O exercício do piso é uma das melhores maneiras de acender seu núcleo, são 8 movimentos para experimentar em casa

A melhor parte dos exercícios do piso é que você pode fazê -los em qualquer lugar. Tudo que você precisa é do seu corpo e, se quiser, um tapete. Nenhuma academia necessária. Se você já teve uma aula de piso, saberá o tamanho da diferença que ele pode fazer quando o instrutor aparecer e faz um ajuste de uma polegada. Forma é tudo-Então ouça os profissionais abaixo ensinam como fazer os seguintes movimentos da maneira certa. Para um treino completo, você pode fazer qualquer um dos vídeos abaixo na íntegra ou unir os movimentos destacados de cada vídeo.

Exercício de piso para trabalhar para um núcleo mais forte

1. Ponte glútea + crise

Principiante

A instrutora de fitness da cidade de Nova York, Charlee Atkins. Comece a deitar de costas com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados. Coloque os calcanhares em direção ao seu tras. Envolva seus glúteos e levante seus quadris no céu. Retorne seus pés no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo seu pescoço longo e seu peito aberto, tritura. Repita. Você pode fazer três flexões para cada aumento de glúteos para tornar esta combinação um pouco mais difícil. Para um treino de núcleo e perna completo, complete o vídeo de 10 minutos.

2. Levantar e abaixar

Junte -se a Chloe Gregor, instrutora de East River Pilates, neste exercício de piso que atinge a coxa externa e oblíquos. Começando de joelhos, entre em uma prancha lateral modificada no seu lado direito. Tenha o cotovelo direito sob o ombro com o braço girado externamente apontando os dedos para o topo do seu tapete. Use a perna direita como um chute, apoiando -se com o joelho e a perna e plante o pé esquerdo com os dedos dos pés voltados para a frente. Traga a mão esquerda para o seu quadril e envolva seu núcleo. Você pode modificar isso plantando sua mão em alguns blocos de ioga ou uma almofada. Flexione o pé esquerdo e levante a perna esquerda para cima, não mais alto que a altura do quadril. Abaixe a perna e repita, certifique -se de levantar com coxa externa/quadril e não deixar seus glúteos ou flexores do quadril assumirem o controle. Complete o vídeo para um treino de corpo inteiro.

3. Arco-íris

Intermediário

Nike Master Trainer Traci Copeland ensina este exercício de piso como parte de um treino de 15 minutos projetado para corredores. Comece sentado com as mãos atrás de você e as pontas dos dedos voltados para a frente. Levante os pés do chão e dobre os joelhos em uma posição de mesa. Dobre os cotovelos para trás enquanto abaixa o peito e muda seu peso para um lado enquanto abaixa os pés para o lado oposto. Continue alternando de lado a lado, levantando os pés para cima quando você passar pelo meio. Complete o vídeo completo para realmente queimar seu núcleo.

4. Em todo o mundo Deadbug

Intermediário

Como parte de um treino central de 15 minutos, Sashah Handal, instrutor de Nova York no Barry's Bootcamp, ensina este exercício de piso. Comece deitado de costas. Enrole os joelhos no peito enquanto levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e traga os cotovelos para tocar os joelhos. Estenda o braço direito e depois o braço esquerdo, alinhado com os ouvidos. Estenda imediatamente a perna direita e depois a esquerda, pressionando o calcanhar sem travar os joelhos. Devolva todos os seus membros para o centro na ordem oposta, iniciando a perna esquerda, a perna direita e depois o braço esquerdo, o braço direito. Repita, mas desta vez alterne o lado inicial. Continue por um minuto. Certifique -se de manter seus ombros levantados o tempo todo e um espaço entre o queixo e o peito.

5. Prancha para baixo

Intermediário

O SolidCore Trainer Triana Brown o levará a pranchas para cima neste vídeo. Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pontas dos dedos voltados para a frente. Desça para os cotovelos um braço de cada vez e depois volte para a prancha completa. Ao descer, mantenha os cotovelos perto da caixa torácica para trabalhar seu tríceps. Cada vez que você desce aos seus cotovelos, alterne o braço que desce primeiro. Se fazer isso em uma prancha completa é demais, fique à vontade para descer de joelhos. Se estiver se sentindo muito fácil, talvez adicione uma flexão de tríceps toda vez que você retornar a uma prancha completa.

6. Prancha de natação reversa

Intermediário

Atkins ensina este exercício de piso durante um treino cardio de baixo impacto de corpo inteiro. Entre em uma posição de tábua de flexão com os ombros diretamente sobre os pulsos e os pés da largura de tapete afastados. Fazendo um movimento fluido, levante o braço direito de volta e para cima em direção aos quadris, vire a palma da mão para fora e leve o braço para a frente, mantendo -o paralelo ao chão. Repita no lado esquerdo alternando por um minuto. Mantenha a cabeça alinhada com os calcanhares, mude seu peso para a frente enquanto atinge para manter seus ombros sobre o pulso. Para completar o treino inteiro de Atkins, assista ao vídeo completo de 25 minutos e combine esse movimento com 14 outros movimentos.

7. Ponte de glúteo de uma perna

Intermediário a avançado

Outro de Copeland, esta ponte de glútea de uma perna vai disparar suas costas. Comece deitado de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo, os joelhos dobrados e os pés lisos no chão. Levante uma perna para cima com o pé flexionado. Aperte seus glúteos enquanto levanta os quadris do chão. Mantenha seu olhar nos dedos dos pés da perna levantada. Se o elevador de uma perna for demais, fique à vontade para manter os dois pés no chão. Certifique-se de que você não está exagerado o suficiente para sentir seu glúteo trabalhando, mas não levanta o mais alto possível.

8. Joelho pairando com marcha

Intermediário a avançado

Kimmy Kellum, fundador da East River Pilates, ensina este exercício de piso durante um treino de Pilates de corpo inteiro. Comece de quatro com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos. Mantendo os braços retos sem trancar o cotovelo, vá para pairar os joelhos do chão com o peso nas bolas dos pés. Envolva seu núcleo e levante uma perna até a altura do quadril, mantendo um pé flexionado e um joelho dobrado. Retorne essa perna ao chão e repita as pernas alternadas. Procure manter seu peso centrado, não mudando de lado para o lado enquanto levanta os pés. Você tem a opção de tirar o pairar e pré -formar esse movimento de joelhos, o que é especialmente útil se você é novo em Pilates, lutando contra a dor nas costas ou grávida. Para mais, completa o treino completo de 10 minutos de Kellum.