5 Exercícios da parte superior das costas que ajudarão a aperfeiçoar sua postura

Exercícios da parte superior das costas para tentar

1. Supermans

"Superman" é uma ótima maneira de começar sua rotina na parte superior das costas, porque ajuda a aquecer e preparar a área para qualquer trabalho pesado. "Ele ativa completamente todos os músculos intrínsecos na parte superior das costas, prevenindo lesões ao realizar uma sobrecarga mais pesada", diz Jimenez. Comece deitando de bruços com a cabeça em uma posição neutra e seus braços se estendem sobre a cabeça, pense em criar uma linha reta a partir das pontas dos dedos até os dedos dos pés. Levante lentamente os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, apertando os músculos na sua bunda enquanto você levanta. Segure por um a dois segundos no topo da mudança e depois lentamente a região lentamente até o chão.

2. Participe em faixas

"O puxado em faixas aprimora a saúde do ombro e, ao mesmo tempo, estabiliza seus romboides, trapézios e denos traseiros", diz Jimenez, o que significa que isso lhe dá um monte de retorno para o seu dinheiro. Comece a parado segurando uma extremidade de uma faixa de resistência em cada mão com os braços diretamente na frente do seu corpo. Mantendo os braços em um avião uniforme, separe a banda para estendê -los o máximo possível para o lado do seu corpo e depois resista à banda enquanto os move lentamente de volta para começar.

3. EU.Y.T aumenta

Jimenez chama esse movimento de um "exercício de tamanho único", graças ao fato de que ele trabalha com as costas inteiras, com foco no manguito rotador, ombros, teres major e romboides da parte superior das costas. Pegue um conjunto de halteres (um em cada mão) e comece, levantando -os diretamente acima da cabeça para formar uma forma "i" com seu corpo. Abaixe seus pesos e levante -os acima da cabeça novamente em um ângulo leve para criar uma forma "y" acima da sua cabeça. Finalmente, repita o mesmo movimento, aumentando os pesos na altura do ombro para criar uma forma de "T". Se a parte superior das costas precisar de algum alongamento, além de fortalecer, basta soltar os pesos e percorrer a mesma série de movimentos.

4. Pull-ups

Não deixe que os pull-ups intimidação fatorm o assustem de tentar o movimento: eles podem ser modificados para que qualquer um possa colher seus benefícios de construção muscular nas costas. "Eles trabalham todos os músculos da parte superior das costas juntos e uma simples mudança de posição da mão pode isolar e completar diferentes seções da parte superior das costas, tudo no mesmo movimento com o mínimo de equipamento", diz Bernard. Para este exercício, você precisará de algum tipo de barra aérea que possa apoiar seu peso corporal. Para a versão completa, comece em um pendurar com as palmas das mãos voltadas para longe de você e solte os ombros para longe de seus ouvidos, mantendo os cotovelos trancados. Aperte seus abdominais e pernas e puxe seu peito para a barra, mantendo esses músculos engajados. Libere lentamente a tensão e desça lenta e controlou, lembrando -se de manter os ombros baixos durante toda. Para tornar as coisas um pouco mais simples, comece a partir de uma posição sentada ou use uma banda para ajudar a atração.

5. Linhas de halteres curvados de braço único

Trabalhe seus lats-aka Os músculos responsáveis ​​por mover os ombros e os braços-com linhas dobradas de braço único, que têm como alvo um lado de suas costas de cada vez. Inclua a parte superior do corpo para a frente enquanto segura um conjunto de halteres para que seus braços fiquem perpendiculares ao chão e depois dobre os cotovelos para puxar os pesos um de cada vez em direção ao seu corpo. À medida que você se move, pense em apertar os ombros e manter as costas retas, envolvendo seus músculos abdominais à medida que você se move por cada representante. Se você realmente quer um desafio, Bernard sugere pegar alguns halteres de tamanhos diferentes e fazer seis repetições em cada braço a cada peso antes de subir de nível. "É um excelente finalizador no dia das costas e realmente aciona seus lats", diz ela.

Quero trabalhar o resto de suas costas também? Pegue uma banda de resistência e siga junto com a série de 13 minutos, abaixo.

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