5 exercícios para fortalecer seus músculos estabilizadores espinhais profundos, o segredo para melhorar a postura

Mas primeiro: por que é importante fortalecer o eretor Spinae

Até agora você conhece o básico: o eretor Spinae desempenha um papel integral na boa postura. Mas aqui está o porquê. “A má postura faz com que esses músculos fiquem enfraquecidos, limitando o apoio ao ficar em pé e sentar”, DR DR. Douglas diz. “A dor e a dor podem se apresentar quando esses músculos do núcleo profundo são inativos, tensos ou imóveis por longos períodos de tempo.”

5 exercícios para fortalecer as espinhas eretor

1. Cachorro de pássaro

Embora esse movimento seja normalmente pensado como um exercício de ABS, suas costas também agradecerão. Comece de quatro na posição de mesa, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Enquanto mantém uma coluna neutra-isso significa uma curva natural na sua parte inferior e superior, eleva o braço direito e a perna esquerda no ar, esticando-os por muito tempo e mantendo os ombros e os quadris paralelos ao chão. Aumente a parte de trás do pescoço e coloque o queixo levemente para olhar para o chão. Segure lá por alguns segundos, lembrando -se de respirar no processo. Então, lombar para baixo para as quatro e repita do outro lado. Dr. Douglas sugere alternar entre os lados por dois a três conjuntos de oito a 12 repetições para o maior alívio.

2. Super homen

Eu nunca estou ansioso por este exercício, mas de acordo com o dr. Douglas, é um movimento importante para dominar o bem-estar do seu eretor Spinae e postura em geral. Deite de bruços no chão com as pernas retas e os braços esticados para a frente descansando no chão. Em uma câmera suave e lenta, levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão. "Use os músculos das costas, não os músculos da perna e dos braços, para fazer o trabalho", DR. Douglas diz. Segure -se lá por alguns segundos e depois inferior ao chão. Repita o movimento por oito a 12 repetições.

3. Sentado bom dia

Você nem precisa se levantar para fazer muito bem para sua espinha ereta. Sente -se em um banco ou cadeira com as mãos atrás da cabeça, dedos entrelaçados e cotovelos largos. Desenhe seu umbigo em direção à sua coluna para envolver seu núcleo e depois depende lentamente os quadris para abaixar a parte superior do corpo em direção ao chão até que pareça paralelo para não rolar os ombros para a frente e manter o queixo levemente dobrado, mas não descansando no peito. Coloque sua bunda para manter a curva natural na parte inferior das costas enquanto abaixa a parte superior do corpo. Faça uma pausa lá por alguns segundos e depois retorne lentamente à sua posição inicial. "Repita de dois a três conjuntos de oito a 12 repetições", DR. Douglas diz.

4. Pose da criança

(Encontre uma demonstração às 5:40)

Claro, a pose infantil é uma postura relaxante de ioga para dobrar quando um fluxo de Vinyasa fica um pouco intenso demais, mas também é um movimento mobilizador para as espinhas do eretor. Comece de quatro e depois caminhe com as palmas das mãos para a frente dos seus ombros. Mantenha os braços retos enquanto abre os joelhos, pressione os quadris para trás e sente a bunda nos calcanhares enquanto abaixa o peito em direção ao chão. A partir daí, relaxe os ombros em direção ao chão e tente tocar sua testa no chão. "Descanse na pose pelo tempo necessário", dr. Douglas diz, observando que 45 a 90 segundos é tipicamente um ponto ideal. "Repita conforme necessário para alívio", acrescenta ela.

5. Pose da criança sentada

Procurando um movimento que você pode fazer enquanto ainda está sentado em sua mesa? Dr. Douglas diz que a pose da criança sentada é uma ótima opção para fortalecer (e aliviar) as espinhas eretor. "Sente-se em uma cadeira ou bancada com os joelhos e os pés da largura do quadril ou um pouco mais largo", diz ela. “Abaixe o tronco e a testa entre os joelhos. Estenda os braços em direção ao chão entre os pés ou ao lado das pernas com as mãos relaxadas no chão ou coxas.“Relaxe lá até sentir alívio. Novamente, 45 a 90 segundos normalmente fazem o truque.

Mais uma coisa

“Os músculos da Spinae eretor trabalham duro em nossas vidas diárias para simplesmente ajudar a nos manter na posição vertical”, DR. Douglas diz. “Como muitos de nós passamos longos períodos de tempo sentados e se curvando, esses músculos podem se tornar fracos. É importante fortalecer esses músculos centrais para ajudar.”