7 Exercícios de reformador de Pilates que você pode imitar sem nenhum equipamento

Mat Pilates é a Ariana Grande dos exercícios: parece doce e gentil, mas você logo percebe que há algum chute fogo atrás disso. Para aumentar ainda mais a aposta, você pode imitar os exercícios de Pilates que normalmente faria em uma máquina de reformador (a peça padrão de equipamento Pilates que você encontrará nos estúdios) no tapete para uma queima adicional.

"Você pode basicamente fazer todos os exercícios que faria no reformador em seu tapete sem equipamento", diz Sarah James, fundadora da Pilates por Sarah James e a ex -bailarina profissional de Ballerina. "Fazer essas traz variedade ao trabalho tradicional do tapete e é ótimo para quem sente falta das aulas de Pilates em um estúdio em equipamentos."Ela ressalta que o inventor de Pilates, Joseph Pilates, ensinou exercícios sobre o equipamento e o tapete, o que mostra que você não precisa ter um reformador em sua sala para colher os benefícios do treino.

Embora muitos exercícios de reformador de Pilates possam ser feitos sem nenhuma ferramenta, alguns podem incorporar adereços como uma toalha, halteres leves ou sliders. Continue rolando para que alguns experimentem em seu próprio treino de Pilates em casa.

Como imitar o reformador de Pilates no tapete

2. Perna puxe para baixo

Este exercício, quando feito em um reformador, muda seu peso para diferentes posições. "Faz isso para desafiar seu núcleo e parte superior do corpo, mas feito no tapete, replica o mesmo estilo de movimento, o que lhe dá um fantástico desafio de corpo inteiro", diz Speir.

Em uma posição alta, com as mãos por baixo dos ombros e distância da largura dos ombros, levante uma perna para cima do tapete. Mude seu peso para trás e depois mude para a frente, fazendo 30 segundos em cada perna. "Pense nos seus ombros arrastando as costas e certifique -se de ativar o glúteo da perna estendida e depois levante seus abdominais dentro e para cima ao longo da coluna", diz Speir.

3. Curva lateral

Speir gosta deste exercício para replicar as abdominais laterais que são feitos no reformador, e é um clássico para fortalecer seus oblíquos e quadris externos.

Sente -se em um quadril com as pernas dobradas e cambaleadas e coloque a mão na linha com o quadril com o outro braço apoiado nas pernas. Levante seu corpo em uma prancha lateral enquanto levanta o braço superior das pernas e alcançando sua cabeça. Dobre os joelhos e abaixe o braço enquanto você volta à posição inicial. Mantenha o comprimento no seu tronco e faça 10 repetições de cada lado.

4. A sobrecarga

James gosta deste exercício para fortalecer os abdominais. "É semelhante a um exercício de canivete e usa suas costas para rolar com controle e intenção", diz ela.

Nas suas costas, levante as pernas e os braços para o teto. Mantenha -os coordenados enquanto puxa as pernas sobre a cabeça com os pés paralelos ao chão e seus braços pressionam no chão. A partir daqui, levante as pernas até o céu em uma posição de canivete e role lentamente uma vértebra de cada vez. Quando seus quadris chegam ao chão, seus braços flutuam para cima. Repita.

5. Série de joelhos

Para este, James recomenda o uso de uma toalha embaixo dos pés para deslizar pelo chão e trabalhar seus músculos do núcleo. Você também sentirá isso em seus ombros enquanto se mantém para triturar.

Coloque as mãos no tapete de uma posição ajoelhada. Coloque os dedos dos pés e levante os joelhos para que estejam pairando do tapete. Suas costas devem estar em uma posição de curva "C". Use seus abdominais para puxar os joelhos para a frente em direção ao nariz e prolongue -se enquanto os empurra de volta. Aperte o estômago e coloque o cabo enquanto puxa os joelhos e alonga -os para longe. Repita.

6. Série de pranchas

Se você costumava frequentar os exercícios de pilates de esteira, também é fácil replicar aqueles no tapete também (elogio). Solidcore Trainer Triana Brown revela como queimar seus abdominais em uma série de pranchas-tudo de que você precisará é uma toalha ou sliders. Assista ao vídeo acima para um treino central que enquadra o núcleo, que apresenta tábuas laterais e um rastreamento do exército, que leva apenas oito minutos.

7. Treino deslizante da parte inferior do corpo

Para atingir todos os músculos na parte inferior do corpo (sério, eles vão sacudir), Experimente este treino deslizante de 15 minutos. Este também usará um controle deslizante ou toalha, e você trabalhará com várias variações de agachamento e estocada que você sentirá na bunda e pernas depois.