"As flexões são uma das minhas coisas favoritas para fazer todos os dias", diz Platania. “Você faz isso um pouco repetidamente todos os dias, e verá esse progresso.”
Flexões são exatamente onde a diversão começa. Após a mobilidade, alongamento e aquecimento dinâmico, você alcançará o treino de boxe HIIT. Você fará os pilares do HIIT, como agachamentos, pulmões e jactics, entre intervalos de caixa de sombras. Você brincará com ritmo, poder e coordenação, enquanto faz um dos formatos de exercício mais eficientes ao redor.
Você pode assistir ao vídeo do treino acima ou acompanhar o seu próprio com as etapas guiadas abaixo.
Um treino de boxe HIIT de 16 minutos (mais aquecimento de mobilidade)
Formatar: Seis minutos de mobilidade e alongamento, seguidos por 10 minutos de boxe e peso corporal HIIT.
Equipamento necessário: Um tapete (ou outra superfície macia) e algum espaço para se mover.
Para quem é isso: Quem quer se esticar e suar. Mas se você é um novo no boxe, convém conferir este trabalho de trabalho para iniciantes para aprender fundamentos como a postura de boxe e como executar movimentos comuns.
1. Vacas gatos (30 segundos)
- Desça nas mãos e joelhos
- Enquanto você respira, core as costas e em volta da cabeça, pescoço e ombros para baixo.
- Enquanto você existe, volte por neutro e depois arqueie suas costas enquanto olha para cima.
- Repita
2. Rotação torácica quadrúpede (1 minuto)
- Enquanto estiver de joelhos, coloque a mão direita atrás da cabeça.
- Gire a cabeça, o pescoço e o ombro para cima e para fora, para que você esteja torcendo olhando para a direita.
- Volte ao neutro e repita por 30 segundos.
- Repita do outro lado por 30 segundos.
3. Mini Flow (1 minuto)
- Entre em um cachorro descendente, com as mãos e os pés no chão, e os quadris subiram no ar.
- Abaixe os quadris em uma posição de prancha.
- Dobre os joelhos e puxe os quadris de volta para a pose de uma criança.
- Repita.
4. Locação alternada e torção (1 minuto)
- De uma posição de prancha, traga a perna direita e coloque o pé do lado de fora da mão direita com o joelho dobrado.
- Com a mão esquerda no chão, levante o braço direito e torça e se abre para o lado.
- Devolva o braço direito para o chão e traga a perna direita de volta para uma prancha.
- Repita do outro lado e continue alternando.
5. Flexões de liberação da mão (1 minuto)
- De uma prancha nos dedos dos pés ou joelhos, dobre os cotovelos para abaixar -se lentamente para o chão.
- Quando o seu tronco chegar ao chão, solte suas mãos.
- Substitua as mãos de volta no chão e empurre -se lentamente para os cotovelos retos.
- Repita.
6. Bons manhãs (30 segundos)
- Fique de pé com os pés em uma posição ampla e os joelhos levemente dobrados.
- Coloque as mãos na cabeça com os cotovelos dobrados para o lado.
- Empurre seus quadris para trás enquanto depende para a frente com o peito, ficando paralelo ao chão.
- Use seu núcleo para devolver seu corpo para ficar.
7. Bons manhãs com torção (30 segundos)
- Enquanto estiver na posição de bom dia, remova a mão direita da cabeça e estenda-a até o pé oposto (esquerdo).
- Ao mesmo tempo, torça a parte superior do corpo para o lado esquerdo.
- Volte para neutro e fique de pé.
- Repita o alcance e torça em lados alternados cada vez que você entrar na posição de avanço à frente.
8. Agachamento com um chute (1 minuto)
- Fique de pé com os pés um pouco mais do que a largura do quadril e os joelhos dobrados um pouco.
- Abaixar -se em um agachamento.
- Repita para alguns representantes.
- Depois de se sentir quente na posição, na próxima vez que você voltar a ficar em pé, adicione um chute frontal no topo.
- Repita do outro lado e continue alternando.
9. Explosão de boxe (1 minuto)
- Entre em uma postura de boxe, com os joelhos ligeiramente dobrados e sua perna dominante atrás de você.
- Mantendo os pés pisando de um lado para o outro, traga os braços para uma posição de guarda pelo seu rosto.
- Adicione socos, golpes alternados e cruzamentos.
10. Lunges reversos (1 minuto)
- Comece a ficar de pé.
- Envie sua perna direita para trás e dobre os joelhos em uma estocada.
- Volte a ficar em pé e bate do outro lado.
- Continue alternando por 30 segundos.
- Então, quando você volta a ficar em pé, em vez de colocar a perna que foi lançada atrás de você imediatamente de volta no chão, traga aquele joelho dobrado na sua frente em uma unidade de joelho.
- Continue alternando por 30 segundos.
11. Jacs de salto (30 segundos)
- De pé, pule as pernas para fora enquanto você leva seus braços sobre sua cabeça.
- Pule as pernas de volta junto com os braços ao seu lado.
- Repita.
12. Explosão de boxe (1.5 minutos)
- Entre em postura boxer.
- Jab alternativo, cruz, gancho frontal, gancho traseiro por 45 segundos.
- Jab alternativo, cruz, corte superior direito, corte superior esquerdo por 45 segundos.
13. Prancha (30 segundos)
- Entre em uma posição de prancha em seus pulsos ou antebraços.
- Segurar.
Repita movimentos 8-13
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