5 regras de fibra a seguir para um metabolismo acelerado

A fibra pode não ser o nutriente mais sexy das gorduras saudáveis ​​de bobo está atualmente reivindicando que título-mas não há dúvida de que é um dos mais trabalhadores. Abaixa a inflamação, promove micróbios intestinais saudáveis, reduz o risco de doenças cardíacas ... é basicamente o excesso de miranda hobbs da sua despensa.

E de acordo com Tanya Zuckerbrot, MS, autor de maior vendedor de RD de A dieta do fator F-Há outra razão pela qual deve estar à frente da classe (er, sua despensa). Uma dieta de alta fibra de fibra pelo menos 35 gramas por dia é realmente Bom em chutar seu metabolismo em alta velocidade. Como, ainda mais eficaz que o modelo de calorias e calorias.

"A maioria das dietas diminui seu metabolismo, e é por isso que as pessoas acabam no platô", explica Zuckerbrot, nomeando o suco de limpeza e outros regimes restritivos de calorias como os principais culpados. Por que? Seu corpo compensa o déficit de calorias desacelerando seu metabolismo para que possa maximizar cada caloria. A fibra, por outro lado, é completamente indigestível, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora de melhor do que fazer dieta e autor de Leia antes de comê -lo: levá -lo de etiqueta para mesa. "Como a fibra é difícil para o corpo quebrar, é preciso trabalho, queimando assim calorias."Este efeito é chamado de termogênese.

"A maioria das dietas diminui seu metabolismo, e é por isso que as pessoas acabam."

Zuckerbrot Referências Um estudo de 2017 publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition em que os participantes foram convidados a substituir grãos inteiros (que contêm uma tonelada de fibra) por grãos refinados durante um período de 6 semanas. No final do estudo, os participantes que consumiram mais de 40 gramas do nutriente haviam aumentado seu metabolismo em mais de 92 calorias adia.

Embora seja importante observar que os pesquisadores rastrearam essa taxa metabólica aumentada independentemente Das mudanças de peso corporal, Zuckerbrot explica que, como a perda de peso inevitavelmente terá algum efeito no seu metabolismo, o estudo indica que uma dieta de alta fibra realmente neutraliza esse efeito.

Parece quase bom demais para ser verdade, certo? Bem lá é Uma grande ressalva que você precisa ter em mente antes de empilhar seu prato com macarrão e pão de trigo integral. "Você ainda precisa manter os tamanhos de porção em mente e olhar para o perfil geral de um alimento", aconselha Taub-dix. Aqui, ela e Zuckerbrot estabelecem algumas regras básicas para atender à sua cota de fibra diária da maneira mais saudável possível. (E sim, comedores de ceto com baixo teor de carboidratos, a maioria dessas dicas também funcionará para você.)

Continue lendo as maneiras favoritas dos profissionais de nutrição de carregar em fibras e aumentar seu metabolismo ao mesmo tempo.

1. Não pule o café da manhã

"Não apenas comer o café da manhã não é do seu metabolismo para o dia, mas é a oportunidade perfeita para atender à metade das suas necessidades diárias de fibra antes do meio -dia", diz Zuckerbrot. Para um brekky que o mantém abastecido até o almoço, ela sugere emparelhar proteínas com fibra. Isso pode parecer um cereal de alta fibra com leite de amêndoa sem açúcar, aveia durante a noite com figos ricos em fibras ou iogurte grego com todas as suas bagas favoritas.

2. Torne -se ainda mais * obcecado por sementes de chia

Caso você não soubesse, uma colher de sopa de sementes de chia contém 6g de fibra, com o benefício adicional de proteínas e Omega 3s que aprimoram a pele. E, felizmente, é super fácil colher os benefícios dessas poderosas sementes em praticamente tudo. Asse -os em seu pão de banana, polvilhe -os em cima de tigelas de smoothie unicórnio ou adicione -as a alguns bombonos decadentes.

3. Coma a pele em frutas e vegetais

Seu jogo de preparação de refeições está prestes a conseguir um muito mais fácil. (Ganhar!) De acordo com Zuckerbrot, você pode pular a parte descascada do processo de cozimento e ir direto para o corte. "A pele de frutas e vegetais é frequentemente onde vive uma boa parte dos nutrientes, assim como a fibra", diz ela. Apenas certifique -se de dar um bom esfoliante com seus cukes, batatas e peras antes de jogar. (Porque, pesticidas).

4. Colocar seu espiralizador em bom uso

Ok, então talvez seu espiralizador esteja sentado na parte de trás da sua gaveta de lixo nos últimos dois meses. (Sem julgamento aqui.) Isso pode fazê-lo despertar um pouco mais de alegria em sua vida: você pode congelar facilmente abobrinha, cenoura e macarrão de pastinaga (também conhecido. "Esses vegetais fornecem uma base de baixa caloria para ser combinada com proteínas, mais vegetais e molho", diz Zuckerbrot. Tanto tempo, spaghetti coma.

5. Aprenda a ler etiquetas nutricionais

Da próxima vez que você estiver lendo os corredores da Whole Foods locais, reserve um minuto para comparar o teor de fibras em diferentes molhos de macarrão, barras de proteínas e cereais. Por que? "A melhor maneira de garantir que você esteja colocando fibra em sua dieta é olhar para os rótulos ao escolher lanches e produtos e apontar para aqueles que são mais altos em fibras", diz Zuckerbrot. (As massas de grão de bico de Banza e os falhas estão entre os itens que ela diz para adicionar ao seu carrinho, Pronto.)

Certifique-se de olhar para o restante dos ingredientes, diz Taub-dix: "Um gigantesco muffin de farelo poderia adicionar muitas calorias em açúcar, gordura e sódio, portanto, leia rótulos com cuidado para ver a empresa que sua fibra mantém."(E não é preciso dizer, quanto mais íntimo o posso de ingrediente, melhor.)

Sim, existe uma coisa muito fibra-mas essas 9 deliciosas receitas atingem o ponto ideal justo.

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