9 Exercícios de fortalecimento do quadril que facilitam a movimentação * muito mais fácil

Enquanto você pousa, ela diz para alcançar seu corpo com o kettlebell em direção ao seu pé direito. “Empurre imediatamente a direita e balance o kettlebell lateralmente enquanto traz o joelho direito para um equilíbrio de 90 graus. Então, repita ”, ela aconselha. Ao fazer isso, ela diz para “estar consciente do avião em que você está levando seu kettlebell; Se for muito pesado, pratique primeiro sem peso até que você tenha o formulário. Em segundo lugar, lembre -se de chegar longe o suficiente para que você ainda possa pegar seu equilíbrio e empurrar o chão para voltar."Se você chegar longe demais, você se encontrará desequilibrado, o que dificultará o retorno ao espera de 90 graus.

Elevadores hidrantes de mesa

Pronto para uma revelação impressionante? Esses movimentos são realmente deuses para quadris fortes e saudáveis. Para executar o movimento, vá de quatro e levante uma perna de cada vez para o lado e até a altura dos ombros. Segure por alguns segundos antes de derrubar a perna e repetir o movimento. Para um movimento avançado, o instrutor de flybarre, Brian Slaman.”Para evitar lesões, ele recomenda imaginar liderar o movimento com o joelho, não o seu pé. "Mantenha sua coluna longa e evite esmagar sua cintura ou balançar de um lado para o outro", explica ele. “Mantenha sua parede abdominal engajada para que sua região lombar não se envolva.”

Série de agachamento dinâmico

"Os agachamentos são uma ótima maneira de melhorar a mobilidade enquanto fortalecem os glúteos e os quadríceps", diz Pure Barre Gerente de Desenvolvimento de Treinamento e Kinesiologist Rachelle Reed, diz. O truque é aperfeiçoar o formulário para melhorar sua agilidade do quadril. "Traga seus pés um pouco mais largos que os quadris, com os dedos dos pés apontando para frente", Guias de Reed. “Chegue os braços para cima por seus ouvidos, agache.”

Repita esse processo para dois conjuntos de 15 repetições, alternando as pernas à medida que avança, depois siga -o com dois conjuntos de agachamentos com os dois pés plantados firmemente no chão. "Segure sua posição mais baixa de agachamento e alcance os braços acima de 15 segundos", Reed Instrui. “Envolva os oblíquos e rotadores externos do quadril para levantar o joelho em direção ao seu ombro. Seu assento mudará ligeiramente para o fundo do seu agachamento. Imagine sentar -se em uma cadeira."Se você começar a se sentir desequilibrado, preste muita atenção aos seus calcanhares e pressione -os no chão, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Varredura de perna lateral

Ah, um dos meus movimentos favoritos de megaformador pilates. SLT Gerente de Operações de Instrutor Melody Davi diz para ficar de lado com o braço inferior reto e o joelho inferior dobrado para 90 graus. No megaformador, use três a cinco molas e gire o pé através da picada; no chão, tente usar um peso leve no tornozelo. “Estenda o topo, a perna de trabalho diretamente na frente do seu quadril (seu corpo deve fazer a letra 'l')", instruções Davi. “Mantenha a perna de trabalho reta um pouco mais alta do que os quadris e varreu lentamente até o calcanhar está uma polegada atrás de você.A partir daí, puxe a perna para trás para começar e repita o movimento varrendo por 90 segundos antes de terminar com um pulso de 30 segundos. Então, mude para a outra perna.

Abdução de perna lateral

Mais um movimento clássico de glúteos que também ajuda a abrir seus quadris. ““Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e deite -se de lado, com os quadris, o tronco e os ombros na fila ”, instrui Slaman. “Limpe lentamente e levante a perna superior, um pouco acima do nível do seu quadril superior. Segure no topo por dois a três segundos antes de trazer lentamente sua perna de volta à posição inicial.“Repita esse movimento por um mínimo de 20 repetições de cada lado. Para evitar lesões, Slaman diz para “atrair seus abdominais dentro e longe do chão e criar uma pequena curva na perna de apoio (a mais próxima do chão) para estabilizar seu corpo.”

Extensão na participação

Abrace sua bailarina interna para um exercício de quadril que parece tão bom. ““As extensões ajudam a fortalecer os músculos interno e externo da coxa, enquanto também o desafia a melhorar seu equilíbrio ”, explica Reed. “Fique alguns centímetros na frente de uma barra ou balcão, de costas para a barra ou parede. Coloque as mãos largas e leves na barra ou na parede atrás de você. Reunir seus calcanhares e dedos dos pés. Estenda a perna direita em direção à altura do quadril e aponte os dedos dos pés. Envolva o abdômen inferior para manter uma coluna neutra. Abaixe a perna para tocar no chão e levante -a de volta.”Passe pelo movimento para dois conjuntos de 15 repetições. "Após o set final, mantenha sua perna ainda no seu ponto mais alto por 15 segundos", ela desafia. “Tente alcançar um ou ambos os braços para desafiar seu equilíbrio. Trocar as pernas e repetir.”

Segundo amplo

Aka um agachamento de sumô, esta ampla postura é um item básico em aulas de barra pura. "Ele tem como alvo as coxas interno e externo e ajuda a fortalecer os quadris, enquanto também desafia os músculos do núcleo e das costas para manter um baú orgulhoso", diz Reed. Para aperfeiçoar o movimento, siga os pés mais largos do que os quadris, com os dedos dos dedos. "Dobre os joelhos, afundando seu assento em direção ao nível do joelho", instrui Reed. “Envolva seu núcleo para manter uma coluna neutra e evitar um arco na região lombar. Alternar levantando os calcanhares para vir aos dedos do Tippie, enquanto você mantém seu assento baixo.”Novamente, faça isso por um mínimo de dois conjuntos de 15 repetições. Durante todo o processo, o mais importante é garantir que seus joelhos permaneçam empilhados sobre os tornozelos, pois isso impedirá o desalinhamento e a lesão em potencial.

Elevadores de pernas supinosas

Todos saudam os flexores do quadril. "Nós tendemos a confundir certos exercícios abdominais para movimentos que estão realmente abordando nossos flexores do quadril, como elevadores supinosos ou deitados nas costas, levantando e abaixando uma perna ou ambas as pernas por vez", diz Cohen. “Embora é claro que esses movimentos exigem e constroem força abdominal, eles também aumentam nossa faixa de flexores do quadril e flexibilidade e contribuem para uma dupla sensação de força e abertura em nosso corpo dia a dia.”

Caminhadas laterais em faixas

Pronto para fazer seus quadris (e saque) queimar da melhor maneira? Coloque uma faixa de resistência um pouco abaixo dos joelhos e fique com os dedos dos pés voltados para a frente, um pouco mais largos do que seus quadris. "Execute um agachamento tradicional, segurando no fundo", instrui Slaman. “Mantendo a tensão constante na banda, dê cinco passos amplos para o lado.”Depois de concluir o conjunto, fique redefinido e repita para a esquerda. "Para um desafio avançado, aproxime a banda dos tornozelos", diz Slaman, observando que isso fará você avançar para manter a tensão na banda. Para evitar lesões e beneficiar seus quadris, ele diz para manter a maior parte do seu peso de volta para os calcanhares, não os dedos dos pés. "Mantenha um baú orgulhoso e evite arredondar os ombros para a frente", guias Slaman. “Não deixe seus joelhos cair devido à resistência da banda.”

Preocupado, seus quadris estão muito apertados para experimentar esses movimentos? Tente adicionar alguns dos abridores de quadril favoritos de Jessica Biel para combater o aperto à sua rotina. E, faça o que fizer, não se esqueça de esticar seus flexores do quadril depois!