Tudo o que você deve fazer na casa dos 20 anos para um saudável 30 anos e além

Em uma época em que os jovens de 98 anos estão pregando pose de lótus (e o resto de nós está se curvando), fica claro que o número de velas no seu bolo de Chloe não precisa impactar o quão saudável você é.

Mas a verdade é que, por mais jovem que seja sua mentalidade, há certas mudanças inevitáveis ​​que acontecem com seu corpo à medida que você envelhece e os especialistas concordam que seus exercícios, dieta e rituais de autocuidado precisam evoluir ao longo dos anos se você quer permanecer brilhante, energizado e sem lesões.

"Ao longo de cada década de vida, você terá problemas diferentes para levar em consideração, e é muito importante [não ignorar isso]", diz o treinador Laurent Amzallag, que saiu em turnê com Oprah Winfrey e foi nomeado um dos Os 50 principais treinadores do país pelo Conselho do Presidente sobre Fitness e Esportes Físicos.

Nutricionista holística Elissa Goodman concorda. "Quando você pensa que tem tudo descoberto, os fatores biológicos o forçam a reavaliar e mudar as coisas", diz ela. “Você nunca terá que desistir da couve, mas você vai tem que encontrar maneiras de atender às suas necessidades biológicas à medida que envelhece.”

Como o processo de envelhecimento é super complexo que afeta tudo, desde nossos ossos a nossos cérebros e nossos hormônios (e além), pedimos a um grupo de especialistas que criassem prescrições abrangentes de bem-estar holístico para mulheres de 20, 30, 40 e 50 anos. (Claro, ouça seu médico se ela lhe dar conselhos diferentes com base em quaisquer preocupações com a saúde pessoal.)

Embora sua rotina de academia e seu gabinete de suplementos possam parecer muito diferentes de uma década para a próxima, uma coisa é certa: sua capacidade de chutar a bunda na vida e bem -estar não precisa mudar com isso.

E para ajudá-lo ao longo do caminho, estaremos lançando guias de década por década para sua melhor saúde nas próximas semanas. Primeiro: os anos 20! Role para baixo para um RX completo.

Exercícios

Na superfície, parece que os 20 e poucos anos têm um pouco de metabolismo fácil ainda está chutando, a energia ainda está alta e você ainda pode ficar até tarde em uma noite de sábado e sair da cama para uma aula de Soulcycle inicial na manhã seguinte. Mas Amzallag insiste que os exercícios não devem ser considerados opcionais nesta idade. "As mulheres de 20 anos geralmente não têm responsabilidades como família ou crianças, então é hora de criar hábitos saudáveis", enfatiza ele. “Se você fizer isso agora, será muito mais fácil mantê -los nos seus 30 anos e além.”

Para esta faixa etária, ele recomenda exercícios de condicionamento de alta intensidade quatro a cinco vezes por semana, por uma hora de cada vez, com poucas pausas de descanso. (Pense em Orangetheory ou Barry's Bootcamp.) "Seu metabolismo diminui à medida que você envelhece, especialmente se você perder a massa muscular-então é o momento em que você deseja começar a construir esse músculo", diz ele. “Você também quer que seu corpo permaneça naquele alto limiar aeróbico, o que cria o efeito pós -queima e torna o [seu metabolismo] mais eficiente em repouso.”

Nutrição

O maior erro relacionado a alimentos que Goodman vê as mulheres com os 20 anos? Dieta de colisão. "Se você quer perder peso de maneira saudável, sem causar danos futuros ao seu metabolismo, é melhor levar devagar", ela aconselha ela. “Não siga restrições extremas de calorias e não caem nas dietas da moda-essas são duas maneiras muito comuns de causar muitos problemas no caminho.”

Em vez disso, ela diz, seus 20 anos são um ótimo momento para carregar o básico da boa nutrição: verduras folhosas de construção óssea, proteínas à base de plantas e gorduras saudáveis ​​(ômega-3s, em particular, uma vez que “aumentam seus níveis de Serotonina, o químico 'bem-bom'). Ela acrescenta que as mulheres nessa faixa etária devem manter seus armários abastecidos com sementes de chia para fibras; Maca pó para equilibrar hormônios e fornecer alívio de energia e PMS; e água jovem de coco, que é “cheia dos eletrólitos que você precisa para se recuperar de uma noite fora.”

Suplementos

"Exames finais, estágios, noites e um calendário social completo tornam um pouco complicado colocar seus nutrientes", diz Goodman. Se você ainda não os está obtendo em um multivitamínico, ela recomenda suplementar com vitaminas D e K-A time de tags que trabalham juntas para ajudá-lo a absorver cálcio e fortalecer os ossos. Goodman também sugere adicionar Spirulina ao seu A.m. smoothies. "As deficiências de ferro são predominantes entre as mulheres com 20 anos e 2 colheres de chá de Spirulina Daily fornecerão mais da metade da sua quantidade diária", diz ela.

Yoga e meditação

De acordo com Heather Peterson, diretor de ioga da CorePower Yoga, as mulheres na casa dos 20 anos se beneficiam de trabalhar mais aulas de ioga intensas em seus treinos semanais, incluindo os que envolvem pesos. (Estes podem ser intercambiáveis ​​com os exercícios HIIT mencionados acima.)

Como esta é uma década em que você está constantemente em movimento, ela acrescenta que a meditação em movimento também é fundamental. "Nesse momento da vida, apenas 10 minutos conscientes por dia ou dia, mesmo todos os dias, pode ser um ótimo começo para uma prática de meditação vitalícia", diz ela. “Caminhe conscientemente até um lindo local e sente -se por cinco minutos, absorvendo o ar livre, depois volte -se conscientemente.”

Cuidados com a pele

Sua pele muda um tonelada Nos seus 20 anos, diz o treinador esteticista e terapêutico Hayley Roy. "Podemos ir de acne adolescente residual a sinais de envelhecimento prematuro em apenas alguns anos", explica ela. "A consistência é fundamental, portanto, entrar em uma rotina com um limpador suave, aloe ou toner de água de rosas, e um hidratante com SPF é ideal."

Ela é uma grande fã de coco consciente, que pode cumprir o dever como um limpador e hidratante, e ela recomenda usar o zinco como um bloco solar físico. "Com opções minerais como a Moondance de Ilia, é fácil tirar o pó em uma camada leve em seu rosto, pescoço, decote e mãos", diz Roy. E para garantir que suas pizzas e cervejas ocasionais não apareçam no seu rosto, ela recomenda persegui -las com o pó de limpeza do chef de beleza.

Procure nosso guia para seus 30, 40 e 50 nas próximas semanas. Mas até então, aqui está um pouco de cuidados com a pele extra: o que acontece quando você limpa a pele com mel (ou óleos faciais) por um mês.