Estes são os 6 alongamentos que você deve fazer após cada sessão de treinamento com pesos

Além de manter seu corpo se sentindo bem e se preparando para sua próxima sessão de suor, Pamela Kalechofsky, terapeuta esticado certificado em alívio, diz que o alongamento após o treinamento com pesos também é fundamental para garantir que você não esteja se sentindo rígido e dolorido no dia seguinte. Algo que não é apenas desconfortável (e às vezes doloroso!) para lidar, mas também pode atrapalhar o seu progresso se você permitir. É difícil seguir seu horário de elevação quando você mal consegue mover os braços.

"Nosso corpo produz ácido lático, o que pode fazer com que nossos músculos se sintam cansados ​​e dolorosos. Alongamento após um treino, durante o seu resfriado, pode ajudar a aliviar isso ", diz Kalechofsky. "Além disso, quando você se estica quando estiver quente, tem mais capacidade de aumentar sua flexibilidade e reduzir o risco de lesão, pois o corpo é capaz de se mover mais livremente e soltar qualquer tensões em que você possa estar segurando. É especialmente um ótimo lançamento após os esforços de treinamento com pesos."

Certifique -se de se esticar após o treinamento com pesos com essas opções

Para sua parte superior do corpo:

Como o treinamento com pesos envolve muita parte superior do corpo, Kalechofsky recomenda fazer os três alongamentos a seguir depois que você terminar sua sessão.

1. Tríceps se alongam

1. Chegue seu braço e coloque sua mão atrás das costas.
2. Use sua outra mão para ajudar o trecho do seu trícepo.
3. Segure por 10 segundos.

2. Alongamento do peito

1. Ficar em uma porta.
2. Coloque uma palma contra a parede em um ângulo de 90 graus, mantendo o tronco paralelo. Seu cotovelo deve ser um pouco mais alto que o seu ombro.
3. Incline -se suavemente no corpo ou dê um pequeno passo à frente para sentir o alongamento.
4. Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.

3. Articulação do ombro e alongamento deltóide posterior

1. Fique reto e pegue o braço esquerdo sobre o peito o mais reto possível.
2. Use o braço direito para segurar a parte traseira do braço esquerdo acima do cotovelo.
3. Segure por 10 a 30 segundos e depois mude os lados e repita.

Para sua parte inferior do corpo:

Se você está trabalhando na parte inferior do corpo, Melaas recomenda o uso desses alongamentos que oferecem liberação para as faixas de TI, direcionam os isquiotibiais, abrem a região lombar e os quadris e mais.

1. Guerreiro moribundo

1. De todas as quatro, sente-se no quadril direito e endireite a perna inferior direita um ângulo de 90 graus no seu tronco, flexionando o pé com o dedo do dedo do bebê no chão.
2. Endireitar a perna superior de volta à sua cabeça, colocando -a em um livro ou um quarteirão atrás de você. Flexione o pé traseiro com o lado do dedo grande no quarteirão.
3. Dobre os cotovelos em uma posição de esfinge e estenda o torso para fora dos quadris, como se você estivesse tentando rastejar pela estrutura dos cotovelos.
4. Esculpe seu abdômen à direita, longe da perna inferior. Então abraça suas omoplatas dentro e para baixo na forma de um coração enquanto você amplia o peito para a frente e para cima.
5. Respire neste trecho ativo por 30 a 60 segundos.

2. Lateral de mentir

1. Com o pé superior no quarteirão atrás de você, como no trecho acima, dobre a perna inferior atrás de você em um ângulo de 90. Mantenha a pilha da sua pélvis com o seu topo girando um pouco para a frente e para baixo.
2. Envolva seu núcleo dentro e para cima, criando uma pequena janela de drive-through entre a barriga do lado inferior e o chão para continuar a estabilizar sua pelve nessa posição empilhada.
3. Pressione o braço inferior reto no chão para estabilidade e mova o joelho dobrado para trás para trás até começar a sentir seus quadrs alongados. Quanto mais longe o joelho é da pélvis, mais trecho você ficará sem ter que flexionar o joelho.
4. Use o braço para agarrar o pé flexível de costas e desenhá -lo em direção à metade pélvica do fundo externo, continuando a desenhar seu abdômen em direção à coluna e estender o torso para fora dos seus quadris. Mantenha seu quadril superior um pouco para a frente para estabilizar sua pélvis.
5. Fique neste trecho profundo e engajado por 5 a 10 respirações lentas antes de respirar para liberar seu pé.

3. Tornozelo a joelho abridor de quadril

1. De costas com os joelhos dobrados e os pés paralelos no chão, dobre o pé flexível direito sobre a coxa esquerda logo acima do joelho, mantendo a região lombar na curva neutra levemente longe do chão. Envolva seu núcleo.
2. Coloque o joelho esquerdo à esquerda em um travesseiro, levando sua forma Figura quatro enquanto mantém os dois pés flexionados.
3. Pressione o braço reto direito no chão e coloque a mão esquerda no joelho direito para conectar a coxa direita mais fundo no soquete do quadril direito. Mantenha seu peito arregaçado com os abdominais abraçados na coluna e à direita.
4. Mantenha a ação do seu núcleo e a conexão de suas coxas de forma consistente por 30 a 60 segundos.