Um treino de Pilates que você pode fazer em casa usando nada além de uma parede

Um treino de pilates de parede de 10 minutos

1. Pontes assistidas pela parede (40 segundos)

1. Deite -se de costas e coloque os pés na parede, com os joelhos sobre os quadris, para que seus joelhos estejam dobrados e seus bezerros fiquem quase paralelos ao chão, com os pés um pouco mais altos do que os joelhos.
2. Pressione na parede com os pés e levante os quadris em uma posição de ponte.
3. Solte os quadris de volta.
4. Repita

2. Marchas de parede com pernas retas (40 segundos)

1. De uma ponte assistida pela parede, caminhe pelos pés até a parede até que seus joelhos estejam retos, colocando o cano de cauda sob.
2. Levante a perna esquerda para fora da parede e varre -a em direção à sua cabeça.
3. Retorne a perna esquerda para a parede e depois repita com a perna direita.
4. Continue alternando.

3. Agachamento da parede com elevadores de braço (1 minuto)

1. De pé e reto, pressione suas costas na parede.
2. Ande seus pés na sua frente.
3. Deslize as costas para baixo na parede para que você entre em uma parede agache -se com os joelhos dobrados e os tornozelos sob os joelhos.
4. Pense em cavar os calcanhares e empurrar o chão para longe com os pés, para que os músculos da perna disparem.
5. Começando com os braços retos contra a parede com as palmas das mãos voltadas para a parede, levante -as à sua frente e subindo, depois revertendo e repita.

4. Agachamento de parede com aumentos de salto (1 minuto)

1. De um agachamento na parede, levante o salto esquerdo e depois abaixe -o de volta ao chão.
2. Repita no lado direito.
3. Continue alternando.

5. Agachamento na parede com braços de cacto (1 minuto)

1. Entrar em um agachamento de parede.
2. Varre os braços na sua frente e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, com as palmas das mãos voltadas para o outro.
3. Com cotovelos dobrados, mova os braços para trás para que seus antebraços e mãos externas toque na parede.
4. Traga os braços de volta e repita.

6. Pulsos de estocada de parede (30 segundos de cada lado)

1. Fique de pé com as costas voltadas para a parede.
2. Dê um grande passo à frente com a perna esquerda.
3. Mude seu peso para a perna esquerda.
4. Enquanto você dobra a perna esquerda, levante uma perna inclinada à direita atrás de você em direção à parede e coloque o pé direito na parede, alinhado com seus quadris. Coloque suas mãos nos quadris.
5. Pulse a perna esquerda, dobrando um pouco mais fundo e depois retornando à curva inicial.
6. Repita do outro lado.

7. Alongamento do PEC (30 segundos de cada lado)

1. Ficar de pé voltado para a parede.
2. Levante o braço direito da altura do ombro, dobrando o cotovelo e pressione a mão direita na parede.
3. Enquanto pressiona com a mão direita, torça seu corpo para a esquerda para que você sinta um alongamento no peitoral e nos ombros.
4. Repita do outro lado.

5 mais movimentos de parede super eficazes

Procurando por mais diversão de pilates de parede? A instrutora de Pilates Jennifer Kreichman também compartilhou cinco dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa usando nada além de uma parede. "Cada um nasce de uma fundação clássica de Pilates, com foco no fortalecimento dos abdominais e na criação de um senso de coordenação corporal geral", diz Kreichman.

1. Os cem

Você terá dificuldade em encontrar qualquer tipo de treino de Pilates que não inclua a centena. Mas pode ser um pouco intenso. Para aqueles que estão apenas começando em sua jornada de força, usar o apoio da parede pode ser um ótimo primeiro passo. Abaixo estão três versões cada vez mais difíceis do exercício.

Pés na variação do solo

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eles devem estar afastados da largura do quadril e as pontas dos dedos dos pés devem tocar a parede. Isso vai manter seus pés na mesma linha.
2. Eleve os braços a um ângulo de 45 graus, de acordo com as coxas. Em seguida, levante o pescoço e os ombros do tapete, contraindo os abdominais superiores.
3. Bombeie seus braços enquanto inspira por cinco acusações e expire por cinco acusações. Repita até atingir um total de 100 contagens de bombeamento.

Nível acima: as pernas na variação superior da mesa

Em vez de manter os pés no chão, levante as pernas no ar e coloque os pés na parede em uma posição de mesa: suas canelas devem ser paralelas ao chão e suas coxas devem ser perpendiculares enquanto seus pés são flexionados e achatado contra a parede.

"Como as pernas agora estão elevadas, isso exigirá um maior grau de força do núcleo", diz Kreichman. “O muro mais uma vez ajudará a estabelecer o alinhamento dos pés, joelhos e quadris.”

Nível para cima: as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus

Desta vez, estenda as pernas em um ângulo de 45 graus, então apenas as pontas dos dedos tocam na parede.

"Tocar na parede lhe dará um pouco de apoio às suas pernas enquanto você trabalha no exercício", diz Kreichman. “Como objetivo, lute para levantar os ombros para as pontas das omoplatas, em vez de levantar a cabeça alguns centímetros do chão.”

2. Ponte de ombro

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Seus pés devem estar à largura do quadril e as pontas dos dedos devem tocar a parede. Imagine puxar os abdominais para dentro e para cima com as costas descansando no tapete.
2. Envolva seus glúteos e enrole seus quadris para subir para levantá -los no ar para quatro contagens. Enquanto você pressiona em seus pés, mantenha quatro acusações antes de rolar por quatro acusações e descansar para quatro acusações.

"Dependendo do seu nível de força, o exercício deve ser repetido entre quatro e 10 vezes", diz Kreichman.

Nível para cima: pés na parede

"Esta é provavelmente a primeira coisa que você verá ao pesquisar no Google 'Pilates Wall Workout'", diz Kreichman. É a mesma ação que a ponte de ombro padrão, mas com os pés lisos contra a parede na mesa enquanto você levanta e abaixa os quadris.

“Aborde esta versão com um nível de consciência que envolve seus abdominais, glúteos e isquiotibiais para apoiar a coluna. Isso deve ser muito difícil.”

3. Braços acima

"Este é um ótimo exercício de peito, ombro e força traseira/mobilidade", diz Kreichman. “É especialmente útil para as pessoas que estão curvadas ao seu trabalho o dia todo.”

1. Face para longe da parede, fique com os pés a cerca de um pé de distância e solte as costas, quadris e ombros.
2. Levante os braços sobre a cabeça com os cotovelos dobrados, pressionando contra a parede enquanto as pontas dos dedos tocam e criam a forma de um diamante. "Para algumas pessoas, mesmo apenas esse movimento é realmente difícil", diz Kreichman.
3. Empurre os braços para cima, alisando -os o máximo que puder, mantendo o contato entre os cotovelos e a parede e mantendo as pontas dos dedos juntos. Repita seis a 10 vezes.

4. Agachamento da parede

1. Assim como o último exercício, fique com os pés a cerca de um pé da parede, de frente para fora, enquanto as costas, os quadris e os ombros se inclinam contra. Seus braços devem estar ao seu lado com as palmas das mãos de frente para a parede.
2. Dobre os joelhos e deslize pela parede. O objetivo é levar suas coxas paralelas ao chão. Ao faz.
3. Endireitar suas pernas de volta para sua posição inicial. Ao fazer isso, seus braços devem mais uma vez empurrar de volta para o seu lado para tocar a parede. "Ritmicamente, você deve descer por quatro acusações, manter quatro acusações e chegar a quatro acusações", diz Kreichman. Repita isso de seis a 10 vezes. “Você não deve segurá -lo até ficar cansado. Esse não é o objetivo do Pilates. Este exercício trabalhará seus quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, coxas internas, flexores do quadril, núcleo, costas e ombros. É holístico.”

5. Alongamento da parede

1. Fique com os pés se estendidos a cerca de um pé e meio da parede desta vez, de frente para fora, enquanto as costas, os quadris e os ombros se inclinam contra.
2. Comece a dobrar para a frente abaixando suavemente a cabeça e descascando os ombros da parede, uma vértebra de cada vez. Continue rolando até que apenas a parte de trás dos quadris esteja contra a parede.
3. Nesta posição dobrada, faça gentilmente cinco círculos com os braços se afastando do seu centro. Repita este movimento mais cinco vezes na direção oposta. Depois suba de volta, seguindo o mesmo caminho e repita duas a quatro vezes. Mantenha seus abdominais parados para dentro e para cima como sempre. "Porque este exercício é um trecho, não deve haver tensão real em nenhum lugar", diz Kreichman. “Você só quer deixar os ombros pendurar e pressionar aquela região lombar na parede.”

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