado sobre a coxa direita. Mais uma vez, respire através do alongamento e afunde o mais baixo possível para ajudar a liberar qualquer tensão ou pressão.

Alongamento da torção da coluna vertebral

"Adoro fazer isso antes de dormir", diz Benenati. “Ele se estende e libera os músculos na região lombar, oblíquos, quadris e glúteos.”Em outras palavras, é um alongamento seriamente relaxante que ajuda a eliminar o estresse físico do dia. “Enquanto está deitado de costas, traga os joelhos no peito enquanto inspira, afundando os ombros no chão (ou cama) e deixando seus joelhos cairem para o lado”, explica Benenati. “Certifique -se de que o ombro oposto permaneça para baixo e você possa olhar por cima. Inspire e traga os joelhos de volta ao centro, expire e solte -os (suavemente) para o outro lado.”Certifique -se de segurar por pelo menos 30 segundos de cada lado ao executar esse trecho. Muito provavelmente, depois de experimentar o quão sereno se sente, você vai querer segurá -lo por mais tempo.

Outra maneira de realizar uma reviravolta na coluna é sentado no chão. Sente -se com a perna direita estendida e a inclinação esquerda no joelho. Prenda o cotovelo direito sobre o joelho esquerdo, estenda o braço e torça à esquerda para um treto delicioso da coluna.

Abridor de peito

Sentado em sua mesa o dia todo e enrolando -se no sofá a noite toda pode proporcionar uma postura bastante lamentável. Felizmente, esse trecho pode ajudar com isso. Segundo Benemati, pode ser feito uma das duas maneiras: sentar ou ficar em pé. "Pense em levantar a coroa da cabeça para o teto enquanto aperta as mãos atrás das costas", diz ela. “Abra o peito e junte suas omoplatas nas costas. Inspire e expire enquanto afasta as mãos das costas [para um pouco mais de intensidade].”Segure aqui por 30 segundos e aproveite.

Se você não tem a flexibilidade de mover os braços dessa maneira, comece usando uma toalha ou banda de resistência. Segure uma extremidade em cada mão e trabalhe suas mãos o mais próximo possível. Quanto mais você executar este exercício, mais perto você poderá alcançar suas pontas-até um dia você não precisará de uma toalha ou banda.

Enquanto o alongamento é de mente, considere isso Mova -se para esticar e fortalecer os ombros ao mesmo tempo; ou isto Técnica de rolamento de espuma que um cirurgião ortopédico jura.