Na verdade, acontece que todos esses avisos não se estendem antes de malhar estavam errados
Por que a prevenção do alongamento estático é equivocado
Sim, há pesquisas mostrando que o alongamento estático antes das atividades pode reduzir a força muscular, a resistência e possivelmente o desempenho. No entanto, e isso é crítico, Esse efeito ocorre apenas durante circunstâncias muito específicas.
Em primeiro lugar, a pesquisa original que nos afastou de manter nossos trechos descobriram que ficar em alongamentos estáticos por mais de 60 segundos poderia reduzir a força muscular, a resistência e o poder. Mas mesmo nesses casos, esses atributos foram reduzidos apenas por alguns minutos e não vieram com nenhuma mudança em ganhos em força, resistência ou poder do treinamento. Significado: Um treino após alongamento estático não é menos eficaz; Seus músculos podem não ter um desempenho tão efetivamente diretamente depois.
Em segundo lugar, pesquisas adicionais descobriram que o alongamento estático de duração moderada de 30 a 45 segundos, neste estudo que pode melhorar a amplitude de movimento sem provocar qualquer impacto negativo discernível na atividade ou desempenho atlético. Isso pode ser particularmente útil se você estiver envolvido em atividades como ioga, futebol ou pilates que exigem altos níveis de flexibilidade.
Além disso, há pesquisas significativas mostrando que, quando o alongamento estático foi usado como parte de uma rotina abrangente-particularmente quando é combinada com alongamento dinâmico e aquecimentos específicos para o esporte-não houve efeito negativo na força ou desempenho.
Para resumir tudo: alongamento estático quando feito por menos de 60 segundos e como parte de uma rotina de aquecimento abrangente pode melhorar a amplitude de movimento, sem ter um impacto negativo no desempenho dos músculos. Nem diminuirá as #Gains que você sai do seu treino.
Existem outras coisas a considerar?
A chave para alongamento estático antes de resolvê -lo para ser fácil. “Você pode se machucar se for muito agressivo com o alongamento e por muito tempo, como com os tendões e se você estiver usando alongar-se na fase de curto prazo após a lesão, isso pode realmente piorar a lesão!”Diz Dr. Kam. (Pense em puxar um elástico que já está parcialmente rasgado, provavelmente é uma má ideia!)
Mas com a abordagem correta, o alongamento estático pode preparar seu corpo para assumir movimentos maiores, e também pode haver alguns benefícios mentais positivos: pode levar a um estado descontraído que aumenta seu nível de calma e potencialmente até mesmo o foco--por que pode atividade de ajuda. Um estudo descobriu que os participantes acreditavam que teriam melhor desempenho quando o alongamento foi incluído em seu aquecimento, e sabemos que o pensamento de forma positiva e com confiança pode ser metade da batalha!
“Descobri que, para indivíduos que já têm uma amplitude de movimento de movimento-é devido à inflexibilidade geral ou a algum alongamento estático de limitação física, pode ser útil como parte do aquecimento para dar-lhes um impulso mental e facilitar as atividades , ”Diz DR. Kam.
Em suma, acontece que o alongamento estático antes da atividade não é o Bugaboo que foi considerado nos últimos anos. Então não pule-o-apenas não exagere.
Pronto para se soltar? Siga esta série Stretch antes do seu próximo treino:
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- Nelson, Arnold G et al. “O alongamento muscular agudo inibe o desempenho da resistência muscular.” Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento vol. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. 'Os efeitos de diferentes durações do alongamento estático dentro de um aquecimento abrangente nas propriedades contráteis voluntárias e evocadas'. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, vol. 118, não. 7, Springer Science and Business Media LLC, julho de 2018, pp. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor, et al. 'Os efeitos negativos do alongamento estático no aquecimento podem ser restaurados por exercícios específicos do esporte?' O Journal of Sports Medicine e Fisical Fitness, vol. 58, não. 9, abril. 2017, pp. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Trabalhos citados Blazevich, Anthony J., et al. 'Nenhum efeito do alongamento muscular dentro de um aquecimento dinâmico completo no desempenho atlético'. Medicina e ciência em esportes e exercícios, vol. 50, não. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), junho de 2018, pp. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.0000000000001539.
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