4 exercícios de glúteos que fazem os agachamentos se parecer com a brincadeira de criança

Comece com os pés da largura dos quadris e sente-se duas polegadas enquanto aperta seus glúteos. Pegue um pé e gire os quadris em direção à perna em pé, e mantenha os dedos dos pés apontando para a frente. Dobre sua perna de trabalho 90 graus e junte os joelhos. Segure a posição enquanto se levanta para o lado em um hidrante do seu glúteo externo e depois junta os joelhos, trabalhando na coxa interna. Tente manter os quadris girados o tempo todo. Repita seis a oito vezes de cada lado.

2. Etapa aberta

McEwen ressalta que a rotação externa da etapa aberta estende suas coxas internas enquanto ativa os glúteos externos na etapa, e funciona na coxa interna e nos abdominais quando você retorna à posição inicial neutra.

Comece com os pés da largura dos quadris distância e sente-se duas polegadas enquanto aperta seus glúteos. Mantenha a perna em pé voltada para frente e vá para o lado com sua perna de trabalho. Quando você pousa, seus pés devem ser perpendiculares. Segure a posição de etapa aberta e continue a apertar os glúteos enquanto se senta mais longe. Use a coxa interior em pé e os abdominais inferiores para retornar à posição inicial. Repita seis a oito vezes de cada lado.

3. Elevador da perna das seis horas até a torneira do dedo do pé largo

"O elevador da perna das seis horas trabalha a base e o glúteo central enquanto você levanta, o glúteo externo enquanto você toca em largura e o glúteo e coxa interior quando você retorna ao elevador central", diz McEwen. Você estará atingindo todos os seus músculos glúteos com este.

Comece com uma perna diretamente atrás de você às seis horas e mude seu peso para a frente para o seu calcanhar em pé. Levante a perna diretamente do seu glúteo, mantendo a coluna longa e os abdominais engajados. Leve a perna larga e gentilmente toque no chão e depois volte para a posição de elevação da perna das seis horas. Certifique -se de alcançar a perna por muito tempo o tempo todo e manter os cadarços para a frente. Repita seis a oito vezes de cada lado.

4. Voltar com a varredura da linha média

Você sentirá este na base e no centro dos músculos do glúteo enquanto levanta. "Sua coxa e glúteo também funcionarão enquanto você varre", diz McEwen.

Comece de quatro e depois leve suas mãos alguns centímetros à sua frente. Aperte seus glúteos e volte para os quadris. Chegue a uma perna por muito tempo atrás de você, mantendo os cadarços de frente para o chão. Levante a perna o mais alto possível, sem arquear a região lombar, depois varre a perna levemente pela linha média, desça uma polegada e retorne à posição inicial levantada. Repita seis a oito vezes de cada lado.