Aumente a postura, mobilidade e equilíbrio em apenas 14 minutos com este treino de banda de resistência para idosos

Eles tornam o treinamento de força mais acessível

Essas bandas flexíveis são um nocaute para facilitar o uso. Disponível em quantidades variadas de resistência, você pode escolher a banda que funciona seu corpo e força para cada exercício. E a um preço baixo, essas ferramentas de exercícios em casa removem uma barreira para a entrada, alguns podem não ser face-não precisam se juntar a uma academia ou agendar uma aula, você pode acompanhar em casa com Fichtner para acesso à aptidão direcionada. Combine este treino rápido e eficaz com uma caminhada, passeio de bicicleta ou seu exercício cardio favorito para fazer uma sessão de fitness abundante.

"Espero que isso faça com que você se sinta mais móvel, se sentindo mais alto com essa postura, e seu equilíbrio está fazendo você se sentir realmente poderoso", diz Fichtner.

Exercícios da banda de resistência em casa para idosos

Equipamento necessário: Uma banda de resistência em um peso que melhor atenda às suas necessidades. As bandas normalmente vêm em opções muito leves, leves, médias, pesadas e extra-pesadas. Você também pode se beneficiar de ter um bloco de ioga ou travesseiro para sentar. "O bloco de ioga ajuda meus joelhos a cair um pouco mais baixo e me dá alguma altura", diz Fichtner.

Para quem é isso? Idosos que desejam aumentar sua mobilidade, postura e equilíbrio

Formatar: Fichtner nos leva a um fluxo de banda de resistência com exercícios simples feitos ao usar a banda de resistência.

Bends do lado do elevador de braço

Inspire, com a faixa de resistência segurada entre as mãos e levante -a acima da sua cabeça. Então, se dobra para a esquerda. Inspire através do nariz e depois se dobra para o lado oposto. Abaixe os braços de volta ao chão.

Elevadores de braço acima da cabeça

Com a faixa de resistência ainda esticada entre as mãos com os braços estendidos, levante a faixa de resistência acima e um pouco atrás da sua cabeça. "Segure onde está pegajoso", diz Fichtner. “Segure, respire e depois abaixe a banda de resistência.”Repita pelo menos mais duas vezes.

Para levá -lo para o próximo nível, levante a banda de resistência e, em vez de segurar, traga os braços atrás da cabeça e o mais longe possível em um movimento fluido, juntando suas omoplatas.

Depois de terminar, coloque a banda no chão e faça uma pausa com alguns círculos suaves de ombro em cada direção.

Elevadores de braço e rotações dos ombros

Com a banda de resistência acima da cabeça e seus braços, leve o bícep esquerdo para a orelha esquerda e o braço direito apontando direto para o lado. Em seguida, pegue o ombro direito e leve para a frente para que você sinta uma rotação interna e traga essa mão para trás. "Isso oferece uma rotação interna e externa de seus ombros", diz Fichtner. “Isso vai ajudar com essa mobilidade.”

Trocar de lado e repita.

Termine com aqueles rolos suaves em ambas as direções novamente.

Vaca gato

Este movimento ajuda na flexão da coluna vertebral. Nas mãos e joelhos em uma posição de mesa, com os dedos espalhados, pulsos sob os ombros e joelhos embaixo dos quadris, solte a barriga e olhe para frente. Em seguida, coloque a pélvis e o queixo, empurre o chão e em volta da parte superior das costas. Repita algumas vezes e adicione algum movimento lateral, fazendo círculos fáceis com as costelas à sua esquerda e direita.

Banda de resistência permanente para frente push

Pegue a banda de resistência novamente e se levante. Passe a banda atrás das costas na sua linha de sutiã ou escápula. Com a banda em uma forma de U ao redor do torso, pegue as pontas e enrole-as em volta das suas mãos, encontrando a resistência apropriada. Então, com os braços dobrados a 90 graus, em torno da parte superior do corpo e empurre os braços para a frente. Quando você gradualmente volta a ficar em pé, trazendo os cotovelos de volta ao seu corpo, sinta que as omoplatas se envolvem. Repita mais quatro vezes.

"Isso é realmente ótimo para sua postura", diz Fichtner. “Isso ajudará você a descobrir onde você está arredondando e como reunir suas omoplatas.”

Alcance lateral da resistência

Coloque a faixa de resistência atrás do seu corpo em sua área de glúteo e, em seguida.

Preste atenção na maneira como os braços se reta ficam. "A maioria de nós, idosos, não pode estender nossos braços a uma extensão completa", diz Fichtner. “Se você não puder, não se preocupe com isso. Eventualmente você estará prestes a.”

Com as palmas das mãos para a frente, estenda um braço de cada vez para fora para o lado e traga -o de volta. Pense em descer e afastar -se. Mudar de lado e continuar alternando.

“Você se sente mais tempo, mais alto, você se sente mais no controle?Fichtner pergunta. Depois de experimentar os dois braços individualmente, mova -se para estender os dois braços de uma só vez.

Levantamento de pernas

Coloque sua banda de resistência debaixo dos pés enquanto segura as pontas em cada mão. Deslize suavemente o seu peso para o pé direito e deslize o pé esquerdo a alguns centímetros de distância, depois deslize para trás. Repita um punhado de vezes.

Em seguida, tente levantar o pé, colocá -lo para baixo e depois trazê -lo de volta à sua postura neutra. Eventualmente, progredir para pulsá -lo para o lado algumas vezes antes de trazê -lo de volta ao centro.

Trocar de lado e repita o padrão, começando com os slides.

Resistência lunges

Uma estocada modificada com a banda de resistência, esse movimento realmente tem como alvo o equilíbrio. Coloque a banda atrás da sua linha de sutiã novamente com as pontas enroladas em suas mãos. Volte para uma estocada, enquanto simultaneamente empurra a banda para frente com seus braços. Então volte a ficar de pé. Lados alternados e repita por cerca de 30 segundos. Empurrar a banda para a frente ajuda a aprimorar a estabilidade do núcleo.

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