Obtenha alívio dos sintomas da PMS com esses 4 movimentos suaves

Dr. Hoover diz que certos tipos de exercício também podem desencadear nossos corpos para relaxar. "Quando não nos sentimos bem, tendemos a guardar ou tender nossos músculos subconscientemente como parte de nossa resposta simpática do sistema nervoso", diz ela. “Ajustar em nosso corpo e perceber áreas de tensão enquanto nos movemos nosso corpo pode melhorar a tensão muscular e também ajudar a acalmar o sistema nervoso.”

McEwen acrescenta que qualquer tipo de atividade física aumenta a circulação e a produção de endorfinas do corpo. Essas respostas podem aumentar sua energia e humor, ambos geralmente baixos com PMS. “Priorizar movimentos mais baixos e suaves quando você estiver experimentando PMS também pode ajudar a diminuir a inflamação, manter a temperatura do corpo regulada e regular os níveis de estresse.”

Exercícios e alongamentos suaves para tentar

Movimentos que abrem as costelas, abdômen, coluna vertebral e quadris tendem a ser os mais úteis para aliviar o desconforto pré -menstrual. "Normalmente, durante a PMS, experimentamos sintomas na região pélvica e abdominal, e isso pode levar à tensão nessa área", DR. Hoover explica. “Abrir os quadris, girar a coluna, relaxar e prolongar no tronco e praticar a respiração profunda pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar a sensação de plenitude na pelve durante a PMS.”

Ela acrescenta que os movimentos que têm como alvo o pescoço e os ombros enquanto promovem simultaneamente a respiração relaxada também podem ajudar a aliviar as dores de cabeça de tensão frequentemente associadas ao PMS.

Vaca de gato

McEwen diz que contratar e alongar a coluna, os músculos das costas e os abdominais pode aliviar a tensão e cólicas e aumentar a circulação.

• Desça de joelhos e joelhos em uma posição de mesa com uma parte traseira plana e seu núcleo engajado.
• Inspire enquanto você se estende pela coluna e prolonga -se pelo corpo da frente, puxando o peito para a frente e olhando para cima.
• Expire e contrair seus abdominais ao arredondar a espinha superior em direção ao teto, deixando cair a cabeça e o cabão em direção ao chão.
• Continue por tantos representantes e a uma velocidade que funciona melhor para o seu corpo.

Ajoelhar os pulmões

McEwen diz que este é um ótimo alongamento dinâmico para aliviar os sintomas da PMS. "Concentre -se em respirar e criar espaço em seus quadris", diz ela. “Isso pode aumentar a circulação e aliviar o excesso ou tensão excessiva.”

• Desça em um joelho, o outro pé na frente (com joelhos em ângulos retos) com o tronco na vertical e o núcleo apertado.
• Aperte o glúteo na perna traseira e mude a pélvis para a frente enquanto atinge o alto.
• Repita oito a 10 repetições lentas.
• Em seguida, abra a perna da frente cerca de 45 graus para o lado e, novamente, mude os quadris em direção a esse pé, estendendo -se para as coxas internas enquanto atinge a cabeça.
• Repita oito a 10 repetições lentas.
• Não se esqueça do seu segundo lado.

Rotações abdominais permanentes

"Esse movimento pode ajudar a aumentar a circulação envolvendo suavemente seus abdominais e girando pela parte de trás", observa McEwen.

• Fique de pé em uma perna, com o outro pé apontado na sua frente. Aperte o glúteo na perna em que você está de pé e alcance seus braços acima.
• Inspire enquanto você alonga seu abdômen e peito. Em seguida, expire, trazendo o joelho da frente e os braços em direção à linha média do seu corpo enquanto torce o tronco em direção à perna da frente.
• Complete oito a 10 repetições.
• Lados do interruptor

Respiração diafragmática com alcance lateral

Com este exercício, McEwen diz para o objetivo de tornar seus exalos por mais tempo do que suas inalações. "Isso pode ajudar a explorar um estado parassimpático ('descanso e digerir'), acalmar seu sistema nervoso e, assim, promover níveis mais baixos de cortisol", explica ela.

• Sente -se em uma posição confortável, mantendo uma coluna longa e neutra. Coloque as mãos em volta da sua caixa torácica baixa.
• Inspire, expandindo toda a sua barriga e caixa torácica em 360 graus.
• Expire lentamente sem segurar os ombros, quadris ou barriga.
• Continue esse padrão de respiração ao chegar aos seus braços diretamente para ambos os lados para criar ainda mais espaço e relaxamento.

Dicas para o exercício para aliviar os sintomas da PMS

Quando você está abaixado para a contagem com os sintomas da PMS, você pode não se sentir acionado por uma aula dura de HIIT ou registrar milhas em um longo prazo. E isso é totalmente bom.

“Escolha o movimento que corresponda ao que você sente naquele dia. Observe onde você está mantendo tensão ou onde pode sentir sintomas e tente concentrar seus movimentos nessa área ", DR. Hoover aconselha. “Pode parecer contra -intuitivo se mover para onde você se sente desconfortável, mas se conectar ao que sente e permitir que o movimento nessas áreas realmente melhore o fluxo sanguíneo e, finalmente, alivie seus sintomas.”

Planeje malhar em um momento em que você tem energia para se concentrar e se mover conscientemente. “Geralmente, manter a intensidade de seus exercícios no lado mais curto e gentil pode ajudar a mitigar alguns sintomas da PMS e ajudar a prevenir um pico em cortisol”, diz McEwen.

McEwen também recomenda planejar seus exercícios estrategicamente por todo Seu ciclo menstrual, aproveitando os horários ideais para se concentrar em força, cardio, recuperação, etc. dependendo dos seus níveis hormonais. P.A fase e função da série sob demanda de Volve têm movimento, mentalidade, refeições e ferramentas educacionais que foram co-criadas com um nutricionista registrado e OB-GYN para ajudá-lo a iniciar uma rotina de sincronização de ciclo. Porque as escolhas que você faz em uma fase podem afetar como você se sente no próximo. “A sincronização do ciclo não apenas quando a PMS está presente, mas durante todo o ciclo, pode promover o equilíbrio hormonal ideal e, assim, mitigar a PMS”, diz McEwen.

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