Faça * isso * primeiro depois de terminar um treino intenso

Outra estratégia: se você vai voltar para casa após um treino, faça hidratação e um lanche pronto no carro, sugere Jason Macowsky, RD, CSSD, ACSM-CEC, CSCS, um nutricionista esportivo e fisiologista do Hospital para o hospital para Centro de Desempenho Esportivo Tisch Sports de cirurgia especial.

E não se esqueça de explicar o tempo que leva para esfriar ao planejar seu treino em primeiro lugar, diz Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, um supervisor de fisiologista do NYU Langone Sports Performance Center.Ela diz que costuma ver os corredores que têm uma hora de almoço de uma hora, tente maximizar milhas correndo por uma hora inteira e não deixando tempo para qualquer outra coisa.

"Todas as coisas em torno da corrida são tão importantes quanto a própria corrida", diz ela. “Não é um benefício ignorar essas coisas por mais dois minutos de corrida.”

Priorize a recarga

Pense na recarga como os últimos cinco minutos do seu treino, e não parecerá apenas outra coisa para fazer depois Você terminou de se exercitar.

A recomendação de Milton para os corredores é planejar encerrar sua corrida a alguns minutos de sua casa ou destino final e usar esses últimos quarteirões para fazer a transição de correr para correr para caminhar e permitir que sua frequência cardíaca caia: “Para que você ' está voltando para o prédio sem ser uma bagunça suada e fora de abastecimento ”, diz ela. Os ciclistas podem adotar uma abordagem de desaceleração gradual semelhante. E se você estiver treinamento na academia, pode deixar de lado esses últimos minutos para algo mais baixa, como o trabalho de mobilidade.

Como é sua recarga, é realmente menos importante do que fazê-lo, diz Milton-apenas demore alguns minutos no final do seu treino para fazer a transição de um estado de alta intensidade para um estado de repouso.

"Não queremos que nosso corpo esteja nessa quantidade maior de intensidade por um período prolongado de tempo", diz ela. “Quando você se exercita, seu sistema nervoso simpático começa a aumentar-que aumenta sua frequência cardíaca, sua respiração, perfusão sanguínea para os músculos que trabalham e seu metabolismo. Essas são coisas boas para acontecer quando você está se exercitando, mas você deseja fazer a transição para longe disso e para um estado de descanso para começar a ajudar na recuperação quando terminar.”

Parar o exercício sem essa transição pode significar que a redistribuição do fluxo sanguíneo não ocorre como gradualmente, diz ela, o que pode causar flutuações na pressão sanguínea. E se você não esfriar, é mais provável que tenha uma freqüência cardíaca de repouso e uma pressão arterial mais alta por mais tempo, o que provavelmente significa que você não será tão recuperado para sua próxima sessão.

Mas não se deixe esfriar

Se você achar que suas roupas de treino suadas estão lhe dando calafrios quando você para de se mover, faça uma prioridade mudar e tomar banho antes de fazer qualquer outra coisa, diz Milton. Caso contrário, você pode ficar mais vulnerável a pegar um resfriado, já que nossa função imunológica já cai um pouco após o exercício de alta intensidade.

Reabastecer quando você precisar

Enquanto você comeu nas últimas quatro ou cinco horas, provavelmente não precisa se apressar para reabastecer após o seu treino. De fato, Milton diz que não aconselha comer imediatamente, pois o fluxo sanguíneo ainda estará indo para os músculos que trabalham, em vez do sistema digestivo.

"Refriar e começar a receber esse fluxo sanguíneo de volta para todo o seu corpo novamente é importante para fazer primeiro", diz ela.

Esse conselho pode ser uma surpresa, já que muitas vezes ouvimos especialistas dizendo que precisamos comer nessa janela crucial de 30 minutos após o exercício para uma recuperação ideal. Mas a verdade é que a maioria de nós não está tentando se esforçar tão duro em exercícios consecutivos que realmente precisamos maximizar esses benefícios de reabastecimento.

Uma exceção: se você tem outro treino difícil planejado para o mesmo dia, Macowsky diz que você vai querer comer logo após maximizar a absorção. Caso contrário, comer um equilíbrio de carboidratos e proteínas dentro de duas horas do seu treino deve fazer o truque-não precisar sugar um smoothie de chuveiro (a menos que você ache essa diversão).

E esticar sempre que puder

Milton diz que sua recarga não precisa incluir o alongamento e que, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e o American College of Sports Medicine, realmente precisamos esticar duas vezes por semana. Em teoria, isso pode acontecer em qualquer momento durante o seu dia, não necessariamente logo após o seu treino.

Mas, ela diz, se você tende a ficar apertado após um treino duro-e especialmente se estiver sentado em uma mesa pelo resto do seu dia-você pode querer ir em frente e entrar em um curto trecho e espuma rolar. (Além disso, aponta Macowsky, você pode esquecer de fazê -lo de outra forma.) Se você não tiver tempo, não se preocupe-ainda há muitos benefícios em se alongar mais tarde enquanto você está assistindo TV ou antes de dormir.

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