7 Exercícios de enquadramento do núcleo que vão submeter a flexões básicas em grande parte

Ataca o joelho a elbow

““Os movimentos semelhantes a crocantes ativam principalmente os músculos do reto abdominal (aqueles que compõem o 'Six Pack'), e a rotação de bicicletas também ajuda a fortalecer os oblíquos internos e externos ”, diz Pure Gerente de Desenvolvimento de Treinamento e Kinesiologist Rachelle Reed, PhD diz. Para realizar o exercício, ela diz para “Sente -se e rolar para trás, enrolando o queixo no peito. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos. Estenda as pernas na diagonal, com os dedos dos pés apontados. Puxe os joelhos no peito enquanto tritura para cima e feche os cotovelos, depois estenda as pernas enquanto os cotovelos se abrem de novo. Realize dois conjuntos de 15 a 20 repetições.”

Planta de braço do antebraço para estação

Outra maneira de adicionar movimento a uma prancha é alternar entre se segurar com braços retos e dobrar para o seu antebraço. O fundador do Y7, Sarah Levey, diz que o truque é nunca deixar seus quadris afundarem ou arco durante o processo. "Se o fizer, você estará usando mais desses músculos, em oposição aos abdominais profundos que você quer ser envolvente", explica ela. Para acertar a forma correta, ela diz para começar em uma pose de tábua e “conscientemente, sem mover os quadris, de baixo para os antebraços.”Fique lá por 30 segundos antes de voltar à pose inicial do braço reto. "Certifique -se de colocar a mesma atenção no movimento do quadril quando voltar", lembra ela. “Ficar parado no núcleo é o que vai funcionar seu abdômen e criar estabilidade.”

Bicicleta de perna reta

Se você preferir movimentos clássicos do ABS, tente uma bicicleta de perna reta. ““Comece de costas e traga as mãos atrás da cabeça para apoiar seu pescoço ”, diz o instrutor mestre do volante do volante e diretora criativa Kara Liotta. “Flutue as pernas até uma posição de mesa de 90 graus com os joelhos sobre os quadris e levante a cabeça do chão para envolver seus abdominais superiores.A partir daí, ela diz para estender as duas pernas retas e começar a girar a cintura, para que o cotovelo esquerdo alcance a perna direita e a perna esquerda diminua; E então seu cotovelo direito pega a perna esquerda enquanto sua perna direita diminui. “Continue movendo-se de um lado para o outro em um movimento alternado. Isso é muito desafiador para toda a sua parede abdominal para baixo e oblíquos ”, explica ela. Para obter melhores resultados, ela sugere pedalar por 45 segundos antes de fazer uma recuperação de 15 segundos para um total de três rodadas. "É muito importante aterrar sua parte inferior das costas no chão enquanto faz o trabalho principal", ela aponta. “Isso pode significar que você precisa ajustar as pernas um pouco mais alto para mantê -lo baixo.”

Plank Rock da prancha do antebraço

Sim, outra prancha-parece que esses treinadores estão em algo. Da posição de prancha neutra do antebraço, com as mãos bem entrelaçadas, Liotta diz para “começar a balançar para frente e para trás movendo os tornozelos e ativando seu núcleo.”Repita o movimento da escapa por um minuto. "Cuidado para não se arquear e mergulhar na parte inferior das costas", adverte, observando que isso pode levar a lesões. “É útil pensar em puxar as pontas dos ossos do quadril até os ombros para colocar aquela leve dobra sob o seu cocô. Uma modificação é colocar suas canelas e apenas segurar uma prancha de antebraço modificada em vez disso.”

Teasers

Para experimentar um teaser, deite -se e estenda os braços e as pernas por muito tempo. Com as pernas retas e dedos pontudos, "ativar lentamente o núcleo para rolar os braços e as pernas em uma forma" V "", ela diz. Ao voltar para o plano, lembre -se de ir uma vértebra uma vez para não se machucar. Repita o processo para cima e para baixo para dois conjuntos de 10 repetições.

Como estes podem ser bastante complicados, Reed oferece duas técnicas à medida que você avança no controle de força e música-músculo. Quando você começar a adicionar esse movimento aos seus treinos, tente dobrar os joelhos a 90 graus no caminho para cima e use suas coxas como suporte ao puxar para o topo do exercício. Depois de se sentir mais forte e mais seguro do movimento, mantenha os pés e as pernas plantadas no chão enquanto você rola para cima e para baixo. "Com qualquer trabalho focado no núcleo, priorize a forma e o alinhamento adequados sobre grandes movimentos ou movimento baseado em momento", lembra ela. “Reserve um tempo para garantir que você esteja configurando a posição corretamente antes de iniciar seu movimento e pare para reformular seu formulário se algo parecer um pouco desligado.”

Crunch de extensão completa

Prepare -se para um duro, pessoal. Comece de costas com as mãos atrás da cabeça para apoiar seu pescoço. “Flutue as pernas até uma posição de mesa de 90 graus com os joelhos sobre os quadris e levante a cabeça do chão para envolver seus abdominais superiores”, Liotta instrui. “A partir daí, puxe os dois joelhos enquanto você tritura a parte superior do corpo em direção aos joelhos e depois estenda as duas pernas diretamente para fora de uma diagonal baixa enquanto você traz os ombros de volta ao chão.”Para ajudar a tornar o movimento mais gerenciável, ela sugere que expire enquanto você se enrola e puxa as pernas, e inalando ao abaixar a parte superior do corpo e estender as pernas. "A principal coisa a observar é manter a parte inferior das costas no chão e não arquear na região lombar", diz ela. “Isso é especialmente importante quando suas pernas são estendidas para longe do seu corpo e você está ativando seus abdominais inferiores. Se você sentir sua parte inferior das costas começar um pouco, traga as pernas um pouco mais altas.”

Se as tábuas e seus pulsos não se darem bem, modifique a maneira certa e experimente esses quatro exercícios de pulso.