5 Exercícios simples de fortalecimento para ajudar a combater a dor no joelho, diretamente dos fisioterapeutas

Observe que, quando você está gerenciando a dor no joelho, os exercícios que você realiza devem causar apenas uma pequena dor-não mais que três em 10. E se as coisas não estão melhorando, é hora de visitar um profissional.

"Se você tem dor que começa imediatamente com ou sem um pop, e percebe que o inchaço logo depois, provavelmente sofreu uma lesão que deve ser vista por um médico ou um fisioterapeuta", diz Torres. "Quanto mais intensos seus sintomas, maior a probabilidade de você ir ver um médico. Se você tem dor que gradualmente se esgueirar sem um incidente muito óbvio e abrupto, você pode ou não ter uma lesão. Nesse caso, ver um fisioterapeuta provavelmente economizaria tempo e dinheiro para resolver o problema."

Para gerenciar a dor do joelho devido aos músculos fracos ao redor, a solução é adivinhada para fortalecer esses músculos. Explore alguns exercícios de fortalecimento do joelho para tentar abaixo.

5 exercícios de fortalecimento do joelho

1. Agachamento da parede

Ryan Balmes, DPT, um fisioterapente ortopédico e esportivo certificado pelo conselho e porta-voz da American Fisioterapy Association, diz que os agachamentos de parede são ótimos para fortalecer os glúteos e quadriláteros. Você pode realizar um quat de parede ou um agachamento na parede para representantes. Para cada um, comece com as costas na parede e lentamente caminha os pés, mantendo as costas contra a parede, dobrando seus quadris e joelhos até que você esteja em uma posição sentada, onde seus joelhos estão alinhados com os quadris e os tornozelos estão diretamente sob os joelhos apontando para a frente, de acordo com os dedos dos pés. Para manter, fique nessa posição por 30 segundos e depois apareça para descansar. Repita isso cinco vezes. Para os representantes, depois de deslizar pela parede e entrar na posição de agachamento da parede, volte direto. Repita três conjuntos de dez.

2. Locação isométrica

Um exercício isométrico é feito com uma contração muscular, explica DR. Rayner. Ficar em frente, passo um pé para trás e abaixar uma posição de estocada até sentir um nível leve de dor ou até o joelho inferior quase tocar no chão. Certifique -se de que seu joelho dianteiro permaneça alinhado com o tornozelo da frente e o joelho traseiro permanece bem embaixo dos quadris. Mantenha esta posição por 30 a 45 segundos e repita três a quatro vezes.

Assista isso para aprender a forma de estocada adequada:

3. Levantamento terra

Os levantamentos de terra ajudam a fortalecer os tendões e glúteos e "também ajudam a estabilizar o joelho, então quanto mais fortes eles forem, mais segura será a articulação", diz Dr. Torres. Comece a pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando um pouco. Em seguida, dobre os joelhos um pouco e se incline para a frente nos quadris, mantendo as costas, com a maior parte do movimento em seus quadris. Retorne novamente, apertando seus isquiotibiais e glúteos para fazê -lo.

4. Abdução de quadril lateral

Este exercício tem como alvo seu glúteo medius. Dr. Balmes diz para começar a deitar de lado oposto à perna dolorosa com os quadris e as pernas empilhados um no outro. Levante a perna superior para cima, certificando -se de que ela permaneça alinhada com a perna e não desça na sua frente e depois abaixe -a de volta para baixo. Repita três conjuntos de 10 repetições.

5. Passos laterais

Trabalhe seus quadríceps trabalhando ao contrário com intensificadores laterais. Comece com um pé em uma etapa de 12 polegadas e o outro pé pendurado na lateral da etapa, diz o Dr. Rayner. Leve cerca de três segundos para se abaixar ao ponto de que você está pendurado
Pé torce o chão. Para a perna que está estabilizando você na etapa, não deixe de impedir o joelho de ceder para dentro-ele deve permanecer alinhado com o segundo dedo do pé. Complete de dois a quatro conjuntos de seis a 10 repetições.

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