Comer mais manganês é fundamental para construir a densidade óssea (e combater a inflamação)-Aqui estão 11 fontes deliciosas

Outro grupo que deve estar particularmente ciente do consumo de manganês é as pessoas grávidas, como um estudo publicado no mês passado em Perspectivas de Saúde Ambiental mostraram que crianças expostas a níveis mais altos de manganês e selênio no utero teve um menor risco de pressão alta durante a infância.

Quais são os benefícios do manganês?

Ele suporta saúde óssea.

Considere o papel principal deste manganês, pois há mais evidências para apoiar o papel do Manganês na densidade óssea do que talvez em qualquer outra área. Como observado acima, sabemos que o manganês desempenha um papel fundamental no processo enzimático que permite a formação óssea, incluindo a síntese de cartilagem e colágeno ósseo, bem como mineralização óssea. Como provas adicionais, considere o estudo de 2009 que mostra que aqueles com osteoporose têm níveis mais baixos de manganês no sangue do que aqueles com densidade óssea normal e saudável.

Ajuda a combater a inflamação.

Semelhante à maneira como o manganês ajuda na formação do osso como um cofator enzimático, também permite a criação do antioxidante superoxido dismutação. Antioxidantes, como uma atualização, trabalham para quebrar os radicais livres, reduzindo os níveis gerais de inflamação no corpo.

Aumenta a qualidade do sangue.

O manganês também trabalha ao lado da vitamina K para apoiar a coagulação do sangue saudável, o que significa que ter níveis suficientes pode ajudar a acelerar o processo de cicatrização de feridas e impedi-lo de perder sangue amplo com uma lesão grave.

Quanto manganês eu preciso?

O valor diário para o manganês é 2.3 miligramas, diz Gorin. (Embora as pessoas grávidas e amamentantes possam precisar de até 2.6 mg por dia.)

Também vale a pena notar que níveis mais altos de ferro podem levar a uma menor absorção de manganês, diz Olsen, portanto, garantir que você esteja dentro da janela recomendada para consumo de ferro ajudará a equilibrar os níveis de manganês no corpo também.

É muito improvável que você exagere ou experimente quaisquer problemas como resultado da exposição excessiva de manganês, diz Gorin. Em vez de com a ingestão alimentar, isso normalmente acontece apenas com a inalação de poeira de manganês, principalmente nas indústrias de soldagem e mineração, ou bebendo água de poço que é muito alta em manganês. Nesses casos extremamente raros, a toxicidade pode resultar em tremores, insônia e impedimento auditivo, entre outros sintomas, mas novamente, o consumo excessivo da dieta é altamente incomum.

Por outro lado, a deficiência de manganês pode levar a questões de saúde óssea, como fraco crescimento em crianças, bem como desmineralização óssea, erupções cutâneas e despigmentação de cabelos, embora valha a pena notar que a evidência nesse reino é pequena, pois não há um Ótima medição clínica do manganês, acrescenta Olsen.

Quais são as melhores fontes de manganês?

1. Mariscos, incluindo mexilhões, ostras e amêijoas

Mexilhões são um Grand Slam quando se trata de manganês, embalando 5.8 mg por 3 onças, diz Olsen. Ostras e amêijoas cada pacote cerca de 1 mg por porção de 3 onças.

2. Grãos integrais como arroz integral e aveia

Existem muitos motivos para preencher sua dieta com grãos integrais, mas agora você pode adicionar a ingestão de manganês a essa lista: o arroz integral, por exemplo, tem 1.1 mg de manganês em cada ½ xícara. Considere a combinação clássica de arroz e feijão para um prato completo (e longevidade). Aveia também tem 0.7 mg por ½ Copo por servir.

3. Hazelnuts, nozes e amendoins

Muitos tipos de nozes são ricos em proteínas e gorduras saudáveis-e em alguns casos, manganês também. As avelãs têm 1.6 mg por porção de 1 onça, enquanto as nozes têm 1.1 mg e amendoim têm 0.5 mg para a porção do mesmo tamanho.

4. Espinafre

Os vegetais verde-escuros são basicamente os alimentos que não podem fazer errado e, no caso de espinafre, além de sua dose pesada de fibra e antioxidantes, também embala 0.8 mg de manganês em cada ½ copo (com a medição feita para um ½ xícara do verde cozido, isto é). Não é um fã do sabor? Suba sua ingestão com este pesto rico em espinafre, que também é carregado com alho e alecrim perfumados.

5. Abacaxi

Fruta por excelência do verão (Olá, Piña Colada) pode aumentar a saúde intestinal e a imunidade e também contém 0.8 mg de manganês por ½ xícara.

6. Grão de bico

A ½-xícara de grão de bico tem 0.9 mg de manganês, tornando -se uma opção sólida para levá -lo quase no meio do seu subsídio diário. Sem mencionar, o grão. É fácil jogá -los em uma salada ou prato de macarrão, mas você também pode tentar decapagem ou assar grão de bico para ampliar seu sabor ainda mais.

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