6 razões pelas quais os profissionais de fitness recomendam este exercício simples de bezerro para praticamente todos
O mesmo vale para as dores da canela. Quando você realiza um aumento de bezerro, De Groot diz que você está mirando os dois músculos principais da panturrilha: o gastrocnemius e o sóleo. Pesquisas mostram que, quando esses músculos são fortalecidos, eles ajudam a estabilizar a tíbia, o que efetivamente leva a menos tensão e dor associadas à batida na calçada ou na esteira. "O bezerro levanta alvos ambos músculos sem uma tonelada de equipamentos sofisticados", diz De Groot, apontando que o peso corporal sozinho pode ajudá -lo a obter ganhos de força.
Mesmo se você estiver mais focado em simplesmente permanecer em pé na calçada do que bater em um novo PR, os aumentos de bezerro podem ajudar. "Um dos principais benefícios é que eles ajudam a garantir que você tenha um equilíbrio adequado estabilizando seus bezerros e pés", diz Lauten. “Toda a parte inferior do corpo depende da força dos músculos da panturrilha, então fortalecê -los é fundamental.”
Estabilizar e fortalecer a parte inferior do corpo com este treino de Pilates em pé:
Como realizar um aumento de bezerro
Embora os aumentos de bezerro possam ser feitos com ou sem equipamento, você deseja aperfeiçoar a forma de peso corporal antes de adicionar pesos à mistura. "A maneira mais simples é ficar de pé com os pés chatos no chão e depois empurrar as bolas dos pés para elevar os calcanhares", diz De Groot. “Ao abaixar os calcanhares de volta ao chão, mova -se lentamente e com controle.”
Aponte para representantes mais altos, 12 a 20 para dois a três sets no início para realmente dominar o movimento. Depois de acertar, De Groot diz que há várias maneiras de adaptar a rotina da sua panturrilha para seus objetivos.
““Se você deseja aumentar mais força, adicionando mais peso usando uma máquina de elevação da panturrilha (que adicionará resistência à parte superior dos ombros) ou halteres com uma contagem de representantes mais baixos é a melhor ”, diz ela, recomendando de seis a 12 repetições , por dois a três conjuntos. Você também pode aumentar o desafio com aumentos de bezerro de perna (embora você queira segurar uma parede ou bancada para manter seu equilíbrio).
Como alternativa, se seu objetivo é se tornar um corredor mais rápido ou um jumper mais poderoso, De Groot recomenda optar por aumentos de panturrilha explosivos. "Use um ritmo que levanta explosivamente seus calcanhares (fase concêntrica) e depois abaixa -os lentamente de volta ao chão (fase excêntrica)", diz ela.
Outra maneira de mudar as coisas é trocando a superfície. "Os aumentos de bezerro podem ser realizados em uma superfície elevada, o que aumentará a amplitude de movimento no movimento", diz De Groot. Tente isso deixando seus calcanhares pendurarem a borda de um passo.
Você também pode atingir especificamente o músculo sóleo, realizando o movimento com um joelho dobrado, em vez de uma perna reta (que direcionará principalmente o gastrocnêmio). "Se você realmente deseja maximizar suas sessões de treinamento, adicione as duas variedades", diz De Groot.
Com que frequência você deve realizar aumentos de bezerro?
De acordo com o American College of Sports Medicine, todos os adultos devem realizar treinamento de força pelo menos dois dias por semana, em um esforço para atingir todos os principais músculos, incluindo seus bezerros. Mas De Groot observa que você pode realizar aumentos de bezerro fora de seus dois dias também. “Eles são simples o suficiente para serem realizados em qualquer lugar”, diz ela, “então da próxima vez que estiver fazendo jantar ou esperar na fila da cafeteria, comece a trabalhar!”
Os aumentos de panturrilha deixaram suas pernas muito apertadas? Role-os com esta rotina de cinco minutos:
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