6 maneiras de aliviar seu estômago em uma dieta à base de plantas

As diretrizes atuais do USDA para a ingestão diária de fibras sugerem cerca de 25 gramas por dia para mulheres e 34 gramas para homens. No entanto, mais fibras também podem causar problemas digestivos, porque seu corpo não está acostumado a conseguir muito. De acordo com um estudo publicado no Journal of Lifestyle Medicine, 67% das pessoas pensar Eles estão comendo fibras suficientes quando apenas cerca de 5% são realmente. Portanto, o aumento repentino de fibras da troca para uma dieta vegana pode levar seu sistema digestivo de surpresa.

Seu corpo não digere a fibra. Em vez disso, passa pelo seu sistema permanecendo relativamente intacto. "Muitos terão mais problemas com gás quando iniciarem uma dieta vegana", diz Nimah Ather, MD, gastroenterologista da UCLA Health Torrance. "Isso decorre da fermentação por bactérias de toda a fibra extra sentada depois de iniciar a dieta."Mas não se preocupe. Existem maneiras de desfrutar de todos os benefícios de uma dieta vegana de alta fibra sem o desconforto. Aqui estão seis etapas para ter sua fibra e comê -la também.

Como evitar problemas digestivos veganos e aliviar seu estômago na bondade à base de plantas

1. Aumente sua fibra incrementalmente

A fibra é fantástica, mas "mudar para uma dieta totalmente vegana e aumentar sua ingestão de fibras muito rápido não é recomendada", diz DR. Ater. "Isso pode levar a inchaço, desconforto abdominal, diarréia e constipação."Então, em vez de renovar toda a sua dieta da noite para o dia, aumente lentamente sua ingestão de fibras em 5 gramas a cada semana. Isso ajuda a evitar o gás excessivo, o desconforto inchaço e outros problemas digestivos veganos, diz Dahlia Marin, RDN, LD, nutricionista nutricionista registrada baseada em vegeta.

2. Beba bastante água

Se você está aumentando sua ingestão de fibras, é essencial beber água suficiente. A fibra aumenta o seu banquinho, mas a água transforma a fibra em um gel que facilita a digerida. Portanto, certificar-se de que você está bebendo o suficiente é uma ótima maneira de aliviar seu estômago em uma dieta à base de plantas. "Beber mais água ajuda a aliviar a constipação, ligando as fezes e eliminando -a do corpo", explica Darian.

Ao contrário da crença popular, não há quantidade universal de água para beber todos os dias, mas há orientação com base em sua dieta geral e níveis de atividade. "Em geral, deve-se beber a água antes ou depois da refeição, mas não durante", Peyton Berookim, MD, um gastroenterologista certificado pelo conselho do Instituto de Gastroenterologia do Sul da Califórnia, anteriormente disse ao Well+Good, acrescentando que você deve buscar beba ao longo do dia em vez de fazer tudo de uma vez.

3. Construa suas refeições em torno de fontes de proteínas

Outra maneira de garantir que você esteja aliviando sua dieta vegana é construir refeições em torno de fontes de proteínas à base de plantas, como lentilhas, tofu, tempeh, feijão e nozes, Darian recomenda. "Construir uma refeição em torno da proteína facilita a incorporação de mais alimentos integrais na refeição, em vez de cair na captura de alimentos de conveniência processada com muita frequência", explica ela. "Os alimentos de conveniência podem conter açúcares refinados e grandes quantidades de sal adicional que não apoiam a digestão."

4. Comer probiótico-Alimentos ricos

Há uma forte conexão entre a digestão e o seu microbioma intestinal, que são as bactérias que ajudam com tudo, desde o humor até as irritações da pele. Então, se você estiver tendo um pouco de problemas com a digestão, pode valer a pena adicionar boas bactérias intestinais à mistura. "Os alimentos ricos em fibras são considerados alimentos ricos em prebióticos que diversificam as bactérias no microbioma intestinal", diz Darian. "Também é importante incorporar alimentos de bactérias ricas em probióticas, vivas e benéficas que enriquecem o microbioma."Fontes de probióticos baseadas em vegetais incluíam alimentos fermentados como Kimchi, SUERAKRAUT, TEMPEH e TEAS fermentados.

5. Atenha -se a gorduras saudáveis

"Não adicione nenhuma gordura trans extra", diz Rajiv Sharma, MD, um gastroenterologista do Gastro MD. Ele explica que eles diminuem o valor nutricional da sua refeição e o tornam mais gassier e mais inchado. Vale ressaltar que os regulamentos de administração de alimentos e medicamentos reduziram a frequência com que as gorduras trans aparecem em nosso suprimento de alimentos, mas se você estiver comendo muito alimento processado, deve procurar óleo hidrogenado (ou parcialmente hidrogenado). "Você quer ficar com gorduras muito saudáveis", DR. Sharma diz. "Eu prefiro ômega-3 e ômega-6-que podem ser encontrados em açafrão, girassol, abacate e amêndoa."

6. Tente embeber o feijão e cozinhar seus alimentos crus

Se dor no estômago, constipação e inchaço são um problema, considere como você está preparando sua comida antes de comê -la. Os feijões devem sempre estar encharcados, enxaguados e cozidos antes do consumo, diz Darien. "Se o consumo de outros vegetais crus está levando à perturbação gastrointestinal, tente cozinhar seus vegetais", diz ela. "Cozinhar vegetais ajuda a quebrar certos componentes indigestos de [eles]."Isso também facilita para o seu corpo digerir os vegetais e se acostumar com o aumento da fibra.

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