75% de nós não se cansam disso, o porquê do nutriente, por que

Em resumo: "Cada célula do seu corpo realmente precisa de magnésio para funcionar", diz Zeitlin.

Zeitlin acrescenta que o magnésio pode ter muitos outros efeitos na sua saúde, incluindo a redução de sua ansiedade e resposta ao estresse, ajudando você a cair e a manter dormindo, aliviando cólicas menstruais e promovendo níveis saudáveis ​​de estrogênio. (Também está incluído em muitos antiácidos e é um ingrediente principal em laxantes.)

Por que não temos magnésio

Especialistas recomendam que os adultos de 18 anos ou mais fiquem entre 310 a 420 mg de magnésio por dia, com a contagem exata variando dependendo do seu sexo e da idade. Mas, como mencionado, a maioria das pessoas não está alcançando esses objetivos por vários motivos.

Os pesquisadores estimaram que o teor de magnésio em vários alimentos caiu entre 25 a 80 % em comparação com os níveis anteriores a 1950. Isso pode ser em parte porque ficamos melhores em medir os níveis de magnésio em nossos alimentos. Mas também existem fatores sistêmicos em jogo. Por um.S.

Além disso, muitos alimentos que compõem grande parte da dieta americana como farinhas refinadas, óleos e magnésio-perdas de açúcar através do processamento. Infelizmente, nossos padrões alimentares tendem a confiar muito exatamente nesses tipos de alimentos. Pesquisas sugerem que os níveis de magnésio tendem a ser baixos em pessoas que comem muitos alimentos processados ​​com alto teor de grãos refinados, gordura, fosfatos e açúcar-o que alguns podem chamar de dieta americana padrão. “Aqueles que seguem esse padrão alimentar provavelmente ficarão aquém da quantidade diária recomendada” de magnésio, diz Cording.

"Se sua dieta é mais baseada em animais ou extremamente baixa carboidrato, ou é com alto teor de gordura, ou com baixo teor de folhas, eles colocam você em risco de insuficiência de magnésio", acrescenta Zeitlin.

Estima -se que 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm deficiência ou insuficiência de vitamina D, parcialmente devido a níveis mais baixos de exposição ao sol em certos climas e possivelmente de nossa dieta (não recebendo peixes gordurosos suficientes, leite fortificado e cogumelos). Como a vitamina D também desempenha um papel na absorção intestinal do magnésio, não obter o suficiente pode aumentar o risco de uma deficiência ou insuficiência no magnésio.

Além disso, Zeitlin observa que café, refrigerante e ingestão de álcool podem esgotar o magnésio em seu corpo. Ela diz que o álcool atua como um diurético, empurrando o magnésio como desperdício, enquanto a cafeína em café e aspartame em refrigerantes bloqueia a absorção do magnésio. "Lembre -se da sua ingestão de bebidas", diz ela, sugerindo manter o álcool em uma bebida por dia no máximo, na cafeína a 300 mg (cerca de três xícaras de café) e limitar a ingestão de refrigerantes.

Além desses fatores sistêmicos, algumas pessoas também têm maior probabilidade de serem deficientes em magnésio devido a condições de saúde ou outros fatores. Pessoas com doenças gastrointestinais (como doença de Crohn e doença celíaca) podem ser insuficientes devido à diarréia crônica. Pessoas com diabetes tipo 2 também estão em maior risco de deficiências graves, porque níveis mais altos de glicose nos rins devido à resistência à insulina aumentam a produção de magnésio na urina.

Os medicamentos podem afetar a maneira como o corpo metaboliza o magnésio, o que pode levar ao aumento das perdas através de fluidos corporais, explica o cordão. Por exemplo, medicamentos diuréticos podem aumentar o risco de insuficiência de magnésio à medida que as pessoas o perdem na urina. Os inibidores de bomba de prótons são outro culpado, acrescenta Zeitlin.

Finalmente, o risco de insuficiência de magnésio aumenta à medida que envelhecemos por vários motivos, incluindo que o intestino se torna menos adepto de absorver o magnésio com a idade.

Os riscos de baixa ingestão de magnésio ao longo do tempo

Os efeitos de uma dieta de baixo magnésio se acumulam ao longo do tempo. Pesquisas sugerem que as pessoas que têm ingestão de magnésio cronicamente baixa correm maior risco de pressão alta, doença cardiovascular, diabetes tipo 2, osteoporose e até dores de cabeça da enxaqueca.

Como o magnésio desempenha um papel tão essencial em tantas funções corporais, você pode notar efeitos sutis da ingestão de magnésio consistentemente baixa, observa Zeitlin, como mudanças de humor, sentimentos de estresse e ansiedade, menor qualidade de sono e constipação e inchaço.

Você pode obter magnésio suficiente dos alimentos ou deve suplementar?

Zeitlin e Cording concordam: é possível obter magnésio suficiente simplesmente comendo o suficiente dos alimentos certos.

Para garantir que você esteja na pista, incorpore alimentos ricos em magnésio em cada refeição e lanche, sugere cordas. Ela e Zeitlin observam que os seguintes alimentos são ótimas fontes de magnésio:

• Folhas escuras verdes (espinafre, acelga, couve)
• Nozes (amêndoas, caju, nozes)
• Sementes (abóbora, chia, cânhamo)
• Grãos integrais (quinoa, aveia, pão integral)
• Leguminosas
• Peixe (salmão, alabote, cavala)
• Abacates
• Chocolate escuro com pelo menos 72% de cacau

Lembre -se de que seu refrigerante, café e ingestão de vinho reduzirá a quantidade de magnésio que seu corpo é capaz de segurar. Zeitlin diz que, se você estiver preocupado, pergunte ao seu médico se você deve fazer um exame de sangue para verificar seus níveis em sua próxima consulta. Se você tem uma insuficiência leve, ela acrescenta, provavelmente pode remediá -lo apenas com dieta. “Mas um suplemento não poderia doer!" ela diz. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que tomam suplementos têm maior probabilidade de atender ou exceder seus requisitos diários de magnésio.

Apenas saiba que, como com qualquer suplemento, é possível obter uma coisa boa demais. Doses muito altas de magnésio podem causar cólicas e diarréia. Também pode interferir em certas condições de saúde que você tem ou medicamentos que você toma, por isso não deixe de trabalhar com seu médico e siga as recomendações de dosagem se você seguir esse caminho.

Se você decidir investir em suplementos de magnésio, escolha as formas de aspartato, citrato, lactato ou cloreto. Algumas pesquisas sugerem que essas formas são absorvidas e usadas pelo corpo melhor do que o óxido de magnésio ou sulfato de magnésio. Ótimas marcas para experimentar (se isso é sua) incluem Ned Mello Magnesium (US $ 48), Nuun Rest (US $ 23 para quatro pacote) e agora citrato de magnésio (US $ 17).

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de culto e bem-estar e bom conteúdo exclusivo+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.