Fazer uma prancha lateral do tripé oferece os mesmos benefícios centrais que o OG-mas com menos queima de ombro

Se lutar para manter a boa forma em uma prancha lateral completa, Speir recomenda optar por uma variação da prancha lateral onde o joelho inferior está em um tripé modificado. Esta versão do movimento ainda tem como alvo seu núcleo e oblíquos, mas não requer a mesma estabilidade do ombro que a prancha lateral comum. "Ter a forma adequada e trabalhar para a resistência é o que importa ao trabalhar para uma mudança física eficaz", diz ela.

Veja como fazer uma prancha do lado do tripé

1. Deite -se do seu lado com o cotovelo embaixo do ombro, antebraço paralelo ao topo do tapete, a palma pressionada no chão. (Você também pode fazer isso com o braço estendido, pulso sob ombro.) Dobre os joelhos para que eles estejam alinhados com os quadris e os pés estejam atrás de você, todos descansando no chão. Mantenha o joelho inferior dobrado e estenda a perna superior reta para que a lâmina interna do pé esteja descansando no chão.

2. A partir daí, empurre para o braço e a perna inferior para levantar a parte superior do corpo e os quadris no ar-você deve se equilibrar no cotovelo, antebraço, joelho e arco interno da sua perna estendida. Seu corpo deve parecer uma linha reta (mas apenas com um joelho e a parte inferior da perna descansando no chão). "Pense em desenhar o ombro inferior em direção ao corpo e depois levantar a caixa torácica", diz Speir.

3. Mantenha essa posição. "Eu sempre acho que segurar uma tábua lateral com a forma correta por 30 segundos e depois se acumular ao longo do tempo para uma prancha de dois minutos é muito eficaz", diz Speir.

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