Sinta-se menos queimado em 3 meses ou menos usando este roteiro de três etapas

"Comece realmente rastreando seu tempo", diz Celeste Headlee, jornalista e autor de Não faça nada: como se afastar do excesso de trabalho, exagero e subjacente. "Neste ponto, a maioria de vocês provavelmente não sabe para onde seu tempo está indo. Então, pegue um caderno e, por algumas semanas, duas semanas ou mais, a cada duas horas, sente -se e escreva o que você fez nos 30 minutos antes, e então você pode se surpreender. Ninguém vai ver, seja o mais honesto possível!"

Agora, digamos que você descobre que você gasta, oh, eu não sei, quatro horas por semana jogando tetris Blitz (apenas um exemplo, sem dizer que tenho um problema de apreciação). O que você quer começar a fazer é dar uma breve quebra de tecnologia. Não precisa para nenhum tempo prescritivo e reservado no seu calendário do Google. Este é apenas um experimento para ver como você sentir.

"Realmente crie um espaço consciente em que você está visualizando sentindo que experimenta a retirada de objetos da dopamina", diz Sarah Adler, Psyd, diretora clínica da Octave da Octave. "Então, abaixando seu telefone e dizendo por 30 minutos por três dias, o que quer que funcione para você:" Eu realmente vou ficar sentado no desconforto e na ansiedade de como é ter que não tocar no meu smartphone para não tocar meu dispositivos para não se inclinar para o que está chamando minha atenção pelo sistema do tribunal geral do governador."

2. Decida como você gostaria de gastar seu tempo

Dois meses em que você quer se concentrar na intencionalidade. Dr. Adler sugere que, depois de se divorciar do seu telefone e catalogar como é, você pode tomar decisões intencionais sobre o que gostaria de fazer. Isso se manifesta em uma espécie de exercício de valores; espiar seus valores baldes e veja o que as coisas.

"E isso pode parecer uma chamada para esse tipo de atividade mórbida em que você está elogiando a si mesmo", diz Dr. Adler. "Você está se imaginando, você tem 150 anos, está no seu leito de morte e está olhando para trás em sua vida e está dizendo: 'Quais são as coisas quais são as categorias de coisas que eram importantes para mim?'"

Anote tudo, baby. Você ainda não está morto. A próxima coisa que você deseja fazer é substituir o tempo do seu smartphone pelo tempo social. Agende esse tempo social conscientemente!

"Assim como você agende a academia, porque provavelmente é mais importante para o seu bem-estar do que ir à academia e malhar é, certificando-se de que você está tendo interações sociais autênticas no corpo", diz Headlee. Ou faça dois favores e comece a agendar a academia com seus amigos! O que quer que te mova, realmente.

Finalmente, se você quiser ter certeza de que está suportado para criar esse tempo, o Hirabayashi tem alguns conselhos potentes: "Fale com suas necessidades."E sabemos o quão difícil é conversar com um chefe, ou um parceiro, ou um pai e dizer a eles que você está reservando espaço para terapia, clube do livro ou de outra forma. "Muitas vezes não somos socializados, principalmente como mulheres [e] mulheres de cor, para ter situações desconfortáveis ​​ou sentar nesse desconforto com um chefe ou o que quer que seja", diz ela. "Comece a praticar isso."

3. Responsabilize -se por gastar seu tempo dessa maneira

"Descubra uma coisa todos os dias que você pode fazer para equilibrar essas categorias e esses valores, perguntando -se: 'Eles estão desequilibrados, estão fora de loucura'", diz Dr. Adler.

Seja proativo para garantir que seus baldes de valor obtenham um refil diário, mesmo que isso signifique que você não equalizará todos eles de uma vez. Se você está se sentindo extremamente sozinho enquanto está navegando na semana de trabalho de dentes, agora é o momento perfeito para agendar uma data de café com seu colega de trabalho favorito ou uma ligação com seu melhor amigo.

Você também pode honrar a si mesmo e seu tempo adicionando tradições semanais. Pizza Night às sextas -feiras foi a minha tradição mais querida por um tempo e estou procurando trazer isso de volta (pizza/sexta -feira 2020).

"Se por qualquer motivo, você tem que dizer não a algo, você não está dizendo: 'Eu não posso'", diz Hirabayashi. "Você está dizendo nas noites de sexta -feira, certifico -me de acompanhar meu parceiro, certifique -se de alcançar meu melhor amigo, isso é algo que faço por mim.'E tão realmente começando a reafirmar o controle que você tem sobre sua vida o máximo possível. Você começa a sentir o impacto disso."

E quando se trata disso, trata -se de dar a si mesmo a graça e o tempo para não fazer nada ... e então, se você quiser, descobrir como fazer isso nada significa algo.

Ok, mas para trazê -lo de volta ao escritório: é isso que você deve saber sobre a queda no trabalho. E aqui está o que os empregadores podem fazer para ajudar a evitar uma cultura de esgotamento.