10 Exercícios da banda de resistência para as pernas que se fortalecem e se estendem em pouco tempo

Experimente esses 10 exercícios de banda de resistência para as pernas

O que você precisará: Bandas de resistência como este conjunto de cinco (US $ 12).

1. Caminhada de banda lateral

1. Coloque uma faixa de resistência em loop acima dos joelhos e mais abaixo, entrando em uma posição parcial de agachamento.
2. Com os braços para a frente, o peito levantado e os joelhos dobrados, lidera com o calcanhar e dê oito passos à sua esquerda. Certifique -se de que seus pés permaneçam paralelos o tempo todo.
3. Repita na direção oposta, certificando -se de manter seus abdominais desenhados.

2. Jump agachados com bandas

1. Coloque uma faixa em loop acima dos joelhos e fique com os pés da largura dos ombros.
2. Abaixe -se em um agachamento, depois pule, levando -se para cima usando os músculos nas pernas.
3. Pousar suavemente de volta na sua posição de agachamento e repita.
4. Faça de dois a três conjuntos de oito repetições.

3. Extensões de pernas com faixas sentadas

1. Encontre uma cadeira ou bancada resistente e prenda sua banda de resistência à perna ou base, para que ele torça ao redor do tornozelo.
2. Com as pernas a 90 graus, sinta a resistência ao endireitar a perna direita. Traga sua perna de volta a 90 graus ao retornar à sua posição inicial.
3. Faça um total de 12 repetições e repita na perna esquerda.

4. Lateral aumenta a perna

1. Pegue um tapete e deite -se de lado com uma faixa de resistência em loop acima dos joelhos.
2. Com a perna inferior dobrada, endireite sua perna superior. Mantendo os quadris nivelados e o núcleo apertado, levante lentamente a perna o mais alto possível, depois abaixe -o para que esteja pairando acima do chão.
3. Realize 10 repetições para um total de dois a três conjuntos.

5. Elevador de perna traseira em pé

1. Coloque uma faixa de resistência em loop em torno de seus bezerros inferiores. Com as mãos em algo resistente para permanecer equilibrado em uma parede ou uma cadeira, levantando uma perna direto atrás de você.
2. Depois de chegar ao topo, esprema seus glúteos e depois inferior à sua posição inicial.
3. Repita 10 a 12 vezes de cada lado.

6. Desvio em faixas

1. Fique com os pés na largura do quadril e depende de uma posição parcial de agachamento.
2. Com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e das mãos nos quadris, saia e volte para o lado direito.
3. Faça 10 a 12 repetições de cada lado. Complete duas a três etapas.

7. Curl deitada da perna

1. Deite -se de estômago com os dedos dos pés apontados para baixo e uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
2. Dobre a perna direita no joelho, trazendo o pé para um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa, depois abaixo do chão.
3. Faça 10 a 12 repetições de cada lado.

8. Extensão da perna com banda de resistência

1. Deite -se de costas. Dobrando a perna direita no peito, segure uma faixa de resistência firmemente nas duas mãos e coloque o pé no centro do loop.
2. Com a perna esquerda dobrada ou estendida no chão, pressione lentamente a perna direita em um ângulo de 45 graus e depois trazê-lo de volta a um ângulo de 90 graus.
3. Faça 12 repetições de cada lado.

9. Conhecedas de marchas com uma banda de resistência

1. Coloque uma mini resistência acima dos joelhos e depois deite-se no lado esquerdo com os quadris dobrados em um ângulo de 45 graus e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os quadris e os pés empilhados e depois levante o joelho direito para fora da esquerda. Segure por dois a três segundos e depois inferior a trás.
3. Repita por um total de 10 repetições. Complete dois a três conjuntos de cada lado.

10. Ponte glútea com uma banda de resistência

1. Coloque uma mini banda de resistência acima dos joelhos e deite -se de costas.
2. Envolva seu núcleo e, com os pés lisos no chão, dirija os pés no chão, aperte os glúteos e levante a região lombar e glúteos para cima e para fora do chão. Certifique -se de manter uma coluna neutra e manter a cabeça e os ombros no chão.
3. Segure por três segundos e depois inferior ao chão.
4. Complete 10 repetições. Repita por um total de três a três conjuntos.

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