5 alimentos à base de plantas ricos em colina, um nutriente que é fundamental para manter seu cérebro saudável à medida que você envelhece

A colina, um poderoso nutriente essencial mais conhecido por seus benefícios cognitivos e de saúde cerebral, é geralmente associado a alimentos animais-com gemas de ovos sendo o número um. (É parcialmente onde a noção de que comer ovos no café da manhã é uma maneira brilhante de aumentar a força e o humor do seu cérebro é?)

Saiba que existem muitos outros motivos para priorizar a colina em sua dieta, embora. "A colina é um composto essencial de nutrientes e solúveis em água", diz a nutricionista registrada Trista Best, MPH, RD, LD. "Embora não seja tecnicamente classificado como vitamina ou mineral, é considerada parte da família da vitamina B."A colina, ela diz, é vital para uma variedade de funções corporais. "Isso inclui o desenvolvimento do cérebro, a manutenção dos níveis de energia e o fornecimento de suporte do sistema nervoso e a função hepática, bem como para a produção do neurotransmissor, acetilcolina. Sem a colina em movimento e o colesterol do fígado, eles podem se acumular e causar danos no fígado ”, explica melhor, e é por isso que seu papel na produção de acetilcolina é tão crítico.

• Trista Best, MPH, RD, nutricionista registrado e consultor com saldo um suplementos

Com base nos requisitos diários recomendados, Best diz que as mulheres devem consumir cerca de 425 mg de colina e os homens devem disparar por cerca de 550 mg por dia. "Pode ser um desafio para alguém monitorar sua ingestão diária de colina, mas se você evitar alimentos animais, pode ser ainda mais difícil", diz Best, diz. "Isso ocorre porque a colina é predominantemente encontrada em alimentos derivados de animais, o que significa que aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegana podem achar difícil obter o suficiente", diz melhor. Saiba que certamente não é impossível atender às suas necessidades diárias quando baseado em plantas ou veganas, no entanto, isso envolve apenas um pouco de pesquisa e planejamento com antecedência para encontrar as fontes alimentares veganas da colina que também satisfazem sua paleta.

Aqui estão os cinco principais alimentos de colina vegana que oferecem uma dose sólida do nutriente por porção.

5 alimentos veganos de colina que podem ajudar a aumentar a saúde do cérebro à medida que você envelhece

1. tofu

Os alimentos à base de soja são algumas das principais fontes de alternativas de proteínas e carne à base de plantas para aqueles que vivem um estilo de vida vegano ou vegano ou vegano. "Tofu, assim como a soja (Edamame) e o leite de soja, contêm colina e ajudarão você a atender às suas necessidades diárias", diz Best. "Há cerca de 60 mg em apenas uma xícara de leite de soja, e há 81 impressionantes.7 mg de colina por xícara de edamame cozido."

Da mesma forma, o Best acrescenta que uma copa de um tofu fornece 71.4 mg de colina. "Tente adicionar tofu às batatas fritas de vegetais, jogue-o em cima de uma cama de verduras ou quinoa ou use o tofu como uma alternativa sem ovos em uma disputa de café da manhã", diz ela.

2. Nozes e manteiga de nozes

Nozes, seja em toda a forma ou uma propagação amanteigada, são ricos em colina à base de plantas. "Grandes exemplos incluem manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, caju e nozes, e todos oferecem cerca de 10 a 15 mg por porção", diz Best. Experimente uma mistura de trilha que embala uma combinação de alguns tipos de nozes ou agite uma colher de amêndoa ou manteiga de amendoim no seu próximo smoothie ou a aveia.

3. Vegetais crucíferos

Vegetais verdes são ricos em vitaminas e minerais essenciais e proteínas vegetais, mais Eles contêm uma quantidade sólida de colina. "Isso é especialmente verdadeiro para vegetais na família crucífera, que inclui brócolis e couve de Bruxelas. Esses dois são excelentes fontes de colina; Você terá mais de 30 mg em apenas meia xícara de brócolis ”, diz o Best.

Tente preparar cada um desses verdes com azeite, alho e limão para um lado aromático ou traga o calor com especiarias, como açafrão e gengibre, para um delicioso tofu frite (mais colina!) como um rápido jantar durante a semana.

4. Feijão e legumes

"Considerando a quantidade de proteína e fibra que eles fornecem, o feijão é um ótimo complemento para todas as dietas veganas e não veganas, no entanto, elas também fornecem uma grande quantidade de colina", diz Best. "Feijão preto, feijão marinho, feijão rim, lentilhas-há tantos tipos para escolher, cada um distinto em cores e sabores, mas universalmente alto em conteúdo de colina."Por exemplo, os feijões de rim enlatado oferecem 89.3 mg, feijão marinho enlatado fornece 81.4 mg, o grão de bico contém 70.2 mg e lentilhas fornecem 64.7 mg de colina-tudo por uma xícara de porção.

Desfrute de feijão e legumes assados ​​como um lanche crocante e levemente salgado, e divirta-se experimentando diferentes especiarias, ervas e óleos em sua receita. Você também pode polvilhar feijão em saladas e usá -los como base para tigelas de grãos para um bom impulso de proteína e fibra. E não se esqueça de superar isso com uma pica!

5. Quinoa

“Além de embalar uma tonelada de colina, quinoa uma fonte de proteína completa, pois possui um perfil completo de aminoácidos como alimentos vegetais. Isso é extremamente benéfico para os comedores veganos ”, diz o melhor. "Uma xícara de quinoa cozida contém mais de 40 mg de colina, e é por isso que esse grão antigo sem glúten é uma das melhores fontes de carboidratos para maior foco e potência cerebral."