Solte -se e fique suado por que uma mobilidade de boxe e treino HIIT apenas faz sentido

"As flexões são uma das minhas coisas favoritas para fazer todos os dias", diz Platania. “Você faz isso um pouco repetidamente todos os dias, e verá esse progresso.”

Flexões são exatamente onde a diversão começa. Após a mobilidade, alongamento e aquecimento dinâmico, você alcançará o treino de boxe HIIT. Você fará os pilares do HIIT, como agachamentos, pulmões e jactics, entre intervalos de caixa de sombras. Você brincará com ritmo, poder e coordenação, enquanto faz um dos formatos de exercício mais eficientes ao redor.

Você pode assistir ao vídeo do treino acima ou acompanhar o seu próprio com as etapas guiadas abaixo.

Um treino de boxe HIIT de 16 minutos (mais aquecimento de mobilidade)

Formatar: Seis minutos de mobilidade e alongamento, seguidos por 10 minutos de boxe e peso corporal HIIT.

Equipamento necessário: Um tapete (ou outra superfície macia) e algum espaço para se mover.

Para quem é isso: Quem quer se esticar e suar. Mas se você é um novo no boxe, convém conferir este trabalho de trabalho para iniciantes para aprender fundamentos como a postura de boxe e como executar movimentos comuns.

1. Vacas gatos (30 segundos)

1. Desça nas mãos e joelhos
2. Enquanto você respira, core as costas e em volta da cabeça, pescoço e ombros para baixo.
3. Enquanto você existe, volte por neutro e depois arqueie suas costas enquanto olha para cima.
4. Repita

2. Rotação torácica quadrúpede (1 minuto)

1. Enquanto estiver de joelhos, coloque a mão direita atrás da cabeça.
2. Gire a cabeça, o pescoço e o ombro para cima e para fora, para que você esteja torcendo olhando para a direita.
3. Volte ao neutro e repita por 30 segundos.
4. Repita do outro lado por 30 segundos.

3. Mini Flow (1 minuto)

1. Entre em um cachorro descendente, com as mãos e os pés no chão, e os quadris subiram no ar.
2. Abaixe os quadris em uma posição de prancha.
3. Dobre os joelhos e puxe os quadris de volta para a pose de uma criança.
4. Repita.

4. Locação alternada e torção (1 minuto)

1. De uma posição de prancha, traga a perna direita e coloque o pé do lado de fora da mão direita com o joelho dobrado.
2. Com a mão esquerda no chão, levante o braço direito e torça e se abre para o lado.
3. Devolva o braço direito para o chão e traga a perna direita de volta para uma prancha.
4. Repita do outro lado e continue alternando.

5. Flexões de liberação da mão (1 minuto)

1. De uma prancha nos dedos dos pés ou joelhos, dobre os cotovelos para abaixar -se lentamente para o chão.
2. Quando o seu tronco chegar ao chão, solte suas mãos.
3. Substitua as mãos de volta no chão e empurre -se lentamente para os cotovelos retos.
4. Repita.

6. Bons manhãs (30 segundos)

1. Fique de pé com os pés em uma posição ampla e os joelhos levemente dobrados.
2. Coloque as mãos na cabeça com os cotovelos dobrados para o lado.
3. Empurre seus quadris para trás enquanto depende para a frente com o peito, ficando paralelo ao chão.
4. Use seu núcleo para devolver seu corpo para ficar.

7. Bons manhãs com torção (30 segundos)

1. Enquanto estiver na posição de bom dia, remova a mão direita da cabeça e estenda-a até o pé oposto (esquerdo).
2. Ao mesmo tempo, torça a parte superior do corpo para o lado esquerdo.
3. Volte para neutro e fique de pé.
4. Repita o alcance e torça em lados alternados cada vez que você entrar na posição de avanço à frente.

8. Agachamento com um chute (1 minuto)

1. Fique de pé com os pés um pouco mais do que a largura do quadril e os joelhos dobrados um pouco.
2. Abaixar -se em um agachamento.
3. Repita para alguns representantes.
4. Depois de se sentir quente na posição, na próxima vez que você voltar a ficar em pé, adicione um chute frontal no topo.
5. Repita do outro lado e continue alternando.

9. Explosão de boxe (1 minuto)

1. Entre em uma postura de boxe, com os joelhos ligeiramente dobrados e sua perna dominante atrás de você.
2. Mantendo os pés pisando de um lado para o outro, traga os braços para uma posição de guarda pelo seu rosto.
3. Adicione socos, golpes alternados e cruzamentos.

10. Lunges reversos (1 minuto)

1. Comece a ficar de pé.
2. Envie sua perna direita para trás e dobre os joelhos em uma estocada.
3. Volte a ficar em pé e bate do outro lado.
4. Continue alternando por 30 segundos.
5. Então, quando você volta a ficar em pé, em vez de colocar a perna que foi lançada atrás de você imediatamente de volta no chão, traga aquele joelho dobrado na sua frente em uma unidade de joelho.
6. Continue alternando por 30 segundos.

11. Jacs de salto (30 segundos)

1. De pé, pule as pernas para fora enquanto você leva seus braços sobre sua cabeça.
2. Pule as pernas de volta junto com os braços ao seu lado.
3. Repita.

12. Explosão de boxe (1.5 minutos)

1. Entre em postura boxer.
2. Jab alternativo, cruz, gancho frontal, gancho traseiro por 45 segundos.
3. Jab alternativo, cruz, corte superior direito, corte superior esquerdo por 45 segundos.

13. Prancha (30 segundos)

1. Entre em uma posição de prancha em seus pulsos ou antebraços.
2. Segurar.

Repita movimentos 8-13

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