6 Exercícios intervalos para ajudá -lo a romper as barreiras físicas e mentais

4 Exercícios de execução do intervalo para esmagar quando você está tentando correr mais rápido, mais ou mais, apenas dando seus primeiros passos

1. Se você está apenas começando, mantenha -o simples

O desafio: "Mantenha simples! Não deve ser um sprint completo que esvazie o tanque, mas deve ser um nível de esforço que o impediria de poder falar em voz alta ", diz Wolfe. "À medida que você se torna mais confiante em como seu nível desafiador de esforço se sente, você poderá fazer mais repetições. Depois de chegar a 10 repetições, corte as repetições de volta para 5 e aumente a duração do tempo que gasta em seus esforços desafiadores: aumente para 90 segundos, 60 segundos de desconto. Com o tempo, você poderá aumentar a velocidade e a duração!"

Aquecimento: Passe 5 a 10 minutos se aquecendo com uma caminhada rápida ou correr para mover seu corpo e elevar sua frequência cardíaca.

Intervalo: Passe 60 segundos correndo em um ritmo que parece desafiador, a caminhada 60 segundos.

Repita 5 a 10 vezes.

2. Pirâmide rápida e furiosa de 20 minutos

O desafio: Empurre por 20 minutos e depois comemore!

Aquecimento: Joga fácil de 2 minutos.

Intervalo: Execução de 2 minutos a 6 de 10 esforços percebidos, descanso de 2 minutos (caminhada ou corrida); 90 segundos correndo a 7 dos 10 esforços percebidos, descanso de 90 segundos; Run de 60 segundos às 8 de 10 anos percebidos, de 60 segundos; Run 30 segundos a 9 de 10 esforços percebidos, descanso de 30 segundos; 60 segundos correndo a 8 dos 10 esforços percebidos, descanso de 60 segundos; 90 segundos correndo a 7 dos 10 esforços percebidos, descanso de 90 segundos; Execução de 2 minutos a 6 de 10 esforços percebidos.

Esfriar.

3. Para aumentar sua resistência, tente intervalos mais longos

O desafio: "Siga a repetição, alternando entre esforço e descanso. Seu ritmo de esforço deve ser o seu ritmo de ritmo, ou seja, deve parecer 'confortavelmente desafiador.'Tente empurrá -lo ao ponto de conseguir apenas algumas palavras e depois descanse durante sua corrida fácil ”, diz Wolfe."Com o passar do tempo, continue aumentando a duração e as repetições.

Aquecimento: Passe 5 a 10 minutos se aquecendo com uma caminhada rápida ou correr para mover seu corpo e elevar sua frequência cardíaca.

Intervalo: Passe 10 minutos correndo no seu ritmo de ritmo e depois corra por dois minutos.

Repita 3 vezes.

4. Para caminhar/executar seus primeiros 5k, comece aqui

O desafio: Execute/caminhar um 5K completo!

Aquecimento: Ande 5 minutos.

Intervalo: Ande um minuto, corra um minuto em um ritmo gerenciável.

Repita até que você atinja 3.1 milhas

5. Quero correr como o vento? Intervalos de sprint são para você

O desafio: "Esse conjunto carrega progressivamente a velocidade na duração do intervalo e exige a velocidade mais alta no final do bloco de trabalho, que ensina seu corpo a intensificar quando já está cansado ", diz Wolfe.

Aquecimento: Passe 5 a 10 minutos se aquecendo com uma caminhada rápida ou correr para mover seu corpo e elevar sua frequência cardíaca.

Intervalo: 3 minutos no seu ritmo de 10k, seguido de 90 segundos no ritmo de 5k e em 45 segundos sprint. Recuperação de dois minutos.

Repita 6 vezes

6. Para Master Hilly corre, manivela que esteira até 5.0

O desafio: "Sou um grande fã de colinas por muitos motivos. Se você estiver do lado de fora, encontre uma inclinação que chegue em terreno plano ou tenha uma bela descida na parte de trás e se prepare para começar em um lugar onde levaria de 45 a 60 segundos no valor de um esforço muito desafiador para chegar ao topo. Se você estiver em uma esteira, pode alternar entre uma inclinação na faixa de 3.0 a 5.0 e terra plana (1.0) ", diz Wolfe.

Aquecimento: Passe 5 a 10 minutos se aquecendo com uma caminhada rápida ou correr para mover seu corpo e elevar sua frequência cardíaca.

Intervalo: Mantenha um ritmo muito desafiador seus 3.0 a 5.0 Hill por 60 segundos, retorne a esteira para 1.0 e mantenha o mesmo ritmo por 60 segundos, corra por 60 segundos.

Repita 6 a 10 vezes

Uma nota sobre recuperação

Para tirar o máximo proveito do seu treinamento intervalado, Wolfe diz que você precisa levar a recuperação entre explosões de esforço a sério. "A recuperação entre os intervalos não deve custar a energia necessária para voltar forte para o seu próximo bloco de trabalho de qualidade", diz ela. "Se o tempo de recuperação entre os intervalos for inferior a um minuto, uma recuperação permanente é boa. Além de 60 segundos, em pé ainda dá aos seus músculos a oportunidade de começar a apertar."Quando você continua se movendo (mas com calma) em seus momentos, seus músculos recebem melhor oxigênio e fluxo sanguíneo. "Uma caminhada ou uma corrida fácil proporcionaria o benefício mais alto e o menor impacto negativo no corpo para poder voltar ao próximo intervalo recuperado confortavelmente", conclui Wolfe.

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