Combine o treinamento cardio e de força neste treino em casa de 15 minutos

Geralmente, a melhor maneira de fazer isso é usar o treinamento do circuito, que é um estilo de treino no qual você passa de um exercício para o outro, com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. Ao usar um formato de treinamento de circuito emparelhado com exercícios de força de corpo inteiro e explosões de cardio de alta intensidade, você pode manter sua frequência cardíaca durante toda a duração do treino. Isso lhe dará os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou cardio de intensidade moderada em estado estacionário mais longo, juntamente com os benefícios de construção muscular do treinamento de resistência em uma vez.

A chave para o sucesso ao fazer um exercício híbrido de cardio/força é garantir que você esteja empurrando seu corpo para o máximo durante a explosão de cardio e a transição rapidamente entre os exercícios de força, para que sua frequência cardíaca permaneça elevada. Dito isto, é fundamental usar a forma adequada e passar por toda a sua amplitude de movimento com todos os movimentos para garantir a segurança e maximizar os benefícios de cada exercício.

Experimente este cardio e exercícios de força de 15 minutos

No último episódio de Well+Good's Trainer of the Month Club, o treinador do Lululemon Studio Lonnie Poupard nos leva a uma rotina de 15 minutos focada em combinar cardio e força em um treino para capitalizar os benefícios de ambos em um eficiente de corpo inteiro dar certo. Você realizará uma variedade de exercícios cardio de alta intensidade (com variações de baixo impacto, se necessário) junto com um circuito de treinamento de força usando um par de halteres.

Este é um ótimo treino para realizar nos dias em que sua programação está embalada, mas você deseja empurrar seu corpo e aproveitar ao máximo seu tempo de treino.

Formatar: Três movimentos de aquecimento do peso corporal, seguidos por dois exercícios cardio após o back duas vezes, depois dois conjuntos de três exercícios de força, seguidos de uma explosão de cardio por alta intensidade por dois minutos, arredondada com um pouco de trabalho central e um trabalho central e um trabalho Rápido recarga.

Equipamento necessário: Um conjunto de halteres e um tapete de exercícios.

Para quem é isso?: Qualquer pessoa que queira um treino de bombeamento coração, eficiente e bastante de alta intensidade que combine cardio e força. Existem variações para iniciantes e de baixo impacto oferecidas por toda parte.

Aquecimento

Balanços de braço

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril separados.
• Bire os braços sobre o corpo para abrir a frente do corpo e do peito e recuar.

Joelhos alternados ao alongamento dinâmico do peito

• Traga um joelho até o seu peito, abraçando -o. Trabalhe no seu equilíbrio enquanto você estica os glúteos e os quadris.
• Abaixe a perna e repita com a outra perna.
• Continue as pernas alternadas.

Planta alta

• Desça no seu tapete em uma posição alta com as mãos empilhadas sob os ombros, apertando seus glúteos, coxas e pés juntos. Espalhe os dedos arregalados e pense em desenhar seu umbigo para a coluna, mantendo seu corpo em uma linha reta da cabeça para os calcanhares.

Primeiro circuito cardio

Retire-se para iniciar o primeiro circuito cardio, que será dois exercícios realizados duas vezes.

20 segundos de agachamentos (Opção de baixo impacto é agachamento regular de peso corporal)

• Pular os pés enquanto dobra os joelhos e sente os quadris de volta para cair em um agachamento. Chegue uma mão para baixo para tocar o tapete.
• Voltar para ficar em pé.
• Mãos alternativas a cada agachamento. Mantenha seu peito para cima, para trás e ombros para baixo.

20 segundos de tomadas de salto. Use toda a amplitude de movimento com braços e pés.

20 segundos de agachamentos Novamente, tentando ir mais rápido com mais intensidade.

20 segundos de tomadas de salto. Seja deliberado em como você está se movendo. Traga seus braços conscientemente e realmente pular os pés. Mover o mais rápido possível.

Circuito de força

Pegue seus pesos. O circuito de força consiste em duas rodadas de três exercícios de treinamento de força, cada um executado por 45 segundos, passando da direita de um para o próximo.

Lunges reversos

• Ficar de pé segurando um peso em cada mão.
• Dê um grande passo para trás com uma perna, concentrando-se em dobrar o joelho traseiro para um ângulo de 90 graus. Inclua o torso levemente para a frente em direção ao joelho da frente, mas certifique -se de depender dos quadris e não entre as costas.
• Reúna seus pés novamente.
• Pernas alternativas, pisando a outra perna de volta em uma estocada reversa. Sua frequência cardíaca deve estar escalando, mas não se apresse: verifique se você está usando seus músculos e realmente trabalhando em uma amplitude de movimento profunda.

Planga alta com torneiras de ombro e uma flexão

• Solte os pesos e mova-se para uma posição alta com os pés um pouco mais largo que a largura dos quadris. Envolva seu núcleo e glúteos.
• Levante a mão direita e toque no ombro esquerdo e depois toque no ombro direito com a mão esquerda (duas torneiras de ombro-uma com cada mão no ombro oposto). Mantenha seus quadris e ombros quadrados no chão.
• Em seguida, faça uma flexão completa dobrando os cotovelos e abaixando o peito para logo acima do chão. Pressione suas mãos para endireitar os braços novamente.
• Em seguida, faça mais duas torneiras do ombro e depois uma flexão.
• Continue por 45 segundos.

Agachamento e prensa de armas de braço único (ou agachamento ponderado)

• Resistam com os pesos na altura do seu ombro, as palmas das mãos voltadas para.
• Faça um agachamento simples, mantendo os pesos acumulados aqui, ou agache-se e depois execute uma prensa no alto de um haltere de braço único, empurrando o peso direto no ar enquanto se levanta, um braço por representante e trocando de braços com o próximo representante.
• Abaixe o peso de volta à medida que você faz a transição perfeitamente para o próximo agachamento.

Break de 30 segundos (Esta não é uma recuperação completa; sua freqüência cardíaca ainda deve estar acordada)

Repita este circuito de força mais uma vez.

Push de cardio de 2 minutos

Duas rodadas de três explosões de cardio tiveram 20 segundos cada uma sem quebras

Chutes de ligação: Pule as pernas para frente e para trás em uma pose de estocada rasa. Use braços fortes, bombeando para frente e para trás cada vez que trocar as pernas.

Jacts Jacks (ou toque para remover o impacto)

Joelhos altos: Alterne trazendo cada joelho até a altura do quadril em um salto, aterrissando levemente em seus pés. Envolva seu núcleo e mova -se rápido e forte. Para uma modificação de baixo impacto, você pode fazer uma marcha alta no joelho.

Repita esse circuito de cardio mais uma vez em um esforço total.

Núcleo e esfriar

Bicycle Crunches: Pressione sua região lombar no seu tapete e traga o cotovelo direito para o joelho oposto e depois mude. Os iniciantes podem manter as pernas mais altas do tapete para reduzir parte da intensidade.

Abraça os joelhos no peito e rock de um lado para o lado por 5 a 10 segundos.

Repita as trituradas de bicicleta e o abraço do joelho mais uma vez.

Figura 4 piriforme e alongamento do glúteo: Deite -se de costas com a perna direita cruzada sobre a coxa esquerda como uma figura 4, puxando a perna esquerda em direção ao seu peito, alcançando atrás da coxa e puxando a perna na perna. MUDANDO PORDAS.

Alongamentos de vaca de gato em suas mãos e joelhos.

Cachorro descendente, pedalando pelos pés com alguns pequenos passos alternados.

Balanços de braço: Fique todo o caminho e balance os braços sobre o peito algumas vezes para se soltar.

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