Como uma pessoa altamente sensível, confio nessas 6 táticas de autocuidado apoiadas por especialistas para evitar o esgotamento

De acordo com Carla Marie Manly, PhD, psicóloga clínica licenciada e apresentadora do próximo Amor imperfeito Podcast, o autocuidado é especialmente fundamental para HSPs. "Pessoas altamente sensíveis tendem a gastar uma grande quantidade de energia lendo outras pessoas, cuidando de outras pessoas e processando a grande quantidade de informações sensoriais, emocionais e mentais que eles absorvem ao longo do dia", diz ela. “O HSP é quase constantemente imerso em um mar de sentimento e detecção de energia dos outros. Quando os HSPs não são capazes ou dispostos a criar práticas de autocuidado em andamento, eles enfrentam um risco muito real de queimação emocional e mental.”

Dito isto, Debbie Jacobs, LHMC, conselheira licenciada de saúde mental e terapeuta de arte certificada pelo conselho, observa que pode ser um desafio para um HSP priorizar a auto-cuidados em nossa cultura americana, que enfatiza a constante agitação e a disponibilidade 24/7. Em termos de dicas para a pessoa altamente sensível, Jacobs aconselha-se a começar com o sono suficientes, comendo alimentos nutritivos e consumindo bastante água antes de fazer outros esforços.

"Outras pessoas geralmente não entendem o quão importante é para nós fazer uma pausa", acrescenta ela. “No entanto, um HSP pode usar sua sensibilidade para sintonizar exatamente o tipo de autocuidado necessário para ajudar.”

Com isso em mente, aqui está um punhado de dicas recomendadas ao terapeuta que me ajudaram a navegar neste mundo duro e superestimulador como uma pessoa altamente sensível.

6 Dicas de autocuidado para a pessoa altamente sensível

1. Programe o tempo de inatividade diária

Antes de ficar ciente do que significa ser um HSP, eu costumava levar minha programação diária até o minuto, sem deixar espaço para respirar nada. Mas, de acordo com Joshua Klapow, PhD, um psicólogo clínico licenciado, cientista comportamental e criador de impulso mental, o tempo de inatividade diário é crucial para os HSPs redefinirem, regular seus sistemas nervosos e restaurar sua energia.

De acordo com o dr. Manly e Jacobs, isso pode parecer uma caminhada de meia hora em solidão antes do trabalho, fazendo uma meditação de cinco minutos ou exercícios respiratórios no meio de um dia de trabalho, desfrutando de um banho suave no final do dia, ou até tirando uma soneca no meio do dia ou depois do trabalho.

Jacobs aconselha encontrar o que pode parecer mais restaurador e nutritivo para você. "Desta vez nos permite sintonizar nossas próprias necessidades e experiências sem interrupção", diz ela. “Pode muito bem estar descansando e não fazendo nada.”

Caminhadas no meio da tarde e banhos noturnos têm os efeitos mais benéficos para mim pessoalmente. O primeiro me permite alguns momentos conscientes para me reconectar com meu corpo e respirar ao ar fresco e sol, e acho que sou capaz de me concentrar ainda melhor quando retomar o trabalho. O último parece um ritual de limpeza mental que lava qualquer estresse construído do dia e me prepara para uma noite de qualidade sono.

2. Minimizar o tempo gasto com as pessoas drenando emocionalmente

Quanto mais eu praticava a atenção plena na minha vida cotidiana, mais ciente me deixava com o quanto a presença de outra pessoa poderia afetar meu humor, energia e bem-estar geral para melhor ou para pior. (Conversar com certos membros da família no telefone, por exemplo, me deixou tão esgotado.)

"À medida que chegamos a apreciar e celebrar nosso hsp-ness, podemos nos tornar mais conscientes de certos relacionamentos, lugares ou atividades que são particularmente difíceis ou drenantes, e precisamos estabelecer limites e limites gentis", diz Jacobs.

Como dr. Klapow aponta, os HSPs tendem a "assumir" as emoções e energias de outras pessoas. Dr. Manly acrescenta que a energia negativa de outras pessoas pode sobrecarregar o sistema nervoso do HSP, resultando em sentimentos de sobrecarga, fadiga, tristeza e ansiedade.

Para ficar claro, isso não significa que você precisa cortar emocionalmente as pessoas da sua vida (a menos que seja o melhor para você!). No entanto, notei que consegui economizar mais energia em meus relacionamentos com essas pessoas, estabelecendo um prazo de 10 minutos para minhas conversas telefônicas com elas, fazendo check-in comigo mesmo durante as conversas para ver se estou começando a me sentir drenado, e não responder quando eles ligam/texto se eu já estou me sentindo emocionalmente inundado.

3. Use afirmações para defender limites emocionais

Eu admito: eu costumava pensar que as afirmações eram para a multidão woo-woo. Eu não comprei os benefícios. Eu me senti bobo falando comigo mesmo.

Então, um dia, eu tive que fazer um telefonema temido para um membro da família que eu conhecia estava com raiva. Coloquei a mão no meu coração batendo, respirei fundo e disse em voz alta: “Eu não preciso assumir a raiva de outra pessoa ou outras emoções. Eu sou um ser emocional separado.”

Estava bem. Eu disse mais três vezes. E isso me levou através daquela ligação sem espiral.

"Como HSP, uso afirmações para me lembrar que a energia de outra pessoa é deles para segurar, não a minha", diz Dr. Viril. Suas afirmações favoritas incluem:

• “Eu posso sentir ou testemunhar a energia de outra pessoa, mas não preciso absorvê -la.”
• “Eu posso escolher a energia que acolhei no meu espaço.”
• “Eu escolho aceitar apenas energia positiva e amorosa.”

Esses tipos de mantras podem ajudar um HSP a evitar superestimulação ou "mistura emocional", diz Jacobs.

"É preciso prática para que um HSP seja exposto a emoções fortes e não seja ultrapassado por eles", acrescenta DR. Klapow. “Essas afirmações não são apenas palavras de apoio-são habilidades cognitivas.”

4. Use tampões para os ouvidos quando necessário

"Assim como pessoas com TDAH, os HSPs geralmente precisam recusar o volume dos estímulos em seu mundo", diz DR. Klapow.

Dizer que os tampões para os ouvidos (que reduzem o ruído do decibel sem bloquear todo o som) foram um mudança para mim pode ser um eufemismo. Meu melhor amigo, um colega HSP, me enviou um par no ano passado e eu tendem a aparecer antes de grandes eventos sociais com muita estimulação auditiva, como jogos de esportes e concertos. Às vezes, até vou usá -los em um supermercado lotado ou uma família caótica.

Jacobs observa que mesmo usar óculos escuros pode ajudar.

"Tente aprofundar a respiração, ajustando o que está apoiando fisicamente seu corpo, tomando um momento para quebrar intenso contato visual ou piscar por um momento mais do que o habitual", diz ela. “Se possível, dê -se permissão para fazer uma pausa ao se sentir estimulada demais.

Outra prática que pode estar se contentando com HSPs, diz Jacobs, está “Palmando os olhos.- Para tentar isso, coloque o calcanhar das suas palmas nas maçãs do rosto logo abaixo dos olhos e coloque gentilmente as palmas das mãos sobre a soquete ocular com as pontas dos dedos que se estendem para cima em direção à sua testa.”

5. Passe um tempo na natureza

Nada me recarrega como caiaque em um lago vazio, caminhando pela primeira neve ou relaxando na praia. Em meio a todo o meu telefone constante “ding!”S e vibrações, carros de buzina e outros estímulos incessantes competindo pela minha atenção, os ao ar livre parecem um refúgio muito necessário.

"Os HSPs se beneficiam imensamente do poder de aterramento e cura da natureza", diz Dr. Viril.

Claro, como você acessa a natureza dependerá de onde você mora. Dr. Manly observa que mesmo de dar um passeio em um parque urbano ou através do seu bairro arborizado, jardinando e fechando os olhos para imaginar uma cena da natureza suave pode ser benéfica.

A pesquisa suporta isso também. Uma revisão de 2019 em Avanços científicos descobriram que passar o tempo na natureza está ligado a aumentos de felicidade, bem-estar subjetivo, interações sociais positivas e um senso de propósito e significado na vida-assim como diminuições na angústia mental.

6. Seja criativo

Assumir o mundo com maior sensibilidade pode ter seus desafios, mas de acordo com Jacobs, uma vantagem é uma imensa capacidade de criatividade. "A expressão está revitalizando e também oferece a oportunidade de liberar respostas e reações reprimidas ao mundo", diz ela.

Para mim, composição e experimento na cozinha parecem especialmente restauradoras. Quando estou lutando com emoções que são grandes demais ou esmagadoras para se comunicar de maneira tradicional, eu as canalizo em músicas. Quando só preciso de uma atividade terapêutica que alivie o estresse e envolve todos os meus sentidos, cozinhar nunca falha.

Dependendo de seus interesses, porém, sua saída criativa pode estar criando algo que você viu no Pinterest, interpretando o ukulele, escrevendo uma história fictícia sobre uma pessoa que você viu no metrô ou dançando para Taylor Swift em torno de sua sala de estar. A idéia é encontrar algo que traga você alegria e liberação. Comece a prestar atenção em como diferentes atividades, rituais e pessoas fazem você se sentir. Observe o que o traz acalmar, restaura sua energia e faz você se sentir conectado aos seus próprios pensamentos, sentimentos e necessidades.

"Em uma prática de autocuidado [para HSPs], desenvolvemos amor e compaixão pelas partes sensíveis, criativas, atenciosas, inteligentes e intuitivas de nós mesmos", diz Jacobs. “Começamos reconhecendo que pode ter havido boas razões pelas quais desenvolvemos uma sensibilidade elevada. Celebramos a perspectiva única de que isso nos oferece à medida que navegamos no nosso mundo (s). Quando nossas sensibilidades se sentem atendidas e, devido ao tempo, espaço e apoio de que precisam, descobrimos que temos mais a oferecer a nós mesmos, bem como a nossas famílias, clientes e comunidades.”

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