Exercício intenso lhe dá problemas digestivos? Essas 7 dicas de comer podem ajudar

Como o exercício "intenso" deve ser para causar um problema? "Você pode estar realizando altas repetições com esforço máximo e com uma frequência cardíaca elevada que é de cerca de 70 a 85 % da sua taxa máxima", diz melhor. E você provavelmente está se movendo rapidamente ou pedalando até o ponto em que você está sem fôlego e pingando suor. "Isso pode se aplicar a pessoas que participam de ciclismo a distância ou exercícios de HIIT, ou que estão condicionando a esportes ou competições de levantamento pesado, por exemplo", diz Jones.

Felizmente, mesmo que você esteja propenso a angústia digestiva, pode aliviar os problemas, vigilando o que está comendo, quando está comendo e em que quantidades.

Melhores dicas para abastecer para exercícios intensos

1. Tempo e escolha seu combustível com sabedoria

Em geral, comer muito perto de se exercitar aumenta o risco de dor e gás gastrointestinal. "Isso ocorre essencialmente porque seu corpo precisa multitarefa entre digerir sua comida e abastecer os músculos, para que ambos se tornem ineficientes e boas bactérias intestinais começam a liberar gás como efeito colateral", diz Best Best.

Dê -se algumas horas depois de uma grande refeição para digerir antes de empurrar seu corpo com muita força. Então, "lanche 30 a 60 minutos antes da atividade para garantir que seu açúcar no sangue não suba e cai antes de você começar a se mover", diz Jones. Se você estiver treinando por mais de uma hora, considere um lanche 5 a 15 minutos antes de começar ou mordiscar no meio do treino para reabastecer lojas de eletrólitos e evitar apertar a cãibra.

Saiba que proteínas e gordura demoram mais para digerir, então você deve manter o mínimo de pré-treino, diz melhor. Em vez disso, Jones recomenda focar principalmente em carboidratos simples, pois eles são absorvidos na corrente sanguínea mais rapidamente e estão prontos para usar como energia imediata. Adicionando apenas uma pequena quantidade de gordura e proteína, no entanto, aumentará a saciedade, combuste os músculos e oferecerá eletrólitos sem pesar você. Então, como é tudo isso? Exemplos inteligentes incluem barras de aveia, hummus em uma fatia de torrada branca, uma banana com um pouco de manteiga de amendoim e mix de trilhas.

2. Evite álcoois de açúcar

"Dietas restritivas podem tornar as reações alimentares mais comuns", diz Jones. Isto é especialmente verdade com alimentos contendo álcoois de açúcar como xilitol. Demonstrou -se que esses substitutos do açúcar desencadeiam reações GI em pessoas com estômagos sensíveis e IBS. Eles são particularmente comuns em alimentos embalados com baixo teor de carbo. Verifique os rótulos dos adoçantes que não levam à dor GI: boas opções incluem frutas de monge e estévia, que não elevam o açúcar no sangue e não devem causar nenhum problema para o seu intestino.

3. Combustível com géis esportivos ou bebidas

“Os produtos de nutrição esportiva podem ser mais inteligentes do que os alimentos reais para aqueles com angústia gastrointestinal, já que bebidas esportivas e géis são fontes de carboidratos mistas, para que os intestinos possam absorvê -los melhor”, diz Jones.

Considere trocar de comida por um gel esportivo, bebida ou até mel se você quiser algo mais natural. Jones sugere o SuperStarch, uma fonte de carboidrato misto que é ótimo para exercícios longos e menos propensos a causar desconforto gastrointestinal.

4. Pule Dairy se você for sensível a isso

Embora nem todo mundo considere laticínios um gatilho, muitos o fazem, então evite-o antes do treino se você souber que cai naquele acampamento. E tome nota de fontes que são menos óbvias, como shakes de proteína. "Esses shakes de proteínas são tipicamente baseados em laticínios e podem causar chateado com GI naqueles com sensibilidades quando consumidos muito perto de um treino intenso", diz Melhor. Mesmo que o shake seja vegano, você não quer proteína em excesso antes de treinar, também.

5. Polvilhe com um pouco de sal

O sal é realmente útil antes do exercício intenso, pois o sódio é um eletrólito que seu corpo perde através do suor e em quantidades mais altas com exercícios mais difíceis. Ter lojas maiores para começar pode ajudar a evitar o sofrimento do intestino. "A baixa ingestão de líquidos resulta em problemas de IG e cólicas, e o sódio ajuda a manter o equilíbrio do fluido e melhorar a absorção de carboidratos", diz Jones.

Misture um pouco de sal em sua aveia pré-treino ou pegue um punhado de bolachas salgadas. "Saltines são sem graça e fáceis de digerir para combustível rápido na forma de glicogênio para um treino", diz Best.

6. Salve as verduras para sua refeição de recuperação

"Enquanto vegetais como brócolis, couve de Bruxelas e couve -flor são densos de nutrientes e incrivelmente saudáveis, podem ser difíceis de digerir e resultar em náusea e gás durante um treino intenso", diz Best. O mesmo acontece com legumes como feijão preto, grão de bico e lentilhas.

Coma seus alimentos ricos em fibras depois de se exercitar e combine-os com proteína para reparo muscular. "Pós-treino é um bom momento para apreciar a proteína que você evita antes", diz Best. “Um shake de proteína, manteiga de noz ou vegeta.”

7. Apresente novos alimentos lentamente

Não seja muito agressivo ao adicionar combustível antes ou no meio do treino em sua rotina. "As pessoas estão profundamente para o treinamento e depois decidem adicionar um gel, bebida esportiva ou até bananas durante o exercício, mas têm angústia GI horrível, então pense que não deveriam estar abastecendo", diz Jones.

Você definitivamente deve estar abastecendo, mas às vezes é preciso se acostumar. Comece pequeno, abastecendo exercícios mais curtos e verifique se você está equilibrando sua ingestão de alimentos com amplos líquidos e eletrólitos e sódio suficientes. Considere que seja "treinar seu intestino", diz Jones.

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