Combate 'Síndrome de Butt Dead' em apenas 7 minutos fazendo esses exercícios simples

1. Pontes de glúteos

As pontes são um antídoto ideal para a síndrome da bunda morta, porque ambos esticam os flexores do quadril e ativam os glúteos, diz Reynolds. Deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, passe pelos calcanhares para levantar a pélvis do chão. (Verifique se você está levantando seus glúteos, não suas costas, ele diz.)

Para avançar, Brooks sugere que a adição de três apertos de glúteos no topo da ponte, colocando um peso nos quadris ou adicionando passeios (saindo um pé de cada vez no topo da ponte, mantendo os quadris altos).

2. Monstro caminha com banda

Com uma faixa de resistência em loop colocada logo abaixo dos joelhos, comece em uma posição de agachamento com os pés longe o suficiente para sentir alguma resistência. Dê pequenos passos para um lado, mantendo a resistência na banda o tempo todo, depois mudando de lado quando você ficar sem quarto. Veja uma demonstração a partir do minuto 3:18 deste treino:

Certifique -se de que você não está tão baixo que o trabalho entre em seus quadríceps, em vez de seus glúteos, diz Brooks. Para avançar, coloque a banda em volta dos seus sapatos. Faça três conjuntos de um minuto de caminhada de monstro, deixando de 30 segundos.

3. Conhas de moluscos

Deitado de lado (idealmente com as costas contra uma parede, para impedir que seus quadris girem), dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante o joelho superior, mantendo os pés juntos.

Comece com três conjuntos de 10, avançando levantando o pé inferior levemente do chão ou colocando uma banda de resistência logo acima dos joelhos.

4. Treno do corredor

De pé com a perna esquerda dobrada e levemente na frente da perna direita, coloque as mãos nos quadris e incline -se levemente para trás enquanto empurra os quadris para a frente, apertando os glúteos para sentir o alongamento no flexor do quadril direito. Segure por 30 segundos de cada lado.

5. Piriformis Stretch

Quando o glúteo maximus está com sono, Reynolds diz que o piriforme pode acabar sobrecarregado. Para esticá -lo, sente -se à beira de uma cadeira com o tornozelo direito cruzado sobre o joelho esquerdo. Agarre o joelho direito e puxe -o em direção ao seu peito, sentindo o alongamento ao lado do seu quadril. Segure por 30 segundos e depois mude os lados.

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