4 tesouras exercitam variações que trazem o fogo para o seu abdômen inferior

Fazer exercícios de ABS no estilo de tesoura também podem abordar desequilíbrios na parte inferior do corpo. "Nosso quadríceps tende a ser superdesenvolvido em relação aos outros músculos nas pernas internas", diz Marcellus. "Incluir exercícios que visam as coxas interno e externo, glúteos e tendões ajudam você a criar pernas uniformemente desenvolvidas e a promover a estabilidade na junta do joelho."

Embora o exercício possa ser feito sem nenhum equipamento, você pode adicionar resistência usando determinadas peças de equipamento de fitness. Crouchelli prefere adicionar pesos, faixas de resistência ou toalhas, se você quiser atualizar o movimento. "Minha variação favorita é incorporar uma toalha. Criar tensão com uma toalha envolverá o núcleo desde o início ", diz ele. Para aqueles em níveis avançados, Marcellus sugere usar pesos no tornozelo ou uma faixa leve amarrada em torno de suas pernas fechadas-certifique-se de manter a forma adequada.

Os erros mais comuns em forma para evitar

Apesar de parecer um movimento AB direto, no qual apenas suas pernas se movem, há muitos erros que os treinadores veem as pessoas cometem quando fazem uma tesoura exercícios. Primeiro: ter a região lombar levantada. "O erro mais comum que vejo as pessoas cometem com os chutes de tesoura é que eles esquecem de pressionar a região lombar", diz Crouchelli, que observa que isso cria desconforto na coluna lombar e impede que você se envolva totalmente no seu núcleo durante o exercício. "A forma adequada é fundamental para que você não esteja causando nenhuma tensão no corpo, especialmente porque a região lombar é a queixa mais comum de desconforto que vem da forma inadequada."

Manter as pernas retas também é fundamental, de acordo com Marcellus, que diz que o erro que ela vê o tempo todo é ter uma curva nos joelhos. "O exercício é tudo sobre comprimento e profundidade. Puxando as pernas por muito tempo e aprofundando os abdominais fortalece o quadríceps e os abdominais transversais para proteger suas costas ", diz ela. "Trabalhe apenas na amplitude de movimento que você pode para manter as pernas retas."Ela acrescenta que a tensão nas costas pode acontecer quando seus joelhos estão dobrados também.

Antes de nocautear alguns representantes-como é o caso de todos os exercícios que se aquecem é importante. "Como em todos os exercícios abdominais desafiadores, onde as pernas estão se afastando do corpo, os exercícios de tesoura exigem que você seja totalmente aquecido e permaneça dentro da amplitude de movimento ideal para você", diz Marcellus. "À medida que seus tendões se soltam e seus abdominais transversos se fortalecem, sua amplitude de movimento e resistência aumentará."Então, mova -se através de um aquecimento do núcleo (uma prancha é boa para isso) e alongamentos dinâmicos que se concentram na parte inferior do corpo antes de cair no tapete.

Como fazer o exercício de tesoura

1. Exercício de tesouras

Deite -se de costas com as mãos ao seu lado ou embaixo dos glúteos para obter suporte para trás adicional. Estenda as pernas para fora e depois torça-as para dentro e para fora uma da outra, ou para cima e para baixo-não deixe suas pernas cairem para o tapete enquanto você está trabalhando nos seus representantes. Certifique -se de que seu núcleo esteja envolvido e que sua região lombar esteja pressionada no seu tapete por toda parte. Mova -se com movimentos lentos e controlados. Faça quatro conjuntos de 45 segundos com um intervalo de 15 segundos.

2. Cheques de escissor cruzado ascendente

Crouchelli gosta dessa variação para mudar as coisas enquanto ainda trabalha com seus abdominais transversais. Comece deitado deitado de costas com as pernas apontadas diretamente acima dos quadris. Agite lentamente seus pés em direções opostas. Pense em levantar seu vibração chuta para cima em uma contagem de cinco segundos. No topo do seu padrão de vibração, você começará o mesmo ritmo em um padrão descendente, retornando as pernas para sua posição inicial. Faça quatro conjuntos de 45 segundos com um intervalo de 15 segundos.

3. Toalha Toalha Terceira chute

Deite -se de costas com uma toalha ou banda de resistência pressionada diretamente acima da sua linha de visão. Pressione a parte inferior das costas no tapete e eleve as pernas acima dos quadris. Usando a toalha, permita que seus braços criem tensão, afastando -a de cada extremidade. Alterne lentamente suas pernas em um padrão de tesoura, levantando uma perna para cima à medida que a perna oposta diminui. Crouchelli acrescenta que você deve pensar em pressionar seu umbigo no chão durante todo o exercício. Faça quatro conjuntos de 45 segundos com um intervalo de 15 segundos.

4. Scissor Walks

Marcellus recomenda tentar duas variações de caminhadas na tesoura. Deite -se de costas enquanto você puxa as pernas direto para o teto. Coloque o calcanhar do seu pé direito no peito da sua esquerda. Enrole -se na parte superior do corpo e respire, depois use sua expiração para retirar seu estômago, aprofundando o umbigo na coluna. Comece a cruzar as pernas embrulhando as coxas para frente e para trás, mantendo as pernas o mais retas possível e com os pés. Mantenha os ombros do chão enquanto faz quatro cruzes e depois abaixe as pernas cerca de um pé. Repita isso mais duas vezes e depois comece a trabalhar em um conjunto de quatro cruzes.

Faça uma rodada com as pernas em paralelo, depois repita com as pernas abertas para envolver o glútei medial e outros músculos do rotador externo profundamente dentro do quadril. Concentre -se em puxar as pernas por mais tempo e aprofundar os abdominais ainda mais ao longo do exercício.